Suplimentele importante de vitamine și minerale pentru vegetarieni și bull; salut sanatos

Una dintre problemele de sănătate ale unei diete vegetariene este aceea de a nu satisface nevoile diferiților nutrienți, chiar dacă o dietă normală nu satisface adesea nevoile recomandărilor zilnice. Există cel puțin opt tipuri de substanțe nutritive pe care un vegetarian le-ar putea trece cu vederea prin faptul că nu consumă produse pe bază de animale sau nu obține cantitatea potrivită de substanțe nutritive din surse de hrană pe bază de plante.

Planificați o dietă vegetariană sănătoasă

Ca în cazul oricărei diete, cheia unei diete vegetariene sănătoase este o varietate de surse alimentare. Nu există un singur tip de alimente din legume, fructe sau leguminoase care să poată satisface nevoile nutriționale zilnice ale organismului. Nerespectarea nevoilor nutriționale la vegetarieni poate crește riscul de scădere a funcției corpului și a malnutriției.

O dietă vegetariană de o săptămână ar trebui să includă fructe și legume colorate și fibroase, nuci și semințe, cereale integrale și grăsimi din uleiuri. Fiecare tip de culoare și textură de legume și fructe are un conținut nutrițional diferit. Recomandările dietetice pentru o dietă vegetariană recomandă, de asemenea, consumul unei varietăți de alimente la o frecvență variată.

Suplimente minerale și vitaminice care sunt necesare vegetarienilor

Evitarea alimentelor de origine animală nu înseamnă că organismul nu are nevoie de nutrienți din aceste alimente. Diverse produse de origine animală conțin substanțe nutritive necesare pentru rezistență și înlocuiesc în fiecare zi celulele deteriorate ale corpului. Dacă sunteți vegetarian, ar trebui să satisfaceți în continuare diferitele nevoi ale următoarelor substanțe nutritive prin administrarea de suplimente.

Vitamina B12

Vitamina B12 este un tip de nutrient care se găsește cu ușurință în ingredientele pentru hrana animalelor. Dacă un vegetarian nu mănâncă alimentele potrivite pentru a obține vitamina B12, cum ar fi soia fortificată, ciupercile și algele, el riscă să dezvolte un deficit de B12. Diverse funcții ale corpului, cum ar fi metabolismul, activitatea sistemului nervos și transportul oxigenului prin sânge necesită vitamina B12. Deficitul de vitamina B12 poate reduce fertilitatea, tulburările de densitate osoasă și problemele de sănătate ale inimii. Necesarul zilnic de vitamina B12 la adulți este de aproximativ 2,4 mcg, dar poate crește la femeile însărcinate și la mamele care alăptează la aproximativ 2,6 mcg și 2,8 mcg.

Calciu

Ambele persoane care au diete normale și vegetariene au adesea deficiență de calciu, iar aceasta este, de asemenea, urmată de un deficit de vitamina D, care joacă un rol în absorbția calciului pentru a menține densitatea osoasă. În afară de laptele procesat, calciul poate fi obținut și din brânză din soia, portocale, cereale, naut și broccoli. Necesarul zilnic de calciu la adulți este de aproximativ 100 mgr și crește la vârstnici la 1200 mgr.

Omega 3

Omega-3 esențial și neesențial necesar organismului pentru dezvoltarea creierului și prevenirea inflamației, dar din păcate poate fi obținut doar din surse de hrană. Omega-3 pot fi obținute din consumul de pește gras, în timp ce pentru vegetarieni omega-3 pot fi obținute din mai multe tipuri de alimente, cum ar fi soia, nucile, semințele de in și semințele de chia, dar nu sunt la fel de bune ca cele obținute din peștele gras . Nu există nicio recomandare numai pentru adecvarea omega-3, dar consumul de 200-300 mg de omega-3 este suficient pentru a menține un corp sănătos.

Fier

Fierul este cea mai importantă componentă nutritivă în formarea globulelor roșii. Atât alimentele de origine animală, cât și cele vegetale, cum ar fi legumele verzi, nucile și semințele, conțin fier. Fierul din plante nu se absoarbe la fel ca fierul de la animale, dar absorbția fierului poate fi ajutată prin consumul de vitamina C. 27 mg.

Zinc

Zincul este un nutrient necesar pentru întărirea sistemului imunitar și repararea celulelor deteriorate ale corpului. Deficitul de zinc poate provoca simptome de diaree și inhibă vindecarea rănilor. La fel ca și fierul, zincul, care provine din cereale integrale, tofu, nuci și semințe, este, de asemenea, mai greu de absorbit de organism. Creșterea consumului acestor tipuri de alimente poate depăși deficiența de zinc la persoanele vegetariene. Necesarul zilnic recomandat de zinc pentru adulți este de aproximativ 9 mg, în timp ce pentru femeile gravide și care alăptează este crescut la 12-13 mg.

Iod

Iodul este un nutrient care este, de asemenea, o componentă a hormonului tiroidian. Iodul poate fi găsit cu ușurință în produsele lactate și fructe de mare. Deficitul de iod este foarte frecvent la vegetarienii care trec peste consumul de alge marine și sare care conține iod. Iodul este necesar pentru a menține funcția organelor. Deficitul de iod cauzează deficit de hormon tiroidian, piele uscată și scăderea abilităților de memorie.

Vitamina D

Acest tip de vitamină liposolubilă poate fi obținută și prin consumul de alimente de origine animală. Nevoile de vitamina D ale fiecăruia pot varia, iar deficiența de vitamina D este adesea experimentată nu numai de un vegetarian, ci și de cineva cu o dietă normală. Vitamina D este esențială pentru menținerea funcției imune, a funcției cognitive și a creșterii musculare. Practic, necesarul zilnic de vitamina D pentru copii și adulți este de aproximativ 600 UI, în timp ce vârstnicii și femeile însărcinate sau care alăptează au nevoie de aproximativ 800 UI. Nevoile dvs. de vitamina D pot fi mai mari decât aceste recomandări zilnice.

Proteină

Proteinele sunt necesare pentru a menține sănătatea diferitelor organe, cum ar fi pielea, mușchii și oasele. În alimentele pe bază de plante, proteinele pot fi obținute consumând diferite tipuri de alimente procesate, nuci și semințe și cereale integrale. Necesarul zilnic de proteine ​​depinde și de greutatea corporală a individului, de exemplu, dacă o persoană cântărește 71,2 kg, cel puțin are nevoie de aproximativ 71,2 grame de proteine ​​pe zi.