Yoga pentru durerile de spate ușor de făcut acasă

Cu dureri de spate (durerea flancului) cu siguranță va interfera cu activitățile tale zilnice. Durerea te poate face chiar să vrei să stai în pat toată ziua fără să faci nimic. Odihna poate ameliora într-adevăr durerile de spate, dar persistă prea mult nu este bine. Raportând din Prevenție, Jamie Costello, instructor sportiv la Pritikin Longevity Center + Spa, vă recomandă să vă ridicați ocazional și să practicați exerciții de yoga pentru a face față durerilor de spate.

Beneficiile gimnasticii și yoga pentru tratarea durerilor de spate

Efectuarea de exerciții simple poate ameliora durerea prin creșterea flexibilității și a gamei de mișcare a mușchilor din spate care sunt rigizi sau strânși.

Nu numai asta. Exercițiile regulate de întindere ajută la creșterea forței mușchilor taliei, astfel încât aceștia să fie mai imuni la riscul de rănire mai târziu în viață.

Cercetările arată că efectuarea regulată a unei combinații de exerciții aerobice, cum ar fi exercițiile fizice și întinderea cu yoga de 2-3 ori pe săptămână, ajută la prevenirea și ameliorarea durerilor de spate.

Vrei să încerci?

Mișcări de exerciții de yoga pentru ameliorarea durerilor de spate

Înainte de a începe, există câteva sfaturi pe care trebuie să le rețineți, astfel încât beneficiile să poată fi resimțite în mod optim:

• Încercați să țineți fiecare întindere timp de cel puțin 10-30 de secunde sau mai mult. Cu cât poți ține mai mult poza, cu atât este mai bună pentru starea ta.
• Nu vă grăbiți când faceți exerciții de yoga. Bucurați-vă de proces și activați muzică pentru a vă simți mai relaxat.
• Nu uitați să vă mențineți respirația respirabilă pentru a reduce durerea.

Când sunteți gata, iată diferite tipuri de exerciții de yoga pe care le puteți încerca să tratați durerile de spate:

1. Câine cu fața în jos

Sursa: Parenting Firstcry

Această mișcare ajută la întinderea mușchilor spatelui din spate și a hamstrilor, care sunt cei trei mușchi mari din spatele coapselor și feselor.

În afară de aceasta, această mișcare susține și coloana vertebrală, ajută la echilibru și, de asemenea, întărește corpul.

Cum puteți face aceste exerciții de yoga pentru a face față durerilor de spate sunt după cum urmează:

1. Stai drept cu genunchii paraleli cu umerii
2. Asigurați-vă că picioarele sunt bine fixate pe saltea.
3. Coborâți încet partea superioară a corpului și așezați palmele pe saltea
4. Într-o poziție ca toate cele patru, aliniați-vă încheieturile cu umerii.
5. În timp ce expiri, împinge șoldurile în sus și înapoi.
6. Apoi îndreptați-vă picioarele ridicându-vă rotulele.
7. Apăsați-vă pe călcâi și înainte sau înapoi picioarele pentru a vă îndrepta picioarele.
8. Dacă nu-ți poți îndrepta picioarele, le poți răsturna.
9. Strângeți-vă brațele și abdomenul pentru a vă susține greutatea corpului, păstrând în același timp umerii drepți și departe de urechi.
10. Țineți poziția timp de 15 secunde.

Faceți această mișcare de cinci până la șapte ori și simțiți întinderea care apare în partea inferioară a spatelui.

2. Îndoire înainte în sus

Această mișcare de exerciții de yoga este, de asemenea, denumită în mod obișnuit ardha uttasana.Făcând această mișcare, mușchii ischișorilor și mușchii din spate, care sunt rigizi sau încordați de la tragere, se pot relaxa mai mult.

Pașii sunt următorii:

1. Stai cu picioarele împreună. Respiră adânc.
2. Îndoiți ușor genunchii și în timp ce expirați, îndoiți trunchiul înainte de șolduri, nu de talie.
3. Pe măsură ce vă aplecați, lăsați puțin spațiu între inghină și sternul superior pentru a face loc. Lasă-ți capul să atârne de baza gâtului, care este mult în spatele superior, între omoplați.
4. Cu genunchii drepți, așezați mâinile lângă picioare sau pe pământ în fața dvs.
5. Dacă acest lucru nu este posibil, încrucișați-vă brațele peste piept și țineți coatele.
6. Inspirați și extindeți pieptul pentru a vă prelungi coloana vertebrală. Stai cu ochii pe față.
7. Expirați și apăsați ușor ambele picioare într-o direcție dreaptă. Ridicați rotula și rotiți ușor coapsele interioare înapoi.
8. Încercați să vă mențineți coloana dreaptă, dar simțiți-vă totuși întins. Ține-ți picioarele drepte fără să le întinzi.
9. Țineți poza timp de 30 de secunde până la 1 minut.
10. Pe măsură ce țineți, continuați să respirați adânc.
11. La expirație, trageți trunchiul în jos fără a vă roti spatele. Ținând gâtul întins, întindeți coroana capului până la pământ. Trage-ți umerii înapoi.

Repetați de cinci până la șapte ori.

3. Vopsea / întindere de vacă

Sursa: Huffington Post

Această mișcare de exerciții yoga se face prin mișcarea mușchilor taliei în două direcții pentru a ajuta mușchii să se contracte și să reducă durerea.

Modul de a face acest lucru este următorul:

1. Începeți prin a îngenunchea pe un covor de yoga.
2. Așezați-vă mâinile în fața genunchilor într-o poziție târâtoare.
3. Apoi, trageți coloana vertebrală în sus, astfel încât spatele să pară arcuit.
4. Țineți timp de cinci secunde.
5. Apoi, coborâți spatele și arcați-l în jos pentru a forma o adâncitură.
6. Țineți cinci secunde.

Repetați această mișcare de mai multe ori în interval de 30 de secunde.

4. Poza copilului

Sursa: Huffington Post

Această mișcare de exerciții de yoga se face prin întinderea mușchilor spatelui, care de obicei se contractă atunci când apare durerea.

Pentru a face acest lucru, urmați acești pași:

1. Puneți mâinile și genunchii pe podea.
2. Extindeți brațele și palmele pe podea.
3. Așezați-vă șoldurile pe tocuri, apoi lăsați încet capul și pieptul în jos
4. De asemenea, puteți așeza o pernă chiar sub stomac pentru a vă susține corpul și a reduce presiunea asupra mușchilor spatelui.
5. Intindeți timp de 10 până la 20 de secunde pe sesiune.

5. Întinderea genunchiului până la piept

Sursa: Prevenire

Aceste exerciții de yoga ajută la ameliorarea durerii prin întinderea și stimularea contracțiilor musculare în jurul taliei.

Faceți această întindere prin:

1. Stați pe spate.
2. Ridicați și îndoiți genunchii peste piept.
3. Folosiți-vă mâinile pentru a vă trage pe genunchi și țineți-le timp de 20 până la 30 de secunde înainte de a reveni la poziția inițială.

6. Înclinări pelvine

Sursa: Pinkbook.co.za

Denumit în mod obișnuit poza de pod, această mișcare de gimnastică yoga poate relaxa mușchii tensionați ai taliei. În plus, această mișcare poate întinde și coloana vertebrală.

Pașii pentru a face exerciții de yoga pentru a face față durerilor de spate sunt după cum urmează:

1. Stați pe spate.
2. Puneți o pernă mică sub cap.
3. Apoi îndoiți genunchii și deschideți picioarele la lățime de șold.
4. Ridicați spatele astfel încât să fie paralel cu stomacul și repetați la poziția de plecare.
5. Repetați mișcarea de 10 până la 15 ori, ridicând și coborând încet bazinul.

7. Răsucirea spatelui inferior

Sursa: Spazzcaptain.com

Această mișcare nu numai că ajută la slăbirea taliei, ci și o strânge glutei (glutei).

Iată pașii:

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți spre dreapta sau spre stânga și cu picioarele plate pe podea.
2. Extindeți brațele spre dreapta sau spre stânga.
3. Încercați să vă mențineți umerii pe podea atunci când genunchii sunt îndoiți.
4. Țineți apăsat timp de 20 până la 30 de secunde înainte de a reveni la poziția inițială.
5. Repetați mișcarea pentru a întinde cealaltă parte.

8. Poziția triunghiului

Poziție triunghiulară sau trichonasana ajută la stabilizarea posturii prin întărirea mușchilor picioarelor, abdomenului, taliei și coapselor.

Această mișcare de exerciții yoga nu este bună doar pentru întărirea șoldurilor care suferă de spate, ci și pentru a prelungi mușchii trunchiului până la șolduri.

Cum să faci yoga sau gimnastică pentru a face față durerilor de spate pe aceasta sunt:

1. Stai cu picioarele unite pe saltea
2. Păstrați piciorul stâng sau drept înainte, apoi îndoiți genunchii așa cum faceți fandare.
3. Întoarceți pieptul în lateral și plasați mâna dreaptă sau stângă pe degetele de la picioare pe partea din față.
4. Așezați cealaltă mână cu fața spre vârf.
5. Ține-ți spatele drept.
6. Țineți timp de cinci până la 10 respirații, apoi treceți la cealaltă parte.

9. Câine orientat în sus

Sursa: Daily Forest

Câine orientat în sus sau urdha mukha savasana este o mișcare care poate relaxa mușchii rigizi ai spatelui și îi poate întări.

Cum să faci exerciții de yoga câine orientat în sus pentru ameliorarea durerilor de spate sunt:

1. Intinde-te pe burta pe saltea.
2. Așezați mâinile cu fața în jos, lângă coaste.
3. Folosește forța spatelui pentru a ridica pieptul în sus până când simți că este întins.
4. Păstrați piciorul drept cu degetele de la picioare ascuţit.
5. Țineți cinci până la zece respirații și repetați după cum este necesar.