Haltarea ar trebui să înceapă de la greutatea încărcăturii cât de mult?

Abia începi cu haltere? Sau ai trecut prin acest tip de exerciții suficient de mult? Nu contează cât timp te-ai exercitat cu greutăți. Motivul este că cheia succesului antrenamentului de haltere (numită și ridicarea greutăților) se află în tehnică. Deci, ați ridicat greutatea corectă până acum?

Nu doriți să ridicați greutăți prea ușoare sau prea grele. Acest lucru vă poate face exercițiul ineficient, chiar dacă îl faceți de mult timp. În plus, riscați și rănirea.

Deci, cum vă asigurați că greutatea este adecvată și eficientă pentru antrenamentul dvs.? Iată recenzia completă.

Câtă greutate ar trebui să ridicați atunci când ridicați greutăți?

Toată lumea este încurajată să ridice greutăți cu greutăți diferite. Acest lucru depinde de puterea fizică, greutatea și starea corpului fiecărei persoane. Cu toate acestea, practic există o formulă de înșelăciune pe care o puteți aplica la haltere.

Conform liniilor directoare ale Colegiului American de Medicină Sportivă pentru antrenamentul de forță, ar trebui să ridicați greutăți care cântăresc aprox 60-70% din cea mai grea sarcină pe care încă îl poți ridica într-un singur lift.

Deci, mai întâi ar trebui să încercați să ridicați o varietate gantera, bile sau orice alt tip de greutate pe care îl exercitați cu cantități diferite de greutate. Încercați până când găsiți cea mai mare greutate pe care o puteți ridica, chiar și în timp ce vă luptați.

De exemplu, puteți ridica gantera cântărind 6 kilograme (kg) într-o mână fără a pierde echilibrul. În timp ce sarcina de 9 kg este prea grea pentru a putea fi ridicată.

Ei bine, asta înseamnă numărarea a 60 sau 70 la sută din 6 kg. Deoarece 60 la sută din 6 kg este de 3,6 kg și 70 la sută din 6 kg este de 4,2 kg, puteți ridica greutăți cu o singură mână cântărind 3,6 până la 4,2 kg.

Cu toate acestea, această formulă se poate schimba din nou în funcție de fiecare țintă de antrenament. De asemenea, vă puteți consulta direct cu antrenorul fitness pentru a determina cea mai ideală greutate pentru dvs.

Sfaturi pentru alegerea greutăților de haltere adecvate pentru începători

În plus față de calcularea greutății sarcinii folosind formula de mai sus, există încă câteva trucuri pentru a determina greutatea potrivită pentru haltere. Iată sfaturile și trucurile.

1. Alegeți o greutate care poate fi ridicată atât de mult

Dacă aveți probleme de calcul cu formule sau doriți să încercați singur, există modalități prin care puteți face acest lucru. Cel mai bine este să alegeți o greutate pe care o puteți ridica de la opt la doisprezece repetări fără să vă simțiți vacarm sau epuizare.

2. Ultimele repetări nu ar trebui să te obosească

Ridicarea greutăților este obositoare, dar cu greutatea corectă nu ar trebui să ajungeți să vă simțiți copleșiți de ultima reprezentare.

Deci, să presupunem că faceți zece repetări repetate pentru trei seturi. Aceasta înseamnă că ridicați greutatea totală de 30 de ori. La repetările de la 25 la 30 ar trebui să ți se pară dificil, dar nu până la epuizare și să vrei să renunți. Acesta este un semn că sarcina pe care ați ales-o este prea grea și trebuie totuși redusă.

3. Când să adăugați la încărcare?

Dacă la cea de-a 30-a repetiție nu te mai simți obosit, este timpul să crești sarcina. Nu uitați, adăugați greutate încet. Corpul tău trebuie încă să se adapteze la noua greutate.

4. Dacă nu există sarcină care se potrivește, reduceți sau măriți repetarea

Uneori alegerile sunt dure gantera sau o bară care este aprinsă sala Ești incomplet. Când se întâmplă acest lucru, ajustați-vă greutatea în funcție de numărul de repetări.

De exemplu, dacă o greutate de 4 kg te face să respiri. În loc să faceți un total de 30 de repetări, reduceți-l la un total de 24. Sau 4 kg de greutate este prea ușor pentru tine? Măriți repetările pentru un total de 36 de ori.