12 tipuri de nutriție pentru femeile gravide care trebuie îndeplinite timp de 9 luni

În afară de verificările de rutină ale sarcinii, sănătatea femeilor însărcinate trebuie menținută și printr-un aport adecvat de alimente. Nu numai atât, consumul de alimente care satisface nevoile nutriționale sau nutriționale zilnice ajută și femeile însărcinate să optimizeze dezvoltarea fetală.

Deci, care este lista necesităților nutriționale sau a nutrienților care trebuie să fie buni și importanți pentru a fi consumați de femeile însărcinate pentru sănătatea corpului lor și a viitorilor bebeluși din uter?

De ce nutrienți au nevoie femeile însărcinate?

Pentru ca mamele și bebelușii să rămână sănătoși în timpul sarcinii până la naștere, asigurați-vă că toate nevoile nutriționale zilnice ale mamei sunt satisfăcute în mod corespunzător.

Ei bine, iată o varietate de substanțe nutritive sau substanțe nutritive de care mamele au nevoie în timpul sarcinii:

1. Proteine

Proteina este un nutrient pentru femeile însărcinate, care este esențial pentru repararea țesuturilor, celulelor și mușchilor deteriorați.

În plus, proteinele sunt, de asemenea, un nutrient pentru femeile însărcinate, ceea ce contribuie la creșterea aportului de sânge către organism.

Mai ales în timpul sarcinii, corpul femeilor însărcinate trebuie să producă sânge de două ori mai mult decât de obicei.

Aportul adecvat de proteine ​​sprijină, de asemenea, creșterea și dezvoltarea fetală optimă, în special dezvoltarea creierului.

Alimentele destinate femeilor însărcinate pentru a satisface nevoile de proteine ​​pot fi procesate din carne de vită, pui, pește, ouă, lapte, nuci și semințe.

Conform Rată de adecvare nutrițională (ADR), femeile însărcinate sunt sfătuiți să consume proteine ​​până la 61-90 grame (gr) pe zi în funcție de trimestrul de sarcină pentru a-și satisface nevoile nutriționale zilnice.

Necesarul de proteine ​​pentru femeile însărcinate în primul trimestru este de aproximativ 61 de grame, 70 de grame în al doilea trimestru și 90 de grame în al treilea trimestru.

2. Carbohidrați

Glucidele sunt substanțe nutritive pentru femeile însărcinate, care sunt foarte importante pentru a furniza energie organismului.

Odată digerați în stomac, carbohidrații sunt transformați în glucoză, care este principala sursă de energie a organismului.

La rândul său, o energie corporală suficientă poate accelera metabolismul și poate împiedica femeile însărcinate să obosească și să slăbească în timpul activităților lor.

Aportul de glucoză este, de asemenea, un nutrient sau nutrienți pentru femeile însărcinate, care sunt importante pentru făt pentru a sprijini procesul de creștere și dezvoltare în uter.

Nevoile de carbohidrați ale mamei însărcinate diferă în funcție de vârsta și trimestrul sarcinii. Pentru femeile însărcinate cu vârste cuprinse între 19 și 29 de ani au nevoie de 385 de grame de carbohidrați în primul trimestru și de 400 de grame în al doilea trimestru până în al treilea trimestru.

Între timp, dacă femeile însărcinate cu vârsta cuprinsă între 30-49 ani, aport de carbohidrați de 365 de grame în primul trimestru și 380 de grame în al doilea și al treilea trimestru.

Cu toate acestea, alegeți tipul de carbohidrați complecși care sunt digerați mai lent de către organism, pentru a nu crește prea mult glicemia.

Orezul brun, pâinea integrală și cartofii sunt mult mai buni decât orezul alb, tăiței și pâinea albă, astfel încât nutriția necesară femeilor însărcinate este încă bine îndeplinită.

3. Grăsime

Grăsimea nu este întotdeauna rea ​​pentru organism, inclusiv pentru satisfacerea nevoilor nutriționale sau nutriționale ale femeilor însărcinate.

De fapt, grăsimea face parte din aportul nutrițional al femeilor însărcinate (nutriția femeilor însărcinate) care trebuie îndeplinit zilnic.

Grăsimea este importantă pentru a sprijini creșterea și dezvoltarea fetală pe tot parcursul trimestrului de sarcină, în special pentru dezvoltarea creierului și a ochilor.

În afară de a fi o nutriție pentru femeile însărcinate, aportul adecvat de grăsimi servește și pentru a satisface nevoile energetice ale mamei și ale fătului în timpul nașterii normale.

Grăsimea este necesară și ca nutrient sau nutriție pentru femeile însărcinate pentru a menține starea placentei și a lichidului amniotic timp de 9 luni de sarcină.

Restul, grăsimea este utilizată pentru a mări mușchii uterini, pentru a crește volumul de sânge și pentru a mări țesutul mamar în pregătirea pentru alăptarea ulterioară.

Pentru ca nevoile de grăsime să fie satisfăcute, femeile însărcinate cu vârste cuprinse între 19 și 29 de ani sunt sfătuiți să consume aproximativ 67,3 grame, iar femeile însărcinate cu vârsta cuprinsă între 30 și 49 de ani consumă 62,3 grame pe zi.

Alegeți surse de nutriție pentru femeile gravide care conțin grăsimi sănătoase, cum ar fi somonul, avocado și nucile.

Evitați sursele de grăsimi trans din alimente precum prăjiturile, mâncarea rapidă și alimentele ambalate sau conservate.

4. Fibra

Nutrienții din dieta femeilor însărcinate, bogate în fibre, ajută la controlul nivelului zahărului din sânge și la evitarea riscului de diabet gestațional.

Aportul acestor substanțe nutritive ajută, de asemenea, la menținerea unei greutăți sănătoase pentru femeile însărcinate, umplând stomacul mai mult timp.

În plus, nutriția pentru femeile gravide care conțin fibre poate ajuta la menținerea sănătății digestive. În timpul sarcinii, viitoarele mame sunt predispuse la constipație la începutul trimestrului.

Fibrele ajută la mișcările intestinale netede pentru a muta resturile de mâncare până la anus pentru a le elimina în timpul mișcărilor intestinale.

Fibrele ajută și la compactarea scaunului, astfel încât mai multe deșeuri să fie irosite simultan.

Femeile gravide pot consuma fibre consumând alimente precum legume cu frunze verzi, fulgi de ovăz și nuci, cum ar fi migdalele.

Conform Indoneziei Nutrition Adequacy Rate, consumul zilnic recomandat de fibre pentru a satisface adecvarea nutrițională a femeilor însărcinate variază în funcție de vârsta mamei și de vârsta gestațională.

Nevoile nutriționale de fibre pentru femeile însărcinate cu vârste cuprinse între 19 și 29 de ani, și anume 35 de grame în primul trimestru și 36 de grame în al doilea și al treilea trimestru.

Spre deosebire de femeile însărcinate cu vârste cuprinse între 30 și 49 de ani, în primul trimestru au nevoie de 33 de grame de fibre, apoi în al doilea și al treilea trimestru de sarcină au nevoie de 34 de grame de fibre..

5. Fier

Fierul este unul dintre nutrienții pentru femeile însărcinate, care este foarte util pentru creșterea aportului de sânge, menționând Asociația Americană a Sarcinii.

Fierul în sine funcționează pentru a produce celule roșii din sânge.

După cum sa explicat anterior, corpul mamei necesită de două ori mai mult aport de sânge decât înainte de sarcină.

În plus față de adaptarea la schimbările din corpul însuși, fătul din uter trebuie să primească, de asemenea, o cantitate de sânge, oxigen și substanțe nutritive pentru a sprijini procesul de creștere și dezvoltare.

Deci, cererea pentru o cantitate mai mare de sânge proaspăt este direct proporțională cu nevoile de fier ale mamei de două ori.

Satisfacerea nevoilor de fier prin consumul unei nutriții adecvate pentru femeile gravide poate preveni femeile de anemie.

Fierul poate preveni, de asemenea, nașterea prematură și greutatea redusă la naștere (LBW).

Conform tabelului Rată de adecvare nutrițională, femeile însărcinate cu vârste cuprinse între 19 și 49 de ani au nevoie de 9 miligrame (mg) de fier în primul trimestru și de 18 mg în al doilea până la al treilea trimestru.

Nevoia de nutriție cu fier pentru femeile gravide va crește odată cu creșterea vârstei gestaționale.

Pentru a vă satisface nevoile de fier, puteți obține fier din carne roșie slabă, pui, pește, fasole, spanac, varză și alte legume verzi.

Consumul de alimente sau băuturi bogate în vitamina C poate ajuta la absorbția fierului în organism.

Cu toate acestea, nu trebuie să le luați împreună cu alimente și băuturi care sunt surse de calciu.

Motivul este că calciul poate încetini absorbția fierului în organism.

6. Acid folic

Acidul folic este un nutrient pentru femeile gravide care este foarte important din momentul planificării unei sarcini.

Acidul folic poate ajuta la prevenirea riscului de defecte congenitale la copii din cauza defectelor tubului neural și a anomaliilor din creier și măduva spinării.

În plus, acidul folic poate ajuta, de asemenea, la prevenirea avortului spontan, a nașterii premature și a anemiei în timpul sarcinii.

În general, nevoile de acid folic pot fi obținute din suplimente suplimentare sau vitamine prenatale pentru femeile gravide.

Cu toate acestea, puteți satisface și nevoile nutriționale ale femeilor însărcinate care conțin acid folic din alimente, cum ar fi:

• Legume verzi (spanac și broccoli de exemplu)
• portocale
• Lămâie
• Mango
• Roșie
• kiwi
• Pepene
• Straoberi
• Nuci
• Cereale și pâini care au fost îmbogățite cu acid folic

Potrivit Clinicii Mayo, mamele au nevoie de aproximativ 400-1000 micrograme (mcg) de acid folic pe zi înainte și în timpul sarcinii.

7. Calciu

Nutriția pentru femeile gravide care nu este mai puțin importantă este calciul. În timpul sarcinii, corpul femeilor însărcinate are nevoie de mult calciu pentru a susține creșterea oaselor și a dinților fetali.

Fătul își va lua nevoile de calciu din rezervele din corpul mamei. Dacă nu puteți obține suficient calciu, aveți un risc mai mare de a dezvolta osteoporoză mai târziu în viață.

Acest lucru se datorează faptului că aportul de calciu ca nutrient important care se pierde în timpul sarcinii nu este îndeplinit în mod corespunzător.

Calciul pentru femeile gravide poate ajuta, de asemenea, la prevenirea apariției preeclampsiei (hipertensiune arterială în timpul sarcinii).

Nevoile nutriționale sau nutriția calciului pentru femeile gravide pot fi satisfăcute consumând lapte, iaurt, brânză, suc de portocale fortificat cu calciu, migdale, somon, spanac, broccoli și altele.

Acesta este un nutrient important pentru femeile însărcinate de consumat în fiecare zi.

Femeile însărcinate cu vârste cuprinse între 19 și 49 de ani sunt sfătuiți să își satisfacă nevoile de calciu până la 1200 mg de calciu pe zi în timpul sarcinii.

8. Vitamina D

Un alt nutrient important pentru femeile gravide este vitamina D. Vitamina D este un nutrient pentru femeile gravide care ajută la absorbția calciului.

Vitamina D este necesară și femeilor însărcinate pentru a ajuta la creșterea oaselor și a dinților fetali.

Mamele pot obține vitamina D naturală de la soarele dimineții (sub ora 9 dimineața) și seara.

Este suficient să faceți plajă timp de aproximativ 15 minute pe zi pentru a obține acest aport important de nutrienți în timpul sarcinii.

În plus, vitamina D poate fi obținută și din surse alimentare, cum ar fi lapte, suc de portocale sau cereale fortificate, ouă și pește.

Femeile însărcinate sunt sfătuiți să mănânce alimente bogate vitamina D până la 15 mcg pe zi.

9. Colină

Colina este un nutrient foarte important pentru femeile gravide. Acest singur nutrient ajută la menținerea sănătății oaselor mamei și previne hipertensiunea arterială în timpul sarcinii.

În plus, colina este de asemenea necesară pentru a ajuta la prevenirea bebelușilor de defecte congenitale sau probleme cu creierul și coloana vertebrală.

Colina consumată în fiecare zi de femeile însărcinate ajută la îmbunătățirea dezvoltării creierului fetal în uter.

Puteți obține colină de la ouă, somon, pui, broccoli și altele.

Nevoile nutriționale ale colinei pentru femeile însărcinate cu vârsta cuprinsă între 19 și 49 de ani sunt de până la 450 mg pe zi.

10 Vitamina C

Vitamina C este un nutrient pentru femeile însărcinate, care este important pentru a ajuta corpul să absoarbă fierul.

În plus, vitamina C poate ajuta și la menținerea rezistenței, la menținerea sănătății oaselor și a dinților și la menținerea sănătății vaselor de sânge și a celulelor roșii din sânge.

Puteți crește aportul de vitamina C consumând portocale, lămâi, mango, kiwi, pepeni, căpșuni, broccoli, roșii și cartofi.

Are nevoie de vitamina C pt femeile însărcinate cu vârste cuprinse între 19 și 29 de ani, ceea ce înseamnă 85 mg pe zi.

11. Iod

Iodul sau iodul sunt necesare în timpul sarcinii pentru a menține sănătatea glandei tiroide.

Iodul este un mineral necesar, de asemenea, pentru a sprijini creșterea și dezvoltarea bebelușilor din uter și este important pentru consum ca nutriție pentru femeile gravide.

Iodul este necesar pentru dezvoltarea creierului și a sistemului nervos al bebelușului, precum și pentru a preveni avorturile spontane și nașterile moarte (naștere mortă).

Iodul este un nutrient pentru femeile însărcinate, care este, de asemenea, important pentru a preveni cascadarea, dizabilitățile mentale și pierderea auzului (surditate) la bebeluși.

Puteți obține iod din surse alimentare, cum ar fi codul, iaurtul, brânza de vaci, cartofii, laptele de vacă și altele.

Femeile gravide cu vârste cuprinse între 19 și 49 de ani au nevoie de 220 mcg de iod pe zi, din primul trimestru până în al treilea trimestru.

12. Zinc

Zincul este un aport nutrițional pentru femeile gravide care ajută la dezvoltarea creierului fetal.

În plus, zincul este un nutrient care ajută la creșterea și repararea noilor celule ale corpului și ajută la producerea de energie.

Zincul poate fi obținut din surse alimentare, cum ar fi carnea roșie, crabul, iaurtul, cerealele integrale și altele.

Are nevoie zinc pentru femeile însărcinate cu vârste cuprinse între 19 și 49 de ani este de 10 mg pe zi pentru trimestru și de 12 mg în al doilea și al treilea trimestru.

13. Acizii grași omega-3 și omega-6

S-a demonstrat că acizii grași Omega 3 oferă beneficii pentru mame și bebeluși din uter, în special acid eicosapentanoic (EPA) și acid docosahexanoic (DHA).

Acest tip de acid gras este indispensabil pentru dezvoltarea creierului, a sistemului nervos și a vederii copilului.

Aportul adecvat de acizi grași în timpul sarcinii poate reduce, de asemenea, riscul nașterii premature.

Sursele alimentare de acizi grași omega-3 pe care mamele le pot obține din fructele de mare includ pește, ouă, avocado, spanac și altele.

Femeile gravide au nevoie de aproximativ 650 mg de acizi grași omega-3 pe zi, cu 300 mg de DHA pentru femeile gravide.

În afară de omega-3, aportul de acizi grași omega-6 este important și în timpul sarcinii.

De fapt, omega-6 nu este mai puțin important și aportul său trebuie să fie pregătit în timpul sarcinii pentru a sprijini dezvoltarea neuronală a bebelușului în uter.

X