Ghidul meniului dietei keto pentru dimineața, după-amiaza și seara

Dieta ceto sau ketogenică este o dietă care aplică o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi. Unele studii care susțin această metodă spun că o dietă ketogenică vă poate ajuta să pierdeți în greutate într-o perioadă scurtă de timp, dar vă puteți crește nivelul de energie. Unele dintre celelalte beneficii care pot fi obținute prin dieta ceto includ prevenirea riscului de diabet, cancer, epilepsie și Alzheimer. Deci, cum proiectați un meniu dietetic ceto pentru viața de zi cu zi?

Ghid pentru dieta keto

După cum s-a explicat mai sus, dieta ceto se concentrează pe o dietă bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi. Dacă consumul normal de grăsimi este limitat la aproximativ 20-30% din necesitățile zilnice, dieta ketogenică recomandă aportul de grăsimi până la 60-70%.

Aportul de surse alimentare de carbohidrați este, de asemenea, foarte redus la doar 5% din necesarul zilnic, în general. În schimb, carbohidrații sunt schimbați cu alimente bogate în proteine pentru a satisface 20% din nevoile organismului.

Această reducere drastică a glucidelor face ca organismul să intre într-o fază cunoscută sub numele de cetoză. Lipsa aportului de carbohidrați împiedică organismul să producă suficient zahăr din sânge pentru a fi ars pentru energie. Drept urmare, organismul începe să descompună depozitele de grăsime ca sursă de energie de rezervă.

Alimente de evitat în dieta keto

Iată o listă cu alimente bogate în carbohidrați care trebuie reduse sau eliminate în urma unei diete ketogene:

Alimente dulci: Sifon, sucuri de fructe, smoothie-uri, fursecuri, înghețată, bomboane etc.
Cereale sau făină: produse pe bază de grâu, orez, paste, cereale etc.
Fructe: orice fruct, cu excepția unei porțiuni mici de fructe, cum ar fi căpșunile.
Fasole sau leguminoase: Mazăre, fasole, naut etc.
Legume și tuberculi rădăcini: Cartofi, cartofi dulci, morcovi etc.
Produse cu conținut scăzut de grăsimi sau dietetice: Aceste produse sunt deseori bogate în carbohidrați.
Unele condimente sau sosuri: Produsele sunt bogate în zahăr și grăsimi nesănătoase.
Grăsimi nesănătoase: Limitați aportul de uleiuri vegetale rafinate, maioneză etc.
Alcool
Alimente dietetice fără zahăr: Conține niveluri ridicate de zahăr artificial, care pot afecta procesul cetonic

Alimente recomandate în dieta ceto

Următoarele tipuri de alimente bogate în grăsimi care se recomandă a fi incluse în dieta ceto sunt:

Carne: Carne roșie, friptură, șuncă, cârnați, slănină, pui și curcan.
Pești grași: somon, ton, sardine și macrou.
Ou
Unt și smântână
Brânză neprelucrată (cheddar, capră, smântână, albastru sau mozzarella).
Nuci și semințe: migdale, nuci, semințe de chia etc.
Uleiuri sănătoase: ulei de măsline extravirgin, ulei de cocos și ulei de avocado.
Avocado, căpșuni
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: legume verzi, roșii, ceapă, ardei etc.
Condimente: Puteți folosi sare, piper și o varietate de ierburi și condimente sănătoase.
Iaurt plin de grăsimi, lapte plin de grăsimi
90% ciocolata neagra

Proiectarea unui meniu zilnic de dietă keto

Important de reținut în pregătirea meniului dietetic ceto este împărțirea între carbohidrați, proteine și grăsimi: 75% grăsimi, 20% proteine și 5% carbohidrați. În plus, utilizați, de asemenea, instrucțiuni alimentare care ar trebui evitate și care sunt recomandate.

Iată opțiunile din meniul dietei keto pe care le puteți practica acasă.

Meniul 1

Mic dejun

Cafea neagră fără cremă, zahăr, îndulcitor, lapte (Se poate adăuga cu ulei de nucă de cocos sau unt / margarină; se poate „îndulci” și cu ghimbir praf / scorțișoară / vanilie / ciocolată)

Acest meniu pentru micul dejun conține 84% grăsimi, 12% proteine și 2% carbohidrați.

Masa de pranz

Piept de pui la grătar cu unt (unt) sau ulei de măsline, condimentați cu usturoi, piper și sare și alte condimente după gust.

Din acest meniu primiți 69% grăsimi, 30% proteine și 1% carbohidrați.

Masa de seara

Set de carne de vită cu roșii, brânză rasă, smântână, ceapă verde, unt.

Nutrienții pe care îi obțineți de la această cină sunt 73% grăsimi, 23% proteine și 3% carbohidrați.

Meniul 2

Mic dejun : Milkshake sau lapte complet gras

Masa de pranz : Salată de legume cu puțini creveți sau pește, ulei de măsline, suc de lămâie stors, frunze de mentă, boia, semințe de susan și brânză

Masa de seara : Salată de legume plus cotolete, țelină, ardei, roșii și brânză

Gustare : Avocado, măr și o mână de nuci

Meniul 3

Mic dejun : Carne bogată în grăsimi, cum ar fi carnea de vită sau de oaie, adăugați ouă, roșii, ardei, țelină și morcovi

Masa de pranz : Salată de legume, folosiți suc de lămâie, frunze de mentă, migdale, semințe de susan, salată, ciuperci cu ulei de măsline (adăugați piept de pui sau creveți și o stropire de brânză)

Masa de seara : Pește de mare, sparanghel, țelină, condimente, șalotă, usturoi, arpagic, brânză, salată, ardei și broccoli

Gustare : O mână de nuci și căpșuni

Amintiți-vă, vă puteți crea propriul meniu dietetic ceto respectând principiile 75% grăsimi, 20% proteine și 5% carbohidrați.