5 variații ale scândurilor pentru antrenarea mușchilor abdominali după naștere și taur; salut sanatos

După ce ai născut, ce provocări ai simțit când ai început să faci mișcare? Simți că mușchii tăi sunt slabi? Și se pare că fiecare mișcare se simte prea grea pentru a o face, apoi te simți leneș să faci mișcare regulat?

Acest lucru este foarte natural, deoarece în timpul sarcinii, mulți mușchi sunt slăbiți, în special mușchii din zona abdominală, deoarece vă întindeți pentru copil. Una dintre posturile pe care îmi place să le fac este scândură pentru că mă poate ajuta să revin la mușchi mai puternici. Această postură se simte, de asemenea, foarte provocatoare, așa că de fiecare dată când o antrenez și reușesc, este ca și cum ați câștiga un joc cu mine.

Cale:

1. Adu-ți corpul în poziția de sus a mesei, vezi numărul 10 în linkul următor.
2. Asigurați-vă că palmele și încheieturile sunt paralele / sub umeri.
3. Apoi ridicați genunchii, îndreptați-vă picioarele, cu călcâiele apăsate pe podea, simțiți tragerea / întinderea hamstrilor.
4. Ține ochii deschiși, astfel încât gâtul să nu se încordeze.
5. Activați-vă mușchii abdominali, astfel încât să fiți mai puternici în această poziție și să nu vă supraîncărcați talia.
6. Faceți acest lucru pentru cel puțin 10 respirații, apoi repetați cel puțin 5 runde.

2. Plăcuța antebrațelor

Cale:

1. De pe High Plank, îndoiți coatele și poziționați coatele sub / paralel cu umerii.
2. Activați-vă mușchii abdominali, astfel încât să fiți mai puternici în această poziție și să nu vă supraîncărcați talia.
3. Ține ochii deschiși, astfel încât gâtul să nu se încordeze.
4. Asigurați-vă că corpul este paralel cu fesele. Dacă fesele sunt mai înalte decât partea superioară a corpului, aliniați-le.
5. Faceți acest lucru pentru cel puțin 5 respirații, apoi repetați cel puțin 5 runde.

3. Scândură zburătoare

Cale:

1. De pe scândura înaltă, ridicați un picior și îndreptați piciorul paralel cu corpul superior (ca în fotografia 1).
2. Activați-vă mușchii abdominali, astfel încât să fiți mai puternici în această poziție și să nu vă supraîncărcați talia.
3. Asigurați-vă că corpul este paralel cu fesele. Dacă fesele sunt mai înalte decât partea superioară a corpului, aliniați-le.
4. Puteți face acest lucru și cu Forearms Plank (cum ar fi fotografia 2).
5. Faceți-o alternativ pe partea dreaptă și pe partea stângă, fiecare parte respiră timp de 5 respirații, apoi înlocuiți 5 respirații pe partea stângă și repetați pentru 5 reprize.

4. Plank de ciclism

Cale:

1. Din poziția Flying Plank, Îndoiți-vă picioarele și aduceți genunchii la coate. Se poate face pe cotul paralel sau cotul opus, de exemplu, genunchiul stâng este adus în cotul stâng și apoi adus în cotul drept.
2. Aducând genunchii la coate, împingeți-vă corpul înainte cu sprijinul picioarelor drepte, împingând degetele de la picioare și ridicând ușor călcâiele.
3. Activați-vă mușchii abdominali, astfel încât să fiți mai puternici în această poziție și să nu vă supraîncărcați talia.
4. Respirați de fiecare dată aducând genunchii la coate, făcându-le de fiecare parte pentru cel puțin 5 runde fiecare.

5. Scândură laterală

Există mai multe scânduri laterale pe care le puteți încerca în funcție de dorințele și abilitățile dvs.

Metoda 1:

1. Din scândura antebrațelor, aduceți-vă corpul orientat spre dreapta sau spre stânga susținut de un braț și cot.
2. Activați-vă abdomenele și șoldurile, astfel încât corpul dvs. să fie înclinat drept.
3. Ridicați încet brațul liber în sus și priviți degetele brațului deasupra corpului.
4. Faceți-o pe partea dreaptă și pe partea stângă alternativ, fiecare parte respiră timp de 5 respirații, apoi înlocuiți 5 respirații pe partea stângă și repetați pentru 3 runde.

Metoda 2:

1. De pe scândura înaltă, aduceți-vă corpul cu fața spre partea dreaptă sau stângă susținută de un braț.
2. Aduceți piciorul care este deasupra la mijlocul corpului, îndoiți piciorul și îndreptați degetele spre partea din față.
3. Activați-vă abdomenele și șoldurile, astfel încât corpul dvs. să fie înclinat drept.
4. Ridicați încet brațul liber în sus și priviți degetele brațului deasupra corpului.
5. Faceți-o pe partea dreaptă și pe partea stângă alternativ, fiecare parte respiră timp de 5 respirații, apoi înlocuiți 5 respirații pe partea stângă și repetați pentru 3 runde.

Metoda 3:

1. De pe scândura înaltă, aduceți-vă corpul cu fața spre partea dreaptă sau stângă susținută de un braț.
2. Activați-vă abdomenele și șoldurile, astfel încât corpul dvs. să fie înclinat drept.
3. Tălpile picioarelor care sunt în partea de jos, încercați să călcați podeaua /mat pentru echilibru
4. Ridicați încet brațul liber în sus și priviți degetele brațului deasupra corpului.
5. Faceți-o pe partea dreaptă și pe partea stângă alternativ, fiecare parte respiră timp de 5 respirații, apoi înlocuiți 5 respirații pe partea stângă și repetați pentru 3 runde.

Faceți exerciții de rutină cu mai multe variante de scânduri timp de cel puțin 15-30 de minute și vedeți singuri schimbările musculaturii corpului, noroc și vă puteți împărtăși experiența menționându-mă pe Instagram @diansonnerstedt.

X