Cum să pierzi grăsime în timp ce construiești simultan mușchi

Formarea corpului ideal este o călătorie lungă care nu este la fel de ușoară ca și gândul. Pe de o parte, trebuie să aveți o dietă disciplinată și exerciții fizice regulate pentru a ajuta la pierderea grăsimilor, deoarece caloriile care intră sunt mai mici decât cheltuiți. Dar a face ambele nu doar scoate mușchii imediat. Pentru a construi mușchi, trebuie să faceți exact opusul: mâncați mai mult și reduceți activitatea fizică în afara programului de exerciții. Deci, cum să ocolim două lucruri care sunt contradictorii, dar care trebuie făcute împreună așa? Iată sfaturile.

Sfaturi pentru a pierde grăsime și a construi mușchi la un moment dat

Pentru a pierde grăsime și a construi mușchi în același timp, aveți nevoie de …

1. Concentrați-vă pe antrenamentul de forță

Ridicarea greutăților este un tip ideal de exercițiu pentru a construi și crește masa musculară. Dar, de fapt, rezultatele construirii mușchilor vor fi mai eficiente dacă abia începeți cu ridicarea în greutate ca plan de antrenament de data aceasta - sau pentru cei dintre voi care tocmai iau o pauză de la antrenamentul de forță. Acest lucru se datorează faptului că corpul tău nu este obișnuit cu procesul de construire a mușchilor de la ridicarea greutăților, astfel încât mușchii noi sunt încă ușor formați.

Este o poveste diferită dacă ați fost întotdeauna harnic în antrenamentul de forță, de exemplu timp de 6-8 luni fără pauză. În această condiție, aveți tendința de a face dificil să faceți ambele simultan, deoarece de obicei mușchii au început să se construiască.

În afară de ridicarea greutăților, alte antrenamente de forță precum flotări, trage, ridică-te, și Genuflexiunepoate fi, de asemenea, cel mai bun mod de a construi mușchi. Încercați să lucrați toate grupurile musculare majore în timpul antrenamentului făcând 4 până la 7 repetări pentru fiecare exercițiu.

2. Adoptați un sistem de deficit de calorii

Implementarea unui deficit caloric înseamnă că trebuie să reduceți numărul de calorii într-o zi pentru a pierde în greutate. Faceți acest lucru consumând mai puține calorii, făcând mișcare mai des / intens sau o combinație a ambelor.

Sistemul de deficit de calorii ajută organismul să accelereze metabolismul organismului pentru a pierde grăsime în timp ce încetinește procesul de descompunere a proteinelor. Acest efect afectează în cele din urmă capacitatea organismului de a construi eficient mușchiul.

Încercați să utilizați un decifit moderat de calorii, care este de a reduce aproximativ 20-25 la sută din necesarul zilnic de calorii din dieta dvs., ceea ce vă permite să pierdeți grăsimi în timpul procesului de construire a mușchilor.

3. Selectați antrenamente la intervale de intensitate mare

Combinați antrenamentul de forță la alegere (indiferent dacă este vorba de ridicarea greutăților sau de genuflexiuni) cu 10 până la 20 de minute de intensitate cardio de intensitate ridicată, de asemenea, HIIT Combinația acestor două tipuri diferite de exerciții fizice ajută la arderea grăsimilor mai eficient chiar și după ce ați terminat exercițiile.

O sesiune de antrenament HIIT poate consta dintr-o mare varietate de exerciții cardio, care trebuie făcute timp de 3 până la 6 zile pe săptămână pentru o durată mai lungă. De exemplu, mersul pe o bandă de alergat timp de 45 de minute combinat cu antrenamentul cu greutăți de trei ori pe săptămână.

Între timp, alergarea în aer liber și ciclismul sunt exerciții cardio cu interval de intensitate ridicată care trebuie făcute în afara antrenamentului gratuit, care este de aproximativ 2-3 ori pe săptămână.

4. Tipuri de exerciții reciproce de rutină

În timp, corpul tău se va obișnui cu aceleași exerciții și mișcări de exerciții. Ei bine, pentru asta este important să variați în mod regulat tipurile de exerciții pentru a antrena mușchii diferiți și să obțineți în continuare beneficii diferite din exercițiul pe care îl faceți.

Încercați să vă schimbați tipul de exercițiu la fiecare 4 până la 6 săptămâni. Cea mai ușoară cale este de a crește intensitatea sesiunii de antrenament, de a schimba timpul de odihnă, de a varia sarcina, de a crește viteza de mișcare și de a face antrenamente combinate cu alte tipuri de sport.

5. Mănâncă o dietă variată

Exercițiul este doar o modalitate de a pierde grăsime și de a câștiga mușchi. Pentru a-l optimiza, trebuie să mâncați o dietă echilibrată, variată și sănătoasă.

În mijlocul vieții aglomerate, nu lăsați meniul dietetic să fie nesănătos și, în schimb, să vă îmbolnăviți din cauza alimentelor greșite. Sănătatea corpului este în continuare obiectivul dvs. principal, mai degrabă decât să pierdeți grăsime și să construiți mușchi.

6. Odihnește-te suficient

Doar pentru ca obiectivele dvs. să fie îndeplinite, nu vă suprasolicitați exercițiul șapte zile pe săptămână. Motivul este, potrivit lui Clark, că procesul de recuperare este la fel de important ca și formarea. Un proces important de recuperare este să dormi suficient.

Somnul este esențial pentru odihnă și repararea țesutului muscular care poate fi obosit și deteriorat în timpul exercițiului. De asemenea, somnul vă ajută corpul să-și recapete forța maximă și să amelioreze durerea musculară în timpul exercițiului.