Cuprins:
- Cum să creșteți și să satisfaceți aportul zilnic de fibre
- 1. Mănâncă fructe și legume bogate în fibre
- 2. Mănâncă gustări care conțin soia
- 3. Consumați cereale integrale care conțin fibre
- 4. Luarea suplimentelor de fibre
De ce trebuie să vă satisfaceți nevoile zilnice de fibră? Fibra este foarte importantă pentru sănătate, deoarece are multe beneficii. Printre acestea poate reduce constipația. Acest lucru se datorează faptului că mai multe tipuri de fibre, inclusiv prebiotice, pot crește creșterea bacteriilor bune în intestin.
Potrivit cercetărilor publicate în revista Nutrients în 2013, aportul de fibre poate reduce și nivelul colesterolului, precum și riscul de diabet și boli de inimă.
Cum să creșteți și să satisfaceți aportul zilnic de fibre
Aportul de fibre necesar bărbaților și femeilor este diferit. De exemplu, bărbații adulți au nevoie de 34 de grame de fibre în fiecare zi, în timp ce femeile adulte au nevoie doar de 28 de grame. Atunci, care sunt modalitățile prin care vă puteți satisface nevoile zilnice de fibră?
1. Mănâncă fructe și legume bogate în fibre
Fructele și legumele proaspete sunt bogate în fibre. Prin urmare, mănâncă măcar fructe de cinci ori pe zi. Puteți mânca fructe proaspete mărunțite ca desert sau puteți adăuga fructe proaspete mărunțite la cereale sauovaz ce mănânci la micul dejun. Fructele bogate în fibre sunt bananele, pere, mere și coaja lor, căpșuni și portocale.
Între timp, legumele pe care le puteți consuma în aportul zilnic de fibre sunt fasolea verde, broccoli, ridichi verzi, cartofi, porumb dulce, conopidă și morcovi.
2. Mănâncă gustări care conțin soia
Nu tuturor le place să mănânce fructe și legume. Relaxați-vă, deoarece conținutul zilnic de fibre nu provine doar din legume și fructe, ci și din nuci, dintre care una este soia.
Soia este un aliment cu conținut scăzut de grăsimi, bogat în proteine, vitamina C și folat. Recenziile din Medical News Today afirmă că acest aliment este, de asemenea, o sursă bună de fibre, precum și mai multe tipuri de vitamine și minerale care sunt bune pentru sănătate. Acestea includ calciu, fier, magneziu, fosfor și tiamină.
Ca sursă de fibre, consumul de soia vă poate ajuta să mențineți nivelul zahărului din sânge și al colesterolului, să promovați un sistem digestiv mai sănătos și să vă faceți să vă simțiți plin rapid după aceea.
Dacă ți-e greu să mănânci direct soia, poți mânca preparatele lor, de exemplu gustări din soia.
Consumândgustare soia vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice de fibre. În afară de asta,gustare are un conținut scăzut de calorii, deci nu trebuie să vă faceți griji că aceste alimente vor crește.
3. Consumați cereale integrale care conțin fibre
De asemenea, puteți utiliza cereale pentru a vă satisface nevoile zilnice de fibre, dintre care unul este grâul. Puteți adăuga o porție de cereale integrale la fiecare masă.
De asemenea, puteți depozita germenii de grâu într-un recipient sau borcan și adăugați-l la salate, supe, cereale, fulgi de ovăz sau iaurt.
În plus, utilizarea făinii de grâu la gătit și prepararea prăjiturilor poate fi, de asemenea, o altă opțiune pentru a satisface nevoile zilnice de fibre. Când doriți să cumpărați pâine, alegeți pâine integrală cu grâu cu cel mai mare conținut de fibre.
O altă alternativă este să consumați orez brun ca înlocuitor al orezului alb. De fapt, orezul brun are un conținut mai mare de fibre decât orezul alb. Dacă totuși aveți probleme cu adaptarea la schimbări, începeți prin amestecarea orezului brun cu orezul alb înainte de a trece la orezul brun întreg.
4. Luarea suplimentelor de fibre
Cea mai bună modalitate de a vă satisface nevoile zilnice de fibre este să o obțineți din alimente. Cu toate acestea, dacă acest lucru nu vă ajută să creșteți aportul zilnic de fibre, medicul dumneavoastră vă poate recomanda să luați un supliment de fibre.Din păcate, suplimentele au două dezavantaje. În primul rând, suplimentele pot provoca disconfort și dureri de stomac. Pentru a evita acest lucru, încercați să beți multă apă atunci când utilizați acest supliment.
În al doilea rând, suplimentele care măresc fibrele pot afecta acțiunea altor medicamente pe care le luați în prezent. Deci, asigurați-vă că luați aceste medicamente cu cel puțin o oră înainte sau patru ore după utilizarea acestui supliment.
X
