Exercițiu pentru vârstnici: durata necesară și tipul de exercițiu

Intrarea la vârsta de 65 de ani și peste nu înseamnă că puneți activitatea fizică pe primul loc. Persoanele în vârstă ar trebui să rămână active în sport pentru a-și menține corpul în formă. Cu toate acestea, nu se poate nega că sistemul nostru imunitar la bătrânețe nu este la fel de bun ca atunci când eram tineri. S-ar putea să obosiți rapid în timpul exercițiilor. Deci, cât este durata ideală de exercițiu pentru persoanele în vârstă, astfel încât să nu se întoarcă mâncând corpul?

Durata exercițiului pentru vârstnici nu trebuie să fie prea lungă

Îmbătrânirea afectează funcția inimii, a vaselor de sânge și a plămânilor. Inima nu mai funcționează la fel de bine ca și pentru pomparea sângelui, în timp ce capacitatea pulmonară de a respira oxigen va scădea. Acest lucru îi face pe bătrâni să obosească ușor chiar și atunci când desfășoară rutine zilnice normale. Mai ales când faci mișcare.

Cu toate acestea, acesta nu este un motiv pentru a opri exercițiul. Important este să ajustați timpul de exercițiu și tipul de exercițiu pentru a se potrivi toleranței corpului la fiecare persoană în vârstă.

În general, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă timpul de exerciții pentru persoanele în vârstă, după cum urmează.

Cel puțin 150 de minute de exerciții de intensitate moderată pe săptămână sau 75 de minute de intensitate viguroasă pe săptămână.
Exercitați echilibrul de cel puțin 3 ori pe săptămână.
Exercițiu de forță / rezistență de cel puțin 2 ori pe săptămână.

Activitatea fizică de intensitate moderată înseamnă că este suficient de intensă pentru a-ți face inima să bată mai repede și să transpire mai mult decât faci în timpul activităților normale.

Între timp, activitatea intensă se caracterizează printr-o respirație mai răsuflată, așa că, în general, nu puteți spune o propoziție întreagă, ci doar fragmente de cuvinte scurte.

Acest tip de exercițiu este bun pentru persoanele în vârstă

Tipul de exercițiu pentru vârstnici constă în mod ideal din exerciții cardio, exerciții pentru antrenamentul echilibrului corporal și antrenament de rezistență musculară.

Exemple de exerciții cardio comune:

Pe jos
Jogging
Aerobic
Ciclism
Înot
Dans
Joaca tenis

Exemple comune de antrenament de forță sunt:

Flotări
Tracțiuni la bară
Ridicați gantere sau gantere

Între timp, exercițiile fizice pentru a perfecționa flexibilitatea și un echilibru corporal bun sunt yoga, pilates, exerciții de mers înapoi, mers lateral, mers pe tocuri, mers pe vârfuri și ridicarea de la așezare.

Sfaturi pentru gestionarea timpului de exerciții pentru vârstnici

Nu trebuie să faceți mișcare pentru persoanele în vârstă într-o săptămână dintr-o dată în aceeași zi.

Partea bună este să împărțiți în mod regulat timpul de antrenament în fiecare zi. În mod ideal, puteți împărți acest lucru în 5 zile pe săptămână. Pentru o activitate fizică intensă, faceți-o cel puțin 3 zile pe săptămână. Pentru fiecare activitate fizică, asigurați-vă că durata durează cel puțin 10 minute până la maximum 30 de minute.

Dacă sunteți familiarizați cu aceste standarde minime, puteți crește intensitatea și durata la 300 de minute de activitate fizică moderată sau 150 de minute de activitate fizică viguroasă pe săptămână.

De asemenea, puteți combina activitatea fizică moderată și viguroasă pentru săptămână. De exemplu, două zile de exerciții de intensitate moderată, cum ar fi o plimbare de 30 de minute și o zi de mers rapid de 30 de minute. Această activitate este echivalentă cu 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână.

Trebuie să poți măsura în continuare capacitatea corpului tău atunci când faci mișcare. Dacă aveți dubii, consultați-vă medicul pentru a afla ce limite sunt sigure pentru dvs. Mai ales dacă aveți anumite afecțiuni sau boli.