Cuprins:
- Cum să slăbești după menopauză
- 1. Creșteți activitatea fizică
- 2. Reduceți aportul de calorii
- 3. Creșteți consumul de alimente nutritive
- 4. Gestionează bine stresul
- 5. Odihnește-te din plin
La menopauză, cantitatea de hormon estrogen din organism scade dramatic. De asemenea, experimentați modificări metabolice, stres, scăderea masei musculare și alți factori care contribuie la creșterea în greutate. Deși este dificil de evitat, există o serie de moduri în care puteți pierde în greutate după menopauză.
Cum să slăbești după menopauză
Trebuie să creșteți activitatea fizică, să vă reglați dieta și să vă măriți timpul de somn pentru a pierde în greutate după menopauză. Toate aceste modificări nu sunt ușoare, dar puteți începe cu câteva modalități simple.
Iată câțiva pași inițiali pe care îi puteți face.
1. Creșteți activitatea fizică
Cu cât mai aproape de menopauză, masa musculară va scădea în timp ce cantitatea de grăsime crește de fapt. Activitatea fizică este utilă pentru menținerea masei musculare și pierderea grăsimii, astfel încât greutatea corporală să nu crească după menopauză.
Dacă nu ați fost foarte activ înainte, încercați să începeți cu o activitate fizică ușoară, cum ar fi mersul pe jos, urcarea scărilor, grădinăritul sau apelurile telefonice în picioare. Odată utilizat, puteți încerca exerciții aerobice, cum ar fi jogging și ciclism.
2. Reduceți aportul de calorii
Pentru a pierde în greutate și a-l menține stabil, va trebui să vă reduceți aportul de calorii cu 200 kcal pe zi. Pe baza activității fizice, iată ajustările la nevoile zilnice totale pentru femeile la menopauză cu vârsta de peste 50 de ani.
- Inactiv: 1.600 kcal pe zi, reduceți la 1.400 kcal pe zi
- Mișcare activă suficientă: 1.800 kcal pe zi, reduceți la 1.600 kcal pe zi
- Sporturi active: 2.000 pe zi, reduse la 1.800 pe zi
Tăierea a 200 de calorii poate începe cu limitarea gustărilor zaharoase, a mâncărurilor prăjite sau înlocuirea ocazională a orezului cu cartofi și cereale integrale. Atâta timp cât sunteți consecvenți, această metodă este destul de eficientă pentru a pierde în greutate după menopauză.
3. Creșteți consumul de alimente nutritive
Scăderea aportului de calorii nu înseamnă reducerea drastică a porțiilor de alimente. Puteți rezolva acest lucru consumând alimente nutritive, dar și sărace în calorii. O modalitate este de a crește următoarele ingrediente alimentare în meniul zilnic.
- Surse de proteine, cum ar fi puiul fără piele, carnea slabă, peștele, ouăle, laptele și produsele lor și nucile.
- Diverse tipuri de fructe și legume.
- Cereale integrale, cum ar fi cerealele și pâinea integrală, quinoa, ovăz, precum și cereale integrale.
- Grăsimi sănătoase din avocado și ulei de măsline.
De asemenea, vi se recomandă să evitați alimentele procesate, cum ar fi cârnații, hot dog, și pepite, alimente bogate în grăsimi trans și băuturi cu zahăr. Alegeți băuturi mai sănătoase, cum ar fi sucuri și periuţă fructe fără zahăr adăugat.
4. Gestionează bine stresul
Fără să-ți dai seama, stresul menopauzei îți poate împiedica eforturile de slăbire. Acest lucru se datorează faptului că stresul declanșează producerea hormonului cortizol. Se crede că cortizolul crește cantitatea de grăsime corporală, în special în stomac.
Stresul este inevitabil, dar îl puteți gestiona în mai multe moduri. Puteți încerca yoga, respirație și tehnici de relaxare, petrecând timp cu membrii familiei sau alte modalități care vă fac mintea mai relaxată.
5. Odihnește-te din plin
Referindu-ne la un studiu într-un jurnal Clinici de obstetrică și ginecologie din America de Nord, Lipsa somnului poate crește cantitatea de grăsime, poate perturba metabolismul și poate perturba funcția hormonilor care reglează foamea și sațietatea.
Simptomele menopauzei cauzează adesea disconfort care interferează cu somnul. Cu toate acestea, puteți încerca să dormiți mai bine adoptând obiceiuri bune de somn. De exemplu în modul următor.
- Asigurați atmosfera camerei și a patului cât mai confortabilă.
- Folosind saltele și perne suficient de moi.
- Du-te la culcare și trezește-te în același timp.
- Nu utilizați dispozitive electronice înainte de culcare.
- Nu mâncați și nu consumați cofeină înainte de culcare.
Menopauza provoacă multe schimbări în organism, inclusiv creșterea în greutate. Cu toate acestea, puteți pierde în greutate după menopauză ajustându-vă dieta, activitatea fizică și timpul de somn.
Dacă schimbarea stilului de viață este dificilă, începeți cu pași mici, cum ar fi mersul mai frecvent și limitarea alimentelor cu zahăr. Pe măsură ce vă obișnuiți, aceste schimbări vor deveni treptat obiceiuri care vă vor ajuta să vă mențineți greutatea.
X
