Cuprins:
- Sfaturi pentru antrenamentul forței musculare pentru începători
- 1. Încălziți
- 2. Începeți prin a vă baza pe propria greutate corporală
- 3. Reglați frecvența exercițiilor treptat
- 4. Combinați mișcările superioare și inferioare ale corpului
- 5. Fii consecvent cu aceleași mișcări, apoi dezvoltă-te
- 6. Întindeți-vă și răcoriți-vă după antrenament
- 7. Odihnește-ți corpul
Pentru cei dintre voi care doresc doar să înceapă antrenamentul de forță musculară, poate vă veți confrunta cu diverse întrebări, cum ar fi de unde să începeți, de câte ori să faceți exerciții, la ce. De fapt, nu este atât de dificil. Cu condiția să știți pașii corecți pentru a începe.
Sfaturi pentru antrenamentul forței musculare pentru începători
Pur și simplu, potrivit Hannah Davis, C.S.C.S one antrenor personalPe lângă un specialist în formarea forței, antrenamentul forței musculare are ca scop antrenarea muncii și forței mușchilor corpului prin mișcări corporale și echipamente sportive. Nu numai că, există încă multe beneficii de câștigat făcând acest exercițiu.
Printre acestea se numără creșterea ratei metabolice a organismului, arderea mai multor calorii, întărirea oaselor și articulațiilor și chiar îmbunătățirea ratei tensiunii arteriale. Ei bine, dacă sunteți încă un începător care dorește să încerce antrenamentul de forță musculară, puteți aplica câteva dintre aceste sfaturi.
1. Încălziți
La fel ca în cazul sportului în general, este important să vă încălziți înainte de a începe antrenamentul de forță musculară. Scopul este de a evita leziunile și de a relaxa mușchii rigizi, astfel încât să nu fii surprins când faci exercițiile.
Metoda nu este dificilă, aveți nevoie doar de aproximativ cinci până la zece minute, începând cu diferite opțiuni de încălzire. De exemplu, mersul pe jos, joggingul relaxant sau întinderea dinamică. Stretch-urile dinamice folosesc mișcări controlate pentru a vă flexa mușchii în timp ce vă creșteți gama de mișcări, inclusiv mișcările de lovitură și mers.
2. Începeți prin a vă baza pe propria greutate corporală
Ca un începător care dorește să încerce antrenamentul de forță musculară, nu ar trebui să vă suprasolicitați mușchii corpului folosind direct echipamente sportive cu greutate mare. În schimb, puteți începe prin utilizarea unor echipamente de exerciții mici, cum ar fi benzi de rezistență, mingi de exerciții cu kettlebell, la gantere mici.
Chiar și pentru a fi în siguranță, profitați de propria greutate corporală ca etapă timpurie a antrenamentului de forță musculară. Mișcările pe care le puteți încerca includ genuflexiuni, flotări și lunges. După aceea, puteți continua să exersați treptat la un nivel superior.
3. Reglați frecvența exercițiilor treptat
Hannah Davis spune că persoanele care abia încep antrenamentele de forță musculară ar trebui să înceapă mai întâi cu o frecvență ușoară a exercițiilor. De exemplu, două zile pe săptămână în primele două-trei săptămâni. După aceea, puteți crește frecvența la trei zile pe săptămână. Acesta își propune să ajusteze corpul pentru a nu fi surprins și mai obișnuit cu acest exercițiu.
Nu numai asta, trebuie să reglați și durata exercițiului de la începutul antrenamentului. Încercați inițial 20 de minute pentru o sesiune, apoi măriți treptat timpul pe măsură ce vă obișnuiți. În mod ideal, cu cât faceți mai des antrenamente de forță, cu atât va fi mai mare frecvența și durata exercițiilor.
4. Combinați mișcările superioare și inferioare ale corpului
Antrenamentul forței musculare va fi mai eficient dacă se face în mod egal folosind toți mușchii corpului de sus în jos. Motivul este că exercițiile care implică toți mușchii corpului pot maximiza munca musculară și arderea caloriilor din corp.
Pur și simplu, puteți combina mai multe mișcări care implică partea superioară și inferioară a corpului într-un singur exercițiu. Hannah Davis sugerează o varietate de mișcări, de la genuflexiuni și flotări; lunges și lat derulant; și alpiniști și rânduri de bănci.
5. Fii consecvent cu aceleași mișcări, apoi dezvoltă-te
Persoanele care se pricep la antrenamentele de forță musculară pot face exerciții cu o varietate de instrumente și mișcări care sunt mereu diferite în fiecare zi. Cu toate acestea, pentru cei dintre voi care abia începeți, nu trebuie să urmați acest lucru dacă nu vă simțiți confortabil.
Cel mai bine este să continuați să faceți aceeași mișcare de două până la trei ori într-un antrenament pentru a construi un nivel de bază de fitness și forță. Dacă doriți rezultate mai bune, puteți repeta treptat același exercițiu crescând treptat dificultatea mișcării și greutatea instrumentelor utilizate în timpul exercițiului.
6. Întindeți-vă și răcoriți-vă după antrenament
Întinderea după practicarea sportului este importantă pentru a îmbunătăți flexibilitatea. Între timp, răcirea ușoară este bună și pentru calmarea sistemului nervos după ce ați lucrat din greu.
7. Odihnește-ți corpul
Ca un începător în antrenamentul de forță musculară, corpul dumneavoastră poate avea dureri mici, deoarece acesta se adaptează încă. De aceea, după ce faceți acest exercițiu, vă recomandăm să vă maximizați timpul de odihnă. Motivul este că, dacă exercitați în mod continuu munca musculară fără a oferi o perioadă de odihnă pentru recuperare, mușchiul va avea dificultăți în repararea și reconstruirea sa.
Pentru rezultate maxime, puneți deoparte aproximativ 48 de ore sau două zile pentru a vă răsfăța cu adevărat, făcând activități ușoare și optimizând odihna.
X
