Mâncarea înainte de culcare este în regulă pentru a vă ajuta să adormiți mai bine

Se recomandă unui adult mediu să doarmă 7-8 ore în fiecare noapte. Din păcate, mulți nu o pot îndeplini. Fie că trebuie să lucrați ore suplimentare sau insomnie. De fapt, dormitul bine are multe beneficii pentru sănătate - de la reducerea riscului de boli cronice, menținerea sănătății creierului, până la menținerea unei greutăți corporale sănătoase. Dacă sunteți unul dintre acei oameni care au probleme cu somnul bine, nu vă faceți griji. Mâncarea înainte de culcare te poate ajuta să adormi mai ușor.

Ce putem mânca înainte de culcare?

Nu ar trebui să mănânci toate alimentele înainte de culcare, dar unele dintre recomandările alimentare de mai jos sunt benefice pentru sănătatea ta.

1. Migdale

Migdalele scufundate noaptea înainte de culcare vor ajuta organismul să producă mai mult din melatonina, hormonul somnoros.

Migdalele sunt, de asemenea, bogate în magneziu, capabile să vă satisfacă 19% din nevoile zilnice. Magneziul funcționează pentru a vă menține adormit, în special pentru persoanele care au insomnie. Deficitul de magneziu vă poate ușura să vă treziți în toiul nopții și să vă fie greu să vă întoarceți la somn.

Magneziul ajută, de asemenea, la reducerea hormonului de stres cortizol, un hormon cunoscut pentru a interfera cu calitatea somnului.

2. Ceai de mușețel

Ceaiul de mușețel are multe beneficii pentru sănătate. Una dintre ele este de a face somnul mai bun, datorită conținutului de antioxidanți din apiegin. Apiegin declanșează creierul să elibereze hormonul melatonină, astfel încât să vă simțiți mai calm, mai confortabil și somnoros.

Raportat pe pagina Healthline, efectul apieginului ajută și la reducerea insomniei. Un studiu efectuat la 34 de adulți a constatat că grupul care a luat 270 mg de extract de mușețel de două ori pe zi a avut cu 15 minute mai puțin timp

Un alt studiu a constatat că femeile care au băut ceai de mușețel timp de 2 săptămâni au raportat o calitate mai bună a somnului.

Persoanele care au băut ceai de mușețel au avut, de asemenea, mai puține simptome de depresie, care este în general asociată cu probleme de somn.

3. Pește gras bun

Somonul, tonul, macroul sunt pești bogați în grăsimi sănătoase, în special acizii grași omega 3 EPA și DHA. Ambele sunt cunoscute că joacă un rol important în reducerea inflamației și protejarea sănătății inimii și a creierului.

În plus, acești pești au și un conținut ridicat de vitamina D. Aproximativ 100 de grame de somon conțin 525-990 UI de vitamina D, care pot satisface 50% din necesarul zilnic de vitamina D.

Combinația de acizi grași omega 3 și vitamina D are potențialul de a îmbunătăți calitatea somnului prin creșterea producției de serotonină, o substanță chimică din creier care reglează ciclul somnului.

Cercetările din Journal of Clinical Sleep Medicine arată că bărbații adulți care consumă somon noaptea pot începe să adoarmă cu 10 minute mai devreme decât bărbații adulți care mănâncă pui, carne de vită sau carne de porc.

4. Smoothie de banane

Smoothies făcute din banane și lapte cu conținut scăzut de grăsimi alimentează corpul cu cantități ample de vitamina D și calciu.

Bananele conțin relaxante musculare naturale precum magneziu, potasiu, aminoacidul triptofan și vitamina B6, care vă pot ajuta creierul să elibereze serotonină și melatonină pentru a vă face să vă simțiți mai relaxat și somnoros. Laptele are, de asemenea, același efect, deoarece conține, de asemenea, magneziu, tiptopan, vitamina D și vitamina B.

Combinația dintre toți acești nutrienți, raportată de Prevention, poate ajuta la reducerea problemelor de somn și vă poate face să dormiți mai mult.

5. Fructe kiwi

Cercetările privind avansurile în nutriție din 2016 arată, de asemenea, că fructele de kiwi sunt bune pentru dvs. ca hrană înainte de culcare, deoarece ajută la îmbunătățirea calității somnului.

Studiul a implicat 24 de adulți cărora li s-a cerut să mănânce kiwi cu o oră înainte de culcare timp de 4 săptămâni consecutive. Drept urmare, 42% dintre respondenți au raportat că pot dormi mai repede decât atunci când nu mâncau regulat kiwi noaptea.

Cercetările anterioare publicate în revista Asia Pacific Journal Clinical Nutrition în 2011 au constatat, de asemenea, că kiwi-ul pe care îl mănânci înainte de culcare ajută la prelungirea somnului și te împiedică să te trezești ușor în mijlocul nopții.

Se consideră că beneficiile kiwi ca hrană pentru culcare provin din conținutul de antioxidanți din carotenoizi, vitaminele C, K, folat și potasiu. Cercetătorii vă recomandă să mâncați 1-2 kiwi înainte de culcare pentru a dormi mai bine până dimineața.