Porții de prânz echilibrate și sănătoase & bull; salut sanatos

Nu este bine dacă săriți ora prânzului, deoarece acest lucru va afecta adecvarea aportului nutrițional zilnic. Dar asta nu înseamnă că puteți determina porția de prânz după cum doriți. Pentru a depăși foamea, persoanele care nu iau de obicei micul dejun vor mânca de obicei o porție excesivă de prânz. Lucruri de acest gen pot crește de fapt riscul de a te îngrășa.

În stabilirea unui meniu alimentar sănătos și adecvat, nu depinde de cât de plin este stomacul dvs. sau de câtă cantitate de mâncare este consumată. Porția de alimente trebuie să îndeplinească un anumit număr de calorii.

Desigur, ar fi foarte incomod dacă ar trebui să numărați întotdeauna câte calorii din fiecare aliment. Consultați următoarele trucuri pentru a face mai ușoară gestionarea porțiunii potrivite de prânz.

Știți de câte calorii aveți nevoie

Nevoile calorice ale fiecărei persoane pe zi de fapt nu pot fi depășite. Mulți factori afectează nevoile calorice ale fiecărei persoane, cum ar fi sexul, vârsta, istoricul medical, cât de intens sunt activitățile zilnice. Ei bine, această porție ideală de prânz trebuie controlată prin respectarea nevoilor calorice ale corpului.

Pentru a afla nevoile zilnice de calorii, le puteți calcula folosind formula Harris-Bennedict, formula de la Organizația Mondială a Sănătății (OMS) sau folosind calculatorul de calorii de la Hello Sehat care poate fi accesat pe acest link http: // bit .ly / kalkulatorkebutuhankalori.

În mod ideal, nevoile de calorii care trebuie satisfăcute într-o singură porție de prânz sunt 30 la sută din numărul de calorii necesare într-o zi. Cu o notă, dieta obișnuită pe care o desfășurați este de trei mese grele și de două ori gustare într-o zi.

O altă modalitate de a vă determina nevoile calorice este să vă consultați cu medicii și nutriționiștii în care aveți încredere.

De exemplu, necesarul zilnic de calorii după calcul este de 2000 de calorii. Deci, porția de prânz recomandată este de până la 600 de calorii. Ei bine, din acest număr, atunci este împărțit în continuare în porții pe ingredient alimentar, de la carbohidrați, proteine, grăsimi, la vitamine și minerale.

Împărțiți compoziția alimentelor

După ce știți câte calorii ar trebui să mâncați la prânz, atunci trebuie să înțelegeți cum să le împărțiți în ingrediente alimentare, de la alimente de bază, garnituri, la legume și fructe.

Acum, Ministerul Sănătății din Indonezia a emis o nouă recomandare, și anume Ghidul pentru o nutriție echilibrată, care explică modul în care ar trebui să împărțiți alimentele într-un singur platou.

Noua orientare intitulată „Umple-mi placa” (în imaginea de mai sus) recomandă împărțirea conținutului plăcii cu următoarea compoziție:

• Alimentele de bază, cum ar fi orezul, tăiței de orez, tăiței, pâine sau înlocuitori: 3/4 din farfurie
• Garnituri, precum proteine ​​animale și vegetale: 1/4 din farfurie
• Legume: 3/4 din farfurie
• Fructe: 1/4 din farfurie

Probați porția de prânz recomandată

Pentru a vă imagina mai bine cum arată, iată un exemplu de meniu de prânz de 700 de calorii, împreună cu dimensiunea ingredientelor.

Alimentele de bază

Pentru o masă, sursa recomandată de carbohidrați este de 150 de grame. Această cantitate poate fi sub formă de 3 linguri de orez, 3 cartofi medii (300 grame) sau o jumătate de cană de tăiței uscați (75 grame).

Garnituri

Garniturile animale sunt echivalente cu 75 de grame de macrou, 1 ou mare sau 2 bucăți de pui de dimensiuni medii, fără piele. În timp ce garniturile de legume care ar trebui consumate sunt 2 bucăți de tempeh mediu sau 1 bucată de tofu mare.

Legume

Într-o singură masă, ar trebui să mănânci 150 de grame de legume sau echivalentul a 1 cană medie de legume fierte.

Fructe

Ca complement și acoperire, ar trebui să mănânci și fructe după ce ai mâncat. Porția de fructe recomandată de consumat după masa de prânz este 1 porție de fruct care este echivalentă cu 1 banană medie sau 2 portocale de dimensiuni medii.

X