10 mișcări sportive pentru a obține flexibilitate și bull; salut sanatos

Deși au existat multe studii care arată beneficiile exercițiului fizic pentru fitness și minte, concentrarea asupra exercițiului pentru a antrena flexibilitatea pare mai puțin atenția publicului.

De ce este important să ai un corp flexibil?

Medicii și kinetoterapeuții sunt de acord că flexibilitatea este o parte importantă a menținerii corpului într-o formă bună pentru a menține funcționarea optimă. „Flexibilitatea este al treilea pilon al fitness-ului după antrenamentul cardio și al forței musculare”, a declarat David Geier, director de medicină sportivă la Universitatea Medicală din Carolina de Sud și purtător de cuvânt al Societății Americane de Ortopedie pentru Medicină Sportivă, raportat de Real Simple.

Un corp flexibil vă poate ajuta să atingeți cel mai optim nivel de fitness, să preveniți rănirea și chiar să acționați ca un scut protector împotriva diferitelor condiții supărătoare, cum ar fi artrita și alte afecțiuni grave.

Atunci când întindeți un mușchi, înseamnă că extindeți și acoperirea tendoanelor sau a fibrelor musculare, care atașează mușchii de oase. Cu cât tendonul este mai lung, cu atât îți va fi mai ușor să crești dimensiunea mușchilor pe măsură ce faci antrenamentele de forță. Aceasta înseamnă că mușchii flexibili au potențialul de a deveni și mușchi puternici.

Construirea fibrelor musculare puternice va încuraja metabolismul organismului și nivelul general de fitness. Flexarea mușchilor vă poate facilita, de asemenea, parcurgerea rutinei zilnice și reduce riscul de rănire.

Obiceiurile repetitive, cum ar fi înclinarea în timp ce lucrați la computer, pot scurta acoperirea unor mușchi. Acest lucru, dacă este asociat cu o scădere a elasticității musculare naturale din cauza vârstei, vă poate face dificilă.

Mișcările rapide sau spontane, cum ar fi prinderea unui pahar care este pe cale să cadă, vă pot trage mușchii dincolo de limitele lor. Drept urmare, este ușor pentru dvs. de a entorsa sau entorse. A avea un corp flexibil vă poate face mai ușor să vă adaptați la factorii externi care provoacă stres fizic.

10 tipuri de mișcări sportive pentru a flexa corpul

Mișcările de exerciții de mai jos pot antrena flexibilitatea cu ușurință, dar sunt destul de eficiente. Faceți această mișcare o dată sau de două ori pe zi sau ori de câte ori începeți să vă exercitați.

1. Hip Flexor / Quad Stretch

Întindeți-vă șoldurile, quad-urile și hamstrings

Îngenuncheați pe podea cu genunchii îndoiți, luciul atingând podeaua. Rotiți piciorul drept înainte, astfel încât genunchiul drept să fie îndoit la 90 de grade în fața dvs. În timp ce piciorul drept este ferm pe sol, exact paralel sub genunchiul drept și piciorul stâng este încă îndoit orizontal pe podea, paralel cu piciorul drept.

Puneți ambele mâini pe genunchiul drept și apăsați șoldurile înainte, aplecându-vă înapoi pentru a vă întinde, păstrând în același timp partea superioară a corpului. Țineți timp de 30 de secunde, eliberați. Repetați trei repetări, apoi schimbați picioarele și repetați de la început.

2. Podul cu Leg Reach

Se întinde mușchii pieptului, stomacului, șoldurilor, fesierilor și picioarelor

Așezați-vă pe spate, îndoiți genunchii la 90 de grade cu picioarele ferm fixate pe podea și așezați mâinile drepte în lateral. Ridicați și extindeți piciorul drept în fața dvs., apoi ridicați încet șoldurile în sus până când formați o linie diagonală de la genunchiul drept la umărul drept, apăsând partea superioară a spatelui pe podea și împingând pieptul în sus. Ridicați piciorul drept mai sus, apoi coborâți-l. Faceți 10 repetări și țineți ultima repetare timp de 10 secunde. Schimbați picioarele și repetați.

3. Răsucire portbagaj așezată

Întindeți mușchii spate, abdominali și oblici

Așezați-vă drept pe podea, strângeți mușchii abdominali și așezați picioarele împreună și extindeți-vă în fața corpului. Rotiți coastele spre dreapta, menținând nasul paralel cu sternul și mușchii abdominali încă contractându-se. Ridicați coastele de pe șolduri pentru a le roti mai departe spre dreapta, astfel încât trunchiul superior să pară mai sus, rotindu-le cât de mult puteți. Înapoi la mijloc; repetați trunchiul rotativ spre stânga pentru a finaliza un set. Repetați 10 seturi, ținând ultima răsucire a corpului timp de 30 de secunde de fiecare parte

4. Intindere foldover

Întindeți-vă gâtul, spatele, fesierii, hamstrii și vițeii

Stai drept, cu picioarele lărgite de șold, cu genunchii ușor îndoiți, cu mâinile în lateral. Expirați în timp ce vă îndoiți înainte de șolduri, menținând capul, gâtul și umerii relaxați. Înfășurați-vă mâinile în spatele vițeilor și țineți-vă cât timp puteți de la 45 de secunde la 2 minute. Îndoiți genunchii și îndreptați-i încet înapoi.

Dacă vă simțiți inconfortabil îndoindu-vă atât de departe, îndoiți genunchii mai adânc și / sau așezați-vă mâinile pe o suprafață ridicată, cum ar fi un bloc de yoga.

5. Fluture Stretch

Se întinde mușchii gâtului, spatelui, fesierilor, hamstrilor, coapselor

Așezați-vă drept pe podea, cu picioarele îndoite spre interior de genunchi, ca și cum ați fi pe cale să vă încrucișați, aduceți picioarele împreună (genunchii ieșind din corp). Strângeți tălpile picioarelor cu mâinile, strângeți mușchii abdominali și împingeți încet trunchiul spre tălpile picioarelor, cât puteți de departe. Țineți apăsat timp de 45 de secunde până la 2 minute, eliberând dacă simțiți că nu mai puteți suporta.

Dacă această poziție este inconfortabilă pentru dvs., susțineți-vă fesele cu câteva grămezi de pături pentru a vă susține șoldurile, apoi repetați.

6. Spatele inferior și fesierele

Întindeți partea superioară, cea inferioară a spatelui și gluteii

Culcați-vă pe spate, îndoiți genunchii la 90 de grade, cu picioarele ferm fixate pe podea. Așezați mâinile în spatele coapselor și trageți picioarele spre piept. Continuați să trageți până când simțiți puțină rezistență. Țineți timp de 30 de secunde. Reveniți la poziția de pornire

Încă întins, întindeți picioarele înainte. Îndoiți un picior și împingeți-vă călcâiul spre fund. Atingeți gleznele cu o mână și genunchii cu cealaltă. Trageți încet piciorul în diagonală spre umărul opus, până când simțiți puțină rezistență. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, reveniți la poziția de pornire. Schimbați picioarele și repetați.

7. întinderea lebedei

Intinde muschii umerilor, spatelui, pieptului, abdomenului, oblic, flexorilor soldului

Intindeți-vă pe burtă cu mâinile în fața umerilor, cu degetele îndreptate înainte, cu picioarele întinse ușor în spatele vostru. Strângându-vă mușchii abdominali, relaxându-vă umerii și șoldurile pe podea, ridicați partea superioară a corpului pe lungime și îndepărtați-o de podea - atingând cerul din vârful capului. Trageți de ambii omoplați pentru a deschide pieptul. Țineți apăsat timp de 30-45 de secunde, eliberați. Repetați de cinci ori.

8. Porumbel culcat

Îți întinde partea inferioară a spatelui, șoldurile, fesierii și hamstrings

Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti. Strângeți piciorul drept și treceți-l peste coapsa stângă, agățați-vă mâinile în spatele coapsei stângi și ridicați piciorul stâng în sus, păstrând spatele și umerii pe podea. Încet, trageți piciorul drept spre piept până când simțiți o mică tensiune; țineți timp de aproximativ 45 de secunde până la 2 minute, cât puteți. Eliberați încet începând din partea inferioară a spatelui. Apoi schimbați picioarele și repetați.

9. Cadriceps

Intindeți mușchii frontali și laterali ai coapsei

Puneți-vă în genunchi și lăsați suficientă distanță între picioare, astfel încât să puteți sta între ele. Apucați-vă mâinile în spatele corpului și aplecați-vă cât puteți de departe, simțind cum tensiunea se acumulează în mușchii cvadricepsului. Țineți-l timp de 30 de secunde și eliberați-l.

10. Eliberarea coapsei în picioare

Îți întinde spatele, abdomenul, șoldurile, fesierele și quad-urile

Stai drept cu abdomenul strâns, cu mâinile în lateral. Rotiți piciorul drept înapoi și apucați talpa piciorului drept cu mâna dreaptă (poziția călcâiului spre fese). Ridicați mâna stângă drept deasupra capului (sau așezați-l pe un scaun) pentru a vă menține corpul în echilibru. Apăsați piciorul drept în mână pentru a crește tensiunea de-a lungul cvadricepsului. Țineți poziția timp de 1 minut, eliberați, apoi schimbați picioarele și repetați.

Pe lângă faptul că vă este mai ușor să vă adaptați la rutina zilnică și să preveniți rănirea, exercițiile de flexibilitate pot îmbunătăți și circulația sângelui către mușchi. O bună circulație a sângelui vă poate ajuta să vă protejați de diferite boli, diabet, până la boli de rinichi. O flexibilitate corporală mai optimă a fost chiar asociată cu un risc mai scăzut de probleme cardiovasculare datorită rigidității reduse a pereților mușchilor arteriali, reducând astfel șansa de accidente vasculare cerebrale și atacuri de cord.