Variații ale mișcărilor de gimnastică pentru întărirea oaselor persoanelor cu osteoporoză

Chiar dacă aveți osteoporoză, nu vă lăsați niciodată să faceți mișcare! Mișcarea activă a corpului în fiecare zi poate ajuta la menținerea sănătății și la întărirea oaselor poroase. Cu toate acestea, desigur, tipurile de sport care pot fi practicate nu sunt arbitrare. Gimnastica este o variantă a exercițiului fizic recomandată persoanelor cu osteoporoză. Iată ghidul.

Mișcări simple de exerciții pentru persoanele cu osteoporoză

Gimnastica este un tip de sport care combină antrenamentul de forță și flexibilitate. Antrenamentul de forță este excelent pentru a sfida gravitația și a pune stres pe oase. Mai târziu, celulele osoase vor trimite semnale către creier pentru a stimula producția de țesut osos suplimentar pentru a-l întări.

Iată diferite mișcări de exerciții pe care le puteți încerca acasă:

1. Piciorul piciorului

Această mișcare gimnastică este utilă pentru antrenarea principalelor zone ale corpului afectate de osteoporoză, în special la nivelul șoldurilor.

A face această mișcare este foarte ușor. În timp ce stați în picioare, încercați să vă împingeți picioarele pe pământ și imaginați-vă că zdrobiți o cutie.

Repetați de patru ori pe fiecare picior. Apoi, înlocuiți-l cu celălalt picior în aceeași mișcare.

Pentru a menține echilibrul, lipiți-vă de un gard, perete sau masă robust.

2. Bucle bicepiene

Buclele bicepului sunt mișcări de exercițiu efectuate cu ajutorul ganterelor cu o greutate de 0,5 până la 2 kg. Acest sport se poate face fie stând, fie în picioare. Iată un ghid al mișcării:

1. Țineți o ganteră în fiecare mână.
2. Trageți sau aduceți gantera de jos spre partea din față a pieptului.
3. Coborâți brațele ca și când ar fi revenit în poziția de plecare.
4. Repetați mișcarea de 8 până la 12 ori în fiecare set înainte de a vă odihni și de a intra în al doilea set.

3. Ridicarea umerilor

Ridicările pentru umeri sunt mișcări utilizate pentru întărirea zonei umerilor. Pentru persoanele cu osteoporoză, acest exercițiu se poate face fie în picioare, fie în șezut.

Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de greutăți sau gantere. După aceea, faceți mișcarea în următoarele moduri:

1. Țineți gantera în ambele mâini.
2. Mâinile sunt în poziția în jos și în lateral sau, respectiv, în dreapta și în stânga.
3. Ridicați încet mâinile astfel încât să fie drepte cu umerii. Poate fi sub el, dar nu mai mult decât umărul.
4. Repetați mișcarea de 8 până la 12 ori în fiecare set înainte de a vă odihni și de a intra în al doilea set.

4. Buclă de armare

Buclele de corzi sunt exerciții pentru osteoporoză care ajută la întărirea mușchilor spatelui picioarelor superioare. Acest exercițiu se face cel mai bine într-o poziție în picioare. Dacă este necesar, puneți mâinile pe o mână fermă pentru echilibru.

Următorul este un ghid de mișcare pentru a face bucle de corzi:

1. Deschideți picioarele lățimea umerilor.
2. Ridicați piciorul stâng spre fund.
3. Apoi coborâți-l încet.
4. Repetați mișcarea de 8 până la 12 ori pentru fiecare picior înainte de a vă odihni și de a vă deplasa pe celălalt picior.

5. Ridicări de picioare de șold

Această mișcare de exercițiu ajută la întărirea mușchilor din jurul șoldurilor și îmbunătățește echilibrul corpului cu osteoporoză. Iată un ghid pentru a face ridicări de picioare de șold:

• Păstrați picioarele la lățime de șold.
• Ridicați un picior în lateral în poziție dreaptă, la aproximativ 15 cm înălțime de la sol.
• Piciorul inferior și repetați de 8 până la 12 ori pentru fiecare picior înainte de a vă odihni și de a vă deplasa pe celălalt picior.

6. Squats

Squats sunt mișcări de exerciții care pot întări picioarele din față și fesele persoanelor cu osteoporoză. Iată un ghid pentru mișcarea corectă a ghemuitului:

1. Păstrați picioarele la lățime de șold.
2. Așezați-vă mâinile pe o masă sau un stâlp robust pentru echilibru, dacă este necesar.
3. Îndoiți-vă genunchii încet până când vă aflați într-o poziție pe jumătate în picioare sau ca și când ați fi ghemuit.
4. Ține-ți spatele drept cu corpul înclinat ușor înainte.
5. Repetați mișcarea de 8 până la 12 ori pe set.

7. Stai cu mingea

Acest exercițiu poate ajuta la îmbunătățirea echilibrului corpului pentru persoanele cu osteoporoză și la întărirea mușchilor abdominali.

Dacă este posibil, nu face acest sport singur. Puneți pe altcineva să vă supravegheze, astfel încât să nu cădeți sau să vă răniți.

Iată cum să faci exerciții de biliard:

• Pregătește o minge de exerciții, apoi stai pe ea cu picioarele ferm pe podea.
• Ține-ți spatele drept sau drept.
• Dacă este posibil, ridicați mâinile în lateral cu palmele îndreptate înainte.
• Țineți poziția timp de un minut, dacă este posibil.
• Repetați exercițiul de câte ori puteți.

8. Stând pe un picior

Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea echilibrului corpului cu osteoporoză, astfel încât să nu fie ușor să cadă.

Acest lucru este important, având în vedere că riscul de fracturi la persoanele cu osteoporoză din cauza căderilor este foarte mare. Pentru aceasta, încercați să exersați acasă această mișcare gimnastică prin:

• Stai lângă stâlp ținându-l. Puteți, de asemenea, să vă țineți de o masă sau de ceva robust
• Apoi, ridicați un picior până la nivelul pieptului sau stomacului timp de un minut
• Repetați acest exercițiu pe celălalt picior în același mod

Alte exerciții de exerciții pentru persoanele cu osteoporoză

Sursa: Spitalul Memorial Columbia

În plus față de diferitele mișcări de exerciții menționate, iată și alte tipuri de exerciții care sunt recomandate persoanelor cu osteoporoză:

Taichi

Taichi este un sport excelent pentru persoanele cu osteoporoză pentru a menține oasele puternice. Acest lucru este confirmat și de cercetările publicate în Jurnalul Internațional de Cercetare a Mediului și Sănătate Publică.

Rezultatele demonstrează că exercițiile de tai chi ajută la încetinirea subțierii masei osoase, în special în zona tibiei, a coloanei vertebrale și a coapsei.

Pe lângă asta, potrivit Dr. Paul Lam, medic de familie și practicant profesionist în tai chi, acest exercițiu reduce riscul de căderi. Căderile și leziunile sunt printre cele mai periculoase probleme pentru persoanele cu osteoporoză.

În taichi există diverse mișcări care pot fi aplicate în viața de zi cu zi pentru a preveni căderea cuiva. Prin urmare, acest exercițiu sau exercițiu va fi foarte benefic pentru persoanele cu osteoporoză.

Taichi are, de asemenea, multe alte beneficii, cum ar fi:

• Ameliorează stresul și depresia
• Îmbunătățiți concentrarea și memoria
• Îmbunătățiți echilibrul și coordonarea corpului
• Construiește rezistență și forță musculară
• Îmbunătățiți postura
• Îmbunătățiți circulația, sănătatea inimii și plămânii

Yoga

Yoga este un tip de exercițiu care este bun și pentru persoanele cu osteoporoză. Această concluzie se bazează pe dovezi din cercetările publicate în Topics in Geriatric Rehabilitation. Cercetările au constatat că densitatea minerală osoasă la persoanele care suferă de osteoporoză crește după practicarea yoga.

Această densitate crește în principal în coloana vertebrală, șolduri și zone ale coapsei. Pentru a beneficia de această mișcare de exercițiu, ar trebui să o faceți sub supravegherea unui instructor expert.

Nu uitați de încălzire și răcire

Încălzirea trebuie făcută înainte de a face gimnastică atunci când aveți osteoporoză. Încălzirea se poate face cu mișcări simple, de exemplu prin întinderea corpului. Acest lucru se face pentru a preveni rănile și crampele în timpul exercițiului.

Efectuarea de mișcări simple de dans și mersul pe jos pot fi, de asemenea, opțiuni de încălzire pe care le încercați. Încălzirea se poate face cu 10 - 15 minute înainte de începerea exercițiului principal.

În afară de încălzire, răcirea nu este mai puțin importantă în exerciții. Răcirea trebuie făcută în ultimele 5-10 minute înainte de a termina exercițiul.

Răcirea se poate face respirând adânc pentru a relaxa corpul. În plus, întinderea mușchilor poate fi, de asemenea, o parte a răcirii înainte de a vă încheia sesiunea de exerciții.

X