Cuprins:
- Aliment pentru creșterea oaselor
- 1. Lapte
- 2. Produse lactate
- 3. Legume cu frunze verzi
- 4. Pești grași
- 5. Gălbenușuri de ou
- 6. Fructe
- 7. Carnea roșie
- 8. Morcovi
Pubertatea în timpul adolescenței este un moment important pentru creștere. În acest moment, creșterea osoasă va atinge apogeul. Pentru a sprijini creșterea și dezvoltarea oaselor, este nevoie de multe vitamine și minerale, cum ar fi calciu, vitamina D, fosfor, vitamina C, magneziu și multe altele.
Lipsa aportului de unii nutrienți de mai sus poate face ca creșterea osoasă să nu fie optimă și, pe termen lung, poate duce la osteoporoză. Dacă dumneavoastră sau copilul dumneavoastră treceți prin pubertate, ar trebui să mâncați alimente care conțin aceste vitamine și minerale pentru a susține creșterea osoasă. Deci, care sunt alimentele care conțin vitaminele și mineralele de care au nevoie oasele?
Aliment pentru creșterea oaselor
Unele dintre următoarele alimente conțin substanțe nutritive necesare pentru creșterea și dezvoltarea oaselor.
1. Lapte
Laptele este o sursă de proteine și calciu, care este esențială pentru creșterea oaselor. Un pahar de lapte conține aproximativ 30% din calciul de care are nevoie corpul dumneavoastră, potrivit Biroului de suplimente alimentare (ODS) al Institutului Național de Sănătate. În afară de calciu, laptele este de obicei îmbogățit sau adăugat cu vitamina D. Aceste două substanțe, calciu și vitamina D, sunt foarte utile pentru creșterea și dezvoltarea oaselor, în special în perioada de vârf a creșterii osoase. 99% din calciu din organism se găsește în oase, astfel încât consumul de alimente care conțin mult calciu este foarte necesar în timpul creșterii oaselor.
Mai multe studii au constatat, de asemenea, că există un hormon care promovează creșterea în lapte, numit factor de creștere asemănător insulinei (IGF-1). Pe baza cercetărilor efectuate de Bonjour și colab., În 2001, IGF-1 este un factor important pentru creșterea lungimii osoase. Consumul de alimente bogate în proteine animale, cum ar fi laptele, poate crește nivelul IGF-1 din organism.
2. Produse lactate
Produsele lactate precum iaurtul și brânza pot sprijini, de asemenea, creșterea și dezvoltarea oaselor. Iaurtul și brânza conțin mult calciu. 8 uncii de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi conțin 42% calciu pe zi. Între timp, 1,5 uncii de brânză cheddar conțin mai mult de 30% din necesarul de calciu pe zi. Tipul de brânză care conține cel mai mult calciu este tipul de brânză mozzarella. Unele produse din iaurt și brânză au fost, de asemenea, îmbogățite cu vitamina D.
3. Legume cu frunze verzi
Unele legume cu frunze verzi conțin calciu de care oasele au nevoie, cum ar fi broccoli, kale, salată verde, și verde guler. În afară de conținutul de calciu, legumele cu frunze verzi conțin și vitamina K. Vitamina K are un rol important în reglarea calciului și formarea oaselor. Nivelurile scăzute de vitamina K din organism sunt asociate cu densitatea osoasă scăzută. Consumați 1 sau mai multe porții de broccoli, frunze de kale, salată verde, și verde guler poate ajuta la satisfacerea nevoilor de vitamina K pe zi, care este de 120 mcg / zi pentru bărbați și 90 mcg / zi pentru femei.
Cu toate acestea, nu toate legumele cu frunze verzi sunt bune pentru creșterea oaselor. La fel ca spanacul, deși conține calciu, conține și acid oxalic care poate inhiba absorbția calciului. Cel mai bine este să evitați consumul de calciu și spanac în același timp.
4. Pești grași
Peștii grași precum somonul și sardinele conțin vitamina D și acizi grași omega-3. Și dacă mănânci somon conservat sau sardine care mai au oase, primești și calciu. Un alt tip de pește care conține vitamina D, și anume tonul. În 3 uncii de ton conservat conține 154 UI sau 39% vitamina D. În afară de vitamina D, tonul conține, de asemenea, potasiu, magneziu și acizi grași omega-3.
Acizii grași omega-3 joacă, de asemenea, un rol în structura, funcția și dezvoltarea osoasă. Acizii grași sunt, de asemenea, necesari pentru metabolismul calciului și sunt o componentă importantă în toate membranele, cum ar fi cartilajul și membranele osoase.
5. Gălbenușuri de ou
Ouăle conțin, de asemenea, vitamina D, care poate ajuta la creșterea oaselor. Cu toate acestea, pentru aceia dintre voi cărora le place doar partea albă a oului, este posibil ca oul să nu poată furniza oasele necesare, deoarece doar gălbenușul conține vitamina D. Gălbenușul de ou oferă aproximativ 6% din vitamina D necesară organismului pe zi.
6. Fructe
Mai multe tipuri de fructe pot ajuta la creșterea și dezvoltarea oaselor. Papaya, portocalele, ananasul și căpșunile conțin vitamina C. Această vitamină C funcționează în sinteza colagenului, principala proteină din oase.
7. Carnea roșie
Carnea, în special carnea roșie, conține fosfor și magneziu de care oasele au nevoie. Mai mult de jumătate din masa osoasă este formată din fosforul mineral. Deficitul de fosfor poate interfera cu mineralizarea osoasă. În plus, mineralul magneziu este necesar și pentru formarea oaselor. Magneziul poate ajuta la creșterea rezistenței osoase. Și, de asemenea, magneziul are un rol în multe metabolismuri minerale.
Alte surse alimentare care conțin fosfor sunt fructele de mare, nucile, grâul, cartofii și porumbul. În timp ce sursele alimentare care conțin magneziu sunt tofu, grâu, nuci, cum ar fi migdalele și caju.
8. Morcovi
Morcovii sunt o sursă mare de vitamina A. Vitamina A este necesară pentru creșterea osoasă normală. Deficitul de vitamina A poate crește riscul de creștere osoasă anormală. Cu toate acestea, o cantitate prea mare de vitamina A are un impact negativ asupra sănătății oaselor. Prin urmare, consumați cantități adecvate de vitamina A și ar trebui să evitați să luați suplimente de vitamina A dacă nu sunt necesare.
