De cât de mulți carbohidrați are nevoie corpul într-o zi?

Fiecare aliment pe care îl consumați zilnic are o varietate de substanțe nutritive importante pentru organism. Printre acești nutrienți, există și cei care funcționează pentru a contribui la energia necesară organismului în cantități mari, numite de obicei macronutrienți (nutrienți esențiali). Unul dintre nutrienții importanți pe care îi întâlniți adesea în dieta zilnică sunt carbohidrații. De fapt, cât de important este rolul carbohidraților în organism? Cât de mult aveți nevoie de carbohidrați în fiecare zi?

Ce sunt carbohidrații?

Carbohidrații sunt compuși care furnizează energie organismului sub formă de calorii. Glucidele sunt împărțite în două tipuri, și anume carbohidrații simpli și complecși.

După cum sugerează și numele, glucidele complexe conțin multe molecule de zahăr și sunt bogate în fibre, astfel încât necesită un proces mai lung pentru digestie în organism. Între timp, carbohidrații simpli conțin mai puține molecule de zahăr, astfel încât procesul de digestie este mai rapid.

Câți carbohidrați sunt necesari pe zi?

Nevoia de carbohidrați pe persoană în fiecare zi variază. Sexul, vârsta, nivelul de activitate și condițiile de sănătate vă vor afecta toate nevoile de carbohidrați. Pentru a afla cât de mult trebuie să fie necesarul zilnic de carbohidrați, puteți consulta Rata de adecvare nutrițională (ADR) de către Ministerul Sănătății din Republica Indonezia.

Astfel, ADR va fi utilizat ca referință pentru nutrientul mediu cerut de un grup de oameni în funcție de sex și vârstă. Iată o defalcare a carbohidraților necesari bărbaților și femeilor în funcție de vârstă:

1. Femeile

Copii: 155-254 grame (gr) / zi
Vârsta 10-12 ani: 275 g / zi
Vârsta 13-18 ani: 292 g / zi
Vârsta 19-29 ani: 309 g / zi
30-49 ani: 323 g / zi
Vârsta 50-64 ani: 285 g / zi
Vârsta 65-80 ani: 252 g / zi
Vârsta peste 80 de ani: 232 g / zi

2. Bărbat

Copii: 155-254 g / zi
Vârsta 10-12 ani: 289 g / zi
Vârsta 13-15 ani: 340 g / zi
Vârsta 16-18 ani: 368 g / zi
Vârsta 19-29 ani: 375 g / zi
30-49 ani: 394 g / zi
Vârsta 50-64 ani: 349 g / zi
Vârsta 65-80 ani: 309 g / zi
Vârsta peste 80 de ani: 248 g / zi

Cu toate acestea, trebuie să vă amintiți, ar trebui să luați în considerare în continuare referința RDA în funcție de activitatea, greutatea și înălțimea dvs. Pentru a putea ști exact care sunt nevoile dvs. de carbohidrați.

Care sunt sursele?

După ce știți cât de mult are nevoie de carbohidrați în fiecare zi, este timpul să știți ce surse de alimente pot fi consumate pentru a satisface nevoile organismului de carbohidrați.

1. Amidon

Majoritatea oamenilor își satisfac nevoile de carbohidrați din surse de amidon. Amidonul este inclus în carbohidrații complecși, astfel încât organismul durează mai mult timp pentru a fi digerat. Aceste surse alimentare includ orez, grâu, pâine, paste, fasole, cartofi și porumb.

2. Fructe și legume

Fructele și legumele sunt, de asemenea, o sursă de energie, conținând doar câteva molecule de zahăr, accelerând astfel procesul digestiv. Cum ar fi bananele, strugurii, merele, portocalele, broccoli, spanacul, morcovii.

3. Lapte

La fel ca fructele și legumele, laptele este, de asemenea, o sursă de carbohidrați simpli. Nu numai laptele, iaurtul poate contribui și cu calorii în corpul dumneavoastră.

Beneficiile carbohidraților pentru corp și creier

Carbohidrații sunt o sursă de nutrienți care beneficiază organismul și creierul, deoarece conțin glucoză. În cazul în care glucoza acționează ca principal combustibil pentru a produce energie care va fi utilizată de celulele corpului pentru a îndeplini funcții metabolice și biologice. Glucoza este foarte importantă pentru celulele roșii din sânge, creierul și alte celule ale corpului.

Dacă există suficiente carbohidrați în corpul tău care nu își fac treaba în mod corespunzător ca producător de energie, atunci această sarcină va fi redirecționată către proteine și grăsimi. În cazul în care proteinele și grăsimile ar trebui să aibă un alt rol important pentru organism, proteinele care au funcția principală de a construi mușchi și țesuturi vor schimba funcția în glucoză dacă disponibilitatea carbohidraților în organism este insuficientă.

Care este efectul dacă mănânci prea mulți carbohidrați?

Carbohidrații, dacă sunt consumați în exces, pot avea un efect negativ asupra corpului, ceea ce poate provoca probleme cu digestia, zahărul din sânge și caloriile acumulate, ceea ce poate duce la creșterea în greutate.

Prin urmare, Livestrong recomandă limitarea consumului numai la nevoile corpului dumneavoastră. În plus, se poate face și prin echilibrarea consumului de carbohidrați prin activități fizice, cum ar fi exercițiile fizice.