5 Exercițiu pentru a crește densitatea osoasă la 40 de ani

În mijlocul pandemiei COVID-19, exercițiile fizice au devenit o modalitate principală de a menține rezistența, astfel încât să nu fiți susceptibil la boli. În plus, exercițiile fizice pot crește și densitatea osoasă, mai ales atunci când intrați în vârstă mijlocie (40 de ani și peste).

Pe măsură ce îmbătrânim, densitatea osoasă și sistemul imunitar se vor schimba, ambele scăzând.

Cu toate acestea, dacă de la o vârstă fragedă sunteți obișnuiți să adoptați un stil de viață sănătos, cum ar fi exercițiile fizice regulate și să mâncați o dietă hrănitoare și echilibrată, atunci ați redus riscurile asociate sănătății osoase și a scăzut rezistența.

Cum crește exercițiile fizice densitatea osoasă?

Citând din osteoporoza NIH și bolile osoase conexe, pentru majoritatea oamenilor, densitatea și rezistența osoasă va atinge un vârf în 30 de ani. După aceea, puteți începe să pierdeți densitatea și rezistența osoasă.

Între timp, femeile și bărbații cu vârsta peste 20 de ani care fac exerciții fizice în mod regulat au, în general, o densitate și o forță osoasă mai bune decât cei care nu. Beneficiile acestui exercițiu vor ajuta organismul să prevină pierderea osoasă (osteoporoză) la bătrânețe.

În afară de menținerea oaselor sănătoase, exercițiile fizice pot menține, de asemenea, forța musculară și echilibrul corpului. Din acest motiv, exercițiile fizice sunt importante, în special pentru adulții diagnosticați cu osteoporoză.

Cum menține rezistența fizică?

Raportând de la MedlinePlus, se crede că exercițiul fizic crește rezistența, astfel încât să nu vă îmbolnăviți ușor. Există mai multe teorii care susțin acest lucru, inclusiv:

Activitatea fizică poate ucide bacteriile din sistemul respirator. Acest lucru vă poate reduce riscul de a prinde răceli, gripă și alte boli respiratorii.
Exercițiile fizice determină modificări ale anticorpilor și ale celulelor albe din sânge, ambele putând detecta boala mai devreme decât de obicei.
Se crede că creșterea temperaturii corpului experimentată în timpul și după exerciții fizice împiedică dezvoltarea bacteriilor în organism. Această creștere a temperaturii poate ajuta organismul să lupte mai bine cu infecțiile.
Exercițiile fizice pot încetini producția de hormoni de stres care sunt predispuși să vă îmbolnăvească. Se știe că, dacă organismul are mai puțini hormoni de stres, corpul va deveni mai imun la boli.

În plus, se crede că exercițiile fizice reduc riscul bolilor de inimă, prima cauză de deces din lume. Pentru aceasta, trebuie să luați în considerare efectuarea unei activități fizice adecvate, cum ar fi exercițiile fizice.

Chiar dacă exercițiile fizice sunt bune pentru corp, nu ar trebui să exagerați. Motivul este că, dacă vă exersați excesiv, aceste activități pot pune în pericol corpul.

Pentru a fi optim, chirurgul general recomandă adulților să facă activitate fizică timp de 2,5 ore pe săptămână sau aproximativ 30 de minute pe zi.

Recomandări de exerciții pentru densitatea osoasă

Exercițiile fizice sunt minunate pentru persoanele de toate vârstele, mai ales dacă aveți peste 40 de ani.

Această vârstă este cel mai important moment pentru exerciții fizice în mod regulat, deoarece funcțiile corpului încep să scadă, cum ar fi contracția musculară, scăderea hormonilor și metabolismul încetinit, astfel încât greutatea corporală să fie ușor de câștigat. În consecință, riscul de a fi expus la probleme de sănătate, cum ar fi hipertensiunea arterială, diabetul și bolile de inimă, este chiar mai mare.

Prin urmare, ar trebui să faceți mișcare în mod regulat, acordând atenție intensității exercițiului care este în concordanță cu starea corpului dumneavoastră. Iată cinci recomandări de exerciții pentru densitatea osoasă și imunitatea la vârsta mijlocie:

Jogging
Yoga
Pe jos
Ciclism
Aerobic

Cu toate acestea, dacă aveți anumite afecțiuni de sănătate, cum ar fi probleme cardiace, hipertensiune arterială, diabet sau obezitate, asigurați-vă că consultați medicul înainte de a vă exercita regulat.

Mai mult, dacă aveți osteoporoză, trebuie mai întâi să întrebați medicul despre activități sigure, astfel încât să nu prezentați riscul fracturilor.

Sfaturi pentru exerciții fizice în condiții de siguranță în mijlocul unei pandemii

În timpul unei pandemii, este posibil să vă simțiți îngrijorat de faptul că trebuie să faceți mișcare din cauza riscului de a prinde virusul de la alte persoane, în special în aer liber. Nu vă mai faceți griji, urmați aceste sfaturi pentru exerciții fizice sigure, pentru a reduce la minimum transmiterea COVID-19.

Găsiți un loc liniștit, cum ar fi jogging în grădina de ceai
Ciclism sau mers pe jos în jurul complexului
Dacă doriți să fiți activ fizic într-un centru de fitness sau într-un spațiu public, alegeți o zonă deschisă cu o bună circulație a aerului sau în aer liber
Utilizați propriul echipament de exerciții, cum ar fi un covor de yoga
Aplicați întotdeauna protocoale de sănătate, cum ar fi păstrarea unei măști și menținerea întotdeauna la o distanță sigură de alte persoane

Nutrienți pentru creșterea densității osoase și a imunității

În afară de a face sport care poate crește densitatea osoasă și imunitatea, puteți consuma mai mulți nutrienți importanți pentru a vă sprijini sănătatea corpului. Iată trei substanțe nutritive care pot menține sănătatea și densitatea oaselor:

Calciu, care se găsește de obicei în produse lactate, sardine, tofu, legume verzi, cereale integrale etc.
Vitamina D, poate fi obținut din pești grași (somon, sardine, macrou), gălbenușuri etc.
Magneziu, conținute în legume verzi, nuci, grâu, avocado etc.

Între timp, există cinci substanțe nutritive importante despre care se crede că pot menține rezistența, cum ar fi:

Beta caroten, conținute în cartofi dulci, morcovi și legume verzi
Vitamina C, conținute în legume și fructe precum ardei, portocale, broccoli, lămâi etc.
Vitamina D, poate fi obținut din alimente îmbogățite, lapte vegetal și suplimente
Vitamina E, poate fi obținut din nuci, semințe, spanac și broccoli
Zinc, care sunt frecvente în nuci, semințe de dovleac, semințe de susan, naut și linte

Acum, există suplimente care conțin o combinație a unora dintre nutrienții de mai sus pentru a crește densitatea osoasă și pentru a menține rezistența la vârsta mijlocie. De exemplu, suplimente cu conținut de calciu organic, care este mai bun decât calciu artificial, pentru a menține sănătatea oaselor.

În plus, acest tip de supliment conține, de asemenea, Ester-C, vitamina C care vă împiedică stomacul să vă usture și este utilă pentru menținerea rezistenței, precum și vitamina D3 pentru a ajuta la absorbția calciului, ceea ce este bun pentru bărbații și femeile de vârstă mijlocie.