Cuprins:
- Sfaturi pentru a crește capacitatea de a împinge în sus corect și de a nu provoca răni
- 1. Faceți tehnica corectă de împingere în sus
- 2. Începeți cu o rutină de bază push-up
- 3. Folosiți greutatea suplimentară în flotări
- 4. Faceți o varietate de flotări
- 5. Încheiați exercițiul push up cu exercițiul de scândură
- 6. Odihnește-te suficient
Vrei să ai mușchi puternici și bine formați? Puteți încerca să faceți flotări în mod regulat. La flotări, sunt implicate 3 părți ale mușchilor, și anume umărul, pieptul și tricepsul (mușchii din spatele brațului superior). Desigur, pentru a obține rezultate optime, trebuie să continuați să vă perfecționați abilitățile de împingere în fiecare zi. Poate când ai început să te antrenezi, ai reușit să faci doar 10 flotări, dar pentru exercițiul următor ar trebui să poți face mai mult decât atât. Atunci cum îți crești din când în când abilitățile corecte de push-up?
Sfaturi pentru a crește capacitatea de a împinge în sus corect și de a nu provoca răni
1. Faceți tehnica corectă de împingere în sus
Înainte de a ținti pentru a crește capacitatea de push up, asigurați-vă că ați făcut tehnica corectă push up. Dacă nu sunteți sigur, concentrați-vă mai întâi pe practicarea tehnicii push-up.
Fă-o încet fără a grăbi mișcarea. Simțiți cum ar trebui întreprinsă mișcarea. Dacă nu utilizați tehnica corectă, riscați să provocați rănirea mai multor părți ale mușchilor corpului.
După ce puteți face flotări corecte, aflați câte repetări puteți face pentru fiecare set. De exemplu, timp de 2 minute câte flotări puteți completa. De acolo nu puteți face alte obiective decât în viitor.
2. Începeți cu o rutină de bază push-up
Faceți flotări regulate în fiecare zi, determinând ce zi veți face exercițiul. Faceți exercițiul de bază cu trei seturi de repetări, odihnind fiecare set timp de 30 de secunde.
În fiecare săptămână, continuați să faceți acest lucru și creșteți numărul de repetări pe set pe care îl faceți de 2-3 ori. Înainte de a începe un exercițiu de împingere, faceți mai întâi o încălzire, cum ar fi jogging, ciclism sau sărind coarda.
3. Folosiți greutatea suplimentară în flotări
Pentru a-ți face mușchii mai puternici pentru ridicarea greutăților, îi poți antrena prin adăugarea de greutate. De exemplu, puteți purta o vestă ponderată sau puteți folosi un rucsac umplut cu nisip. Această greutate suplimentară vă va face să lucrați mai mult, dar ulterior vă va face să vă simțiți mai ușor atunci când greutatea este eliminată.
Dacă doriți să adăugați o anumită greutate, asigurați-vă că tehnica de bază de împingere este corectă, astfel încât să nu doriți ca greutatea să vă dăuneze spatele din cauza unei erori tehnice.
4. Faceți o varietate de flotări
După ce faci mișcarea corectă de împingere în sus, îți poți crește capacitatea musculară variind exercițiul. De exemplu, începând cu tălpile picioarelor ridicate, bătând din palme între flotări (flotări pliometrice), sau ridicarea unui picior în timpul flotărilor, făcând înclinare împinge în sus pe marginea băncii și așa mai departe.
În plus față de poziție, puteți schimba și așezarea mâinilor atunci când faceți flotări pentru a vă îmbunătăți capacitatea de flotare. Făcând flotări cu coatele tind să se lipească de corpul tău (închis), nu deschise de partea ta, te va face să lucrezi mai mult.
Începeți să faceți poziția push-up cu mâinile închise, până când mâinile sunt deschise, cu coatele departe de corp. Sau faceți opusul. De asemenea, modificați intensitatea flotărilor în funcție de forța pe care o aveți.
5. Încheiați exercițiul push up cu exercițiul de scândură
O altă modalitate de a vă crește numărul de flotări este de a face scânduri de ultimă oră. Acest lucru se face pentru a crește forța musculară și pentru a oferi stabilitate mușchilor de bază care sunt atât de necesari atunci când faceți flotări.
Scândurile lucrează cu adevărat mușchii de bază, în special stomacul pentru a se strânge. Acest lucru este foarte important pentru flotări, deoarece atunci când faceți flotări trebuie să vă puteți ține mușchii abdominali, astfel încât să nu se lipească de saltea.
Încercați să faceți scânduri timp de cel puțin 30 de secunde până la ultimul minut al flotărilor.
6. Odihnește-te suficient
Dacă faceți flotări până când sunteți complet epuizat, acordați-i corpului cel puțin o zi de odihnă pentru o recuperare optimă.
Dacă vă forțați să continuați să faceți flotări atunci când corpul dvs. este foarte obosit, nu vă va îmbunătăți capacitatea de flotare. De fapt, acest lucru poate duce la o scădere a forței și rezistenței musculare.
X
