5 Meniul de cină care nu vă îngrașă, vă ajută de fapt dieta

Cine spune că nu poți lua cina când ții o dietă? Chiar dacă încercați să slăbiți, sunteți încurajați să luați cina, știți. Cu toate acestea, meniul pentru cină nu poate fi arbitrar. Există mai multe ingrediente care trebuie să fie în meniul de cină, astfel încât nevoile dvs. nutriționale să fie îndeplinite. Un meniu sănătos și adecvat pentru cină vă va face mai puțin înfometați și veți evita să mâncați în exces. Deci, care sunt meniurile sănătoase și eficiente pentru a slăbi?

Ingrediente alimentare pentru un meniu sănătos pentru cină

1. Creșteți legumele

Consumul de legume și fructe în fiecare zi este util pentru menținerea sănătății. Inclusiv pe cei dintre voi care urmează o dietă pentru a slăbi, ceea ce înseamnă că trebuie să vă îmbogățiți dieta cu legume, mai ales noaptea.

Un studiu realizat la Penn State arată că consumul de legume sau salată pe timp de noapte poate reduce aportul de calorii cu până la 12%. Salata conține o mulțime de fibre care vă menține sătul mai mult timp, astfel încât nu trebuie să vă fie frică să nu vă fie foame noaptea. Ca urmare, devine mai ușor pentru dvs. să preveniți creșterea în greutate.

În conformitate cu Orientările Ministerului Sănătății pentru o nutriție echilibrată, copiii sunt încurajați să consume 300-400 de grame de legume pe zi. Între timp, adolescenții și adulții ar trebui să consume 400-600 de grame de legume pe zi, în funcție de vârstă și sex. Pentru un meniu dietetic pentru cină, adăugați 230 de grame de legume la gătit.

Puteți prelucra mai multe tipuri de legume în ciorbă de legume, capcay, șuncă sau legume aburite, cum ar fi broccoli și conopidă. Pentru a-l face și mai interesant, încercați să combinați două legume cu culori diferite, de exemplu, o legumă verde și o legumă portocalie în meniul de cină. În acest fel, vei fi și mai înfometat când îl vei mânca.

2. Adăugați proteine

Potrivit unui studiu de la Universitatea Tufts, o modalitate eficientă de a slăbi este înlocuirea glucidelor cu proteine. Motivul este că proteinele din alimente vă pot face să vă saturați mai mult decât consumând surse alimentare de carbohidrați sau grăsimi.

Alegeți surse de proteine, cum ar fi pui, fructe de mare și nuci, care sunt bune pentru pierderea în greutate, mai degrabă decât alegerea cărnii roșii, care este mai puțin sănătoasă pentru organism. În plus, puteți consuma lapte care poate ajuta la evitarea creșterii în greutate și la creșterea masei corporale slabe.

Mențineți conținutul de proteine ​​în meniul de cină alegând metoda potrivită de gătit. Folosiți metoda la grătar sau tocană pentru a pregăti somonul sau pieptul de pui fără piele. Puteți săbiți bucățile de pui cu puțin bulion pentru a adăuga aromă și a evita prea mult ulei. Dacă sunteți vegetarian, umpleți aportul de proteine ​​mâncând ciuperci, tofu sau tempeh folosind aceeași metodă de gătit.

3. Îndepliniți-vă nevoile de fibre cu cereale integrale

Consumul de carbohidrați plus fibre din cereale integrale poate furniza energie pe termen lung și vă poate ajuta să vă controlați glicemia. Deoarece, conținutul de fibre poate face ca alimentele să dureze mai mult în stomac, astfel încât să vă simțiți plin pentru o lungă perioadă de timp.

Reducerea carbohidraților nu înseamnă că nu le mănânci deloc. Cheia este să controlați porția de carbohidrați din meniul cinei. Alegeți orez brun, quinoa, pâine integrală din grâu sau spanac pentru a satisface aportul sănătos de carbohidrați. Toate aceste ingrediente conțin magneziu, un mineral care joacă un rol în reglarea metabolismului grăsimilor corporale.

Meniu pentru cină sănătos și care nu îngrașă

1. Salată de carne de quinoa

Conținut nutrițional: 320 de calorii

Instrumente și materiale:

• 100 de grame de quinoa
• 85 de grame de pui, tăiate cubulețe
• 100 de grame de broccoli, tăiate în bucăți mici
• 50 de grame de boia tocată
• 2 linguri de ulei de măsline

Modul de a face:

1. Spălați quinoa sub apă curentă, apoi scurgeți-o.
2. Aduceți apa la fiert, apoi adăugați quinoa. Gatiti la foc mic timp de 15 minute. După aceea scoateți și scurgeți.
3. Încălziți uleiul de măsline, apoi sotati puiul, broccoli și boia. Amesteca bine.
4. Opriți focul și amestecați prăjiturile cu quinoa scursă.
5. O salată de quinoa din carne este gata să fie servită.

2. Supă de sparanghel de pui

Conținut nutrițional: 330 de calorii

Instrumente și materiale:

• 100 de grame de piept de pui fără piele, tăiat cubulețe
• 200 ml stoc de pui
• 2 linguri de quinoa
• 200 de grame de frunze de spanac
• 10 sparanghel mic
• 2 lingurițe sos de soia
• ⅛ linguriță ghimbir ras

Modul de a face:

1. Coaceți puiul la 175 de grade Celsius timp de 25 de minute. Apoi tăiați-l în bucăți.
2. Așezați puiul de pui, quinoa și spanacul într-o cratiță și fierbeți timp de 15 minute până la fierbere. Odată gătit, puneți-l într-un castron.
3. Puneți puiul prăjit în vasul pentru supă.
4. Aburiti sparanghelul, apoi amestecati-l cu sos de soia si ghimbir ras. Serviți sparanghelul ca o completare a supei.

3. Pui la grătar cu ciuperci și cartofi

Conținut nutrițional: 382 calorii

Instrumente și materiale:

• 100 de grame de piept de pui fără piele
• 200 de grame de ciuperci portobello (ciuperci mari cu nasturi)
• 1 lingură ulei de măsline
• 200 de grame de cartofi

Modul de a face:

1. Combinați pieptul de pui cu ciuperci și ulei de măsline, apoi coaceți la 175 grade Celsius timp de 15 minute. Îndepărtați și scurgeți.
2. Coaceți cartofii la aceeași temperatură timp de 5-7 minute.
3. Serviți ambele în timp ce sunt calde.

4. Pui cu sos Teriyaki

Conținut nutrițional: 506 calorii

Instrumente și materiale:

• 100 de grame de pui fără piele, tăiate cubulețe
• 2 linguri sos teriyaki
• 1 lingura miere
• 2 lingurițe de ulei de măsline
• 50 de grame de morcovi tocati
• 100 de grame de broccoli care au fost tăiate
• 50 de grame de ardei roșii tocați
• 100 de grame de orez brun

Modul de a face:

1. Puneți puiul în sosul teriyaki, apoi lăsați-l să stea 30 de minute, astfel încât condimentul să fie complet absorbit.
2. Încălziți uleiul de măsline într-o cratiță și gătiți puiul timp de 1 până la 2 minute.
3. Adăugați legume și gătiți timp de 5 până la 7 minute până când carnea devine maroniu.
4. Se servește cu orez brun.

5. Spaghete

Conținut nutrițional: 420 calorii

Instrumente și materiale:

• 200 de grame de ardei gras roșu, tăiat pe lungime
• 100 de grame de ceapă tocată
• 1 lingură ulei de măsline
• 230 de grame de spaghete fierte din grâu integral
• 150 de grame de edamame

Modul de a face:

1. Puneți ardeii și ceapa în ulei de măsline până când sunt fierte.
2. Se amestecă cu spaghete fierte, se adaugă și edamame.
3. Se servește cald.

X