De ce este important să mănânci fibre pentru sănătate?

Ceea ce știm adesea, fibra este utilă pentru digestie, deoarece poate lega apa, astfel încât fecalele să fie mai ușor de trecut. Pentru asta, mulți oameni spun „nu uitați să mâncați alimente fibroase” dacă avem dificultăți în a defeca. Cu toate acestea, rezultă că beneficiile nu se limitează la asta. Întrebarea este, de ce este important să consumăm fibre?

Înainte de a o discuta, este mai bine dacă știm mai întâi ce este fibra.

Ce este fibra?

Fibra este conținutul alimentelor pe bază de plante care nu pot fi digerate sau absorbite de organism, astfel încât în intestine, fibrele pot lega apa și pot facilita digestia. Fibrele sunt împărțite în două forme, și anume fibre solubile în apă și fibre insolubile în apă.

Fibre solubile în apă. Acest tip de fibre se dizolvă în apă pentru a forma o masă asemănătoare gelului. Fibrele solubile se găsesc în ovăz, mazăre, nuci și fructe, cum ar fi mere, portocale, banane, morcovi și altele.
Fibre insolubile în apă. Acest tip de fibre sprijină mișcarea sistemului digestiv și crește masa scaunului, astfel încât fibrele insolubile în apă sunt benefice pentru cei dintre voi care se confruntă cu constipație sau constipație. Fibrele insolubile pot fi găsite în grâu, leguminoase, cum ar fi fasolea verde, precum și în legume, cum ar fi spanacul, varza, conopida și multe altele.

De ce este important să mănânci fibre?

Fibrele sunt în mare parte conținute în legume și fructe. Prin urmare, de obicei, dacă avem constipație, mulți oameni vor sugera să consumăm mai multe legume și fructe. Cu toate acestea, se pare că beneficiile fibrelor nu sunt doar atât.

1. Digestie lină

Fibrele pot crește greutatea și dimensiunea scaunului, deoarece absoarbe apa, făcându-l mai moale și mai ușor de trecut prin anus. Scaunul dur poate fi un semn că nu consumați suficiente alimente fibroase, dacă vi se permite să continue, poate provoca constipație. Constipația netratată se poate transforma în hemoroizi sau hemoroizi, care vă pot face să vă simțiți rău atunci când aveți o mișcare intestinală sau când vă așezați. O parte din fibră este fermentată și în intestinul gros.

2. Scade nivelul colesterolului

Fibrele sub formă solubilă în apă pot reduce nivelurile de colesterol rău sau LDL (lipoproteine cu densitate mică) în sânge. Fibrele solubile pot lega colesterolul în sistemul digestiv, astfel încât colesterolul să nu fie absorbit de organism, ci să fie excretat din corp prin fecale. Cercetările arată, de asemenea, că alimentele bogate în fibre pot reduce tensiunea arterială și inflamația.

3. Ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge

Fibrele, în special sub formă solubilă în apă, sunt benefice pentru cei dintre voi care suferă de diabet, deoarece fibrele pot încetini golirea gastrică, astfel încât încetinesc absorbția zahărului de către organism și determină creșterea rapidă a nivelului zahărului din sânge. Pentru cei dintre voi care nu au diabet zaharat de tip 2, consumul multor fibre vă poate împiedica să vă îmbolnăviți de această boală.

4. Ajută la atingerea greutății corporale normale

Alimentele bogate în fibre tind să mențină un sentiment de plinătate mai mult decât alimentele cu un conținut scăzut de fibre și bogat în zahăr, ceea ce vă face să mâncați mai puțin. Simțirea plină împiedică creierul să dea semnalul pentru a induce dorința de a mânca din nou. În plus, fibrele conțin în general calorii mai mici, astfel încât caloriile care intră în corpul tău nu sunt prea mari. Consumul de alimente bogate în fibre vă poate ajuta să slăbiți sau să vă împiedice să deveniți obezi.

De câte fibre am nevoie într-o zi?

În general, necesarul de fibre pe zi variază de la 25-30 de grame. Bazat pe Institutul de Medicină, nevoia de fibre la femei este de 25 de grame / zi, în timp ce nevoia de fibre pentru bărbați este chiar mai mare, care este de 38 de grame / zi. Cu toate acestea, pentru indonezieni, cerințele individuale de fibră variază în funcție de vârstă și sex. Următoarea este cerința individuală de fibră bazată pe rata de adecvare nutrițională (RDA) 2013:

Femeile cu vârste cuprinse între 16-18 ani au nevoie de 30 de grame de fibre / zi, în timp ce bărbații au nevoie de 37 de grame / zi
Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 29 de ani au nevoie de 32 de grame de fibre / zi, în timp ce bărbații au nevoie de 38 de grame / zi
Femeile cu vârste cuprinse între 30 și 49 de ani au nevoie de 30 de grame de fibre / zi, în timp ce bărbații au nevoie de 38 de grame / zi
Această nevoie va scădea la vârsta de peste 49 de ani și continuă să scadă odată cu înaintarea în vârstă

Pentru a îndeplini această cerință de fibre, o puteți obține din legume, fructe, cereale integrale și nuci. Combinând fibre solubile și fibre insolubile, veți obține toate avantajele fibrelor. Deci, nu uitați să adăugați întotdeauna alimente fibroase în meniul dvs. de acum înainte.