Cuprins:
- De ce murim de foame după exerciții?
- Cum vă confruntați cu foamea după exerciții, astfel încât dieta dvs. să nu fie în zadar?
- 1. Exercițiu înainte de a mânca
- 2. Alegeți gustări pline de proteine și carbohidrați echilibrați
- 3. Bea mai mult
- 4. Gustare pe tot parcursul zilei
- 5. Mănâncă în următoarele 30 de minute
După o oră de bikram yoga, ai ars sute de calorii după ce ai transpirat o sudoare „coaptă” într-o cameră fierbinte timp de o oră și jumătate. Deci … Este în regulă, corect, să vă răsfățați într-un castron cu gheață mixtă în drum spre casă? Eits, așteaptă un minut.
Cercetările arată că avem tendința de a ne recompensa cu porții mari de gustări calorii goale după exerciții și că adesea numărul de calorii consumate după o masă oarbă din cauza foamei după exercițiu este la fel de mare - dacă nu chiar mai mult - decât ceea ce este ars.
De ce murim de foame după exerciții?
Cercetările arată că exercițiile cu intensitate redusă (un scor de 4 pe o scară de la 1 la 10, unde 10 este cel mai intens) pot suprima foamea după exerciții. Singurul dezavantaj este că efectul de suprimare a apetitului exercițiului fizic este cel mai puternic la persoanele sedentare, deci cu cât sunteți mai apt, cu atât veți experimenta mai puțin efectul de suprimare a apetitului după exerciții.
Foamea post-exercițiu apare deoarece corpurile noastre sunt programate să supraviețuiască. Pe măsură ce ziua progresează, corpul tău realizează automat că ai nevoie de mai multă mâncare și apoi stimulează hormonul foamei.
„Hormonii foamei cresc dramatic, făcându-ți să vrei să mănânci. În același timp, hormonul de sațietate al corpului tău - ceea ce indică faptul că ești plin - scade ", a declarat Barry Braun, dr., Profesor de kinesiologie și director al Laboratorului de Metabolism Energetic de la Universitatea din Massachusetts, citat din revista Fitness.
Dorința de a mânca mai mult după exerciții fizice afectează mai des femeile decât bărbații. Teoria este larg răspândită conform căreia corpul feminin este conceput nu numai pentru a supraviețui, ci și pentru a reține energia în scopuri reproductive. Deci, atunci când corpul tău simte că arzi atât de multă energie din exerciții, vrea să se asigure că îl înlocuiești cât mai repede posibil.
Cum vă confruntați cu foamea după exerciții, astfel încât dieta dvs. să nu fie în zadar?
Poate dura o oră pentru a arde cel puțin 500 de calorii, dar numai cinci minute pentru a le recupera. Dacă nu sunteți înțelepți în tratarea dorinței dvs. de a mânca după exerciții, puteți anula toate beneficiile sesiunii de antrenament într-o singură porție.
Din fericire, există modalități inteligente de a combate foamea. Folosiți această strategie și, cu puțin noroc, pregătiți-vă pentru un stomac plat din sesiunea de antrenament - nu o burtă umflată.
1. Exercițiu înainte de a mânca
Dacă ești mereu înfometat după exerciții - indiferent de ceea ce ai mâncat înainte sau de câte calorii ai ars - încearcă să îți programezi antrenamentul înainte de masa principală. În acest fel, puteți alimenta cu calorii pe care le veți consuma mai târziu, fără a fi nevoie să adăugați sesiuni de gustări suplimentare în ziua dvs.
Această strategie funcționează, indiferent dacă sunteți un pasionat de dimineață, după-amiază sau sport de noapte. Gustă la micile mese imediat ce te trezești și mănâncă un mic dejun mai mare după alergarea de dimineață; du-te la sala de gimnastică pentru prânz și un sandviș camil pe drumul de întoarcere la birou; sau pregătiți-vă cina în avans, astfel încât să o puteți încălzi când ajungeți acasă de la ora de yoga de seară.
2. Alegeți gustări pline de proteine și carbohidrați echilibrați
Când aveți nevoie de o gustare pentru a vă recupera dintr-o sesiune de transpirație dură, experții sugerează un raport 1: 2 dintre carbohidrați și proteine. „Acest lucru vă va permite să începeți să vă completați energia și să reparați daunele musculare provocate de efort”, spune Emily Brown, RD, dietetician în sănătate la Clinica Mayo și fost alergător profesionist.
Pentru exerciții fizice care nu depășesc o oră, alegeți o gustare care conține 150-200 de calorii, cum ar fi o felie de pâine cu unt de arahide, brânză blocată și fructe sau o mână de fasole coaptă. Dacă antrenamentul dvs. depășește o oră și nu veți mânca o masă mare imediat după aceea, alegeți gustări care cântăresc cel puțin o jumătate de gram de carbohidrați pe jumătate de kilogram de greutate corporală. O persoană care cântărește în jur de 63 de kilograme, de exemplu, ar trebui să realimenteze cu 70 de grame de carbohidrați și 18 grame de proteine (o felie de bare energizante sau shake de proteine și o opțiune de gustare de mai sus, va fi suficientă).
Pentru sporturile care durează mai mult de două ore, cum ar fi drumeții cu bicicleta sau un maraton, băutura energizantă sau gelul energizant în timpul exercițiului fizic sunt suficiente pentru a combate foamea după exerciții.
3. Bea mai mult
Majoritatea oamenilor nu beau suficient înainte, în timpul și după antrenament. Deshidratarea confundă creierul între lipsa de lichide și faptul că nu mănânci suficient, ceea ce poate duce la dureri de foame. Așadar, beți înainte de a vă decide să mâncați - cel mai important, beți apă cât mai curând posibil după ce ați terminat exercițiile. Instrucțiunile sunt simple, beți un sfert de litru de apă înainte de a lua gustări pentru a vă asigura că sunteți cu adevărat flămând, nu sete. Oamenii care au băut 7 pahare de apă pe zi au mâncat cu aproape 200 de calorii mai puțin decât cei care au băut mai puțin de un pahar pe zi, spune cele mai recente cercetări de la Universitatea din Carolina de Nord din Chapel Hill, raportate de Prevention.
Laptele cu conținut scăzut de grăsimi este o altă opțiune pentru o băutură de calmare a foamei după antrenament, care este, de asemenea, îmbogățită cu proteine pentru a vă ajuta să rămâneți puternic până la următoarea masă. Studiile arată că realimentarea cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, în special cu aromă de ciocolată, ajută la îmbunătățirea performanței atletice chiar mai mult decât consumul de băuturi energizante.
4. Gustare pe tot parcursul zilei
Poate părea puțin nerezonabil, dar o gustare care este împărțită în mod regulat pe parcursul zilei vă poate ajuta cu adevărat să combateți creșterea poftei de mâncare după transpirație. Includerea a 2-3 gustări sănătoase pe tot parcursul zilei va ajuta la reglarea foametei între mese, la creșterea energiei și la menținerea metabolismului. Merele sunt un exemplu de gustare sănătoasă care umple stomacul, la fel ca un sandviș de pâine integrală cu unt de arahide și felii de banane.
5. Mănâncă în următoarele 30 de minute
Cercetările raportează că exercițiile fizice înainte de mese ajută la suprimarea foametei. În studiile în care mesele mari au fost servite la 15-30 de minute după exercițiu, oamenii erau mai predispuși să mănânce mai puțin decât cei care au trebuit să aștepte o oră sau mai mult după exerciții. Alte cercetări au arătat, de asemenea, că oamenii mănâncă mai puține calorii după efort atunci când consumă carbohidrați în timpul exercițiului.
