10 idei de meniu pentru cină cu conținut scăzut de sare & bull; salut sanatos

Indonezienii consumă în general 15 grame de sare pe zi. Acest număr este de trei ori mai mare decât aportul zilnic recomandat de Organizația Mondială a Sănătății. Nu este surprinzător că hipertensiunea în Indonezia este încă unul dintre flagelele de sănătate din societate - ajungând la 25,8% în 2013, potrivit datelor Riskesdas ale Ministerului Sănătății din 2013.

Hipertensiunea arterială care nu este gestionată corect poate duce la afectarea rinichilor (insuficiență renală), boli coronariene și accident vascular cerebral. O dietă sănătoasă săracă în sare, care este bună pentru inimă, poate face o mare diferență în sănătatea ta. De ce să nu începi cu cina?

Alternative la cină cu conținut scăzut de sare

1. Cartofi prăjiți

Timp de pregătire: 10 minute

Timp de gătit: 60 de minute

Porții: 1 persoană

De ce ai nevoie:

1 cartof mare, se spală și se usucă
Un vârf de sare de mare / sare kosher
Ulei de canola sau ulei de măsline extravirgin, pentru răspândire

Modul de a face:

Preîncălziți cuptorul la 175 ° C, așezând rafturi pe treimi de sus și de jos.
Înțepați întreaga suprafață a cartofilor cu o furculiță (8-12 găuri) pentru a permite evaporarea apei în timp ce cartofii se gătesc. Periați cartofii cu ulei, presărați sare. Așezați cartofii direct pe raftul din mijloc al cuptorului. Așezați folia de aluminiu pe raftul inferior pentru a prinde cartofii care picură.
Coaceți cartofii timp de 1 oră sau până când pielea pare crocantă, dar carnea de cartof este moale. Scoateți din cuptor, faceți un rând de găuri de la capăt la capăt cu suprafața cartofului cu o furculiță, apoi împărțiți cu ambele mâini, astfel încât cartoful să se deschidă în centru. Se servește cald.

Notă: dacă gătiți mai mult de 4 cartofi, măriți timpul de coacere la 15 minute.

2. Somon la grătar

Timp de preparare: 15 minute

Timp de gătit: 25 de minute

Porții: 4 persoane

De ce ai nevoie:

4 file de somon, câte 5 uncii fiecare (± 150 grame)
2 lingurițe de ulei de măsline (pentru marinată cu somon) și 2 linguri de ulei de măsline (pentru condimente)
Un vârf de sare și piper negru măcinat
3 roșii, tocate grosier
2 ceapă de primăvară, tocate
2 linguri de suc de lamaie
1 linguriță de oregano uscat
1 linguriță de cimbru uscat

Modul de a face:

Presară fileurile de somon cu 2 lingurițe de ulei de măsline, sare și piper negru. Într-un recipient separat, amestecați bine roșiile, 2 linguri de ulei de măsline, suc de lămâie, oregano, cimbru, piper și sare.
Așezați somonul pe folie de aluminiu, ungând mai întâi fundul. Rulați capetele foliei într-o spirală. Puneți amestecul de roșii peste somon. Îndoiți laturile foliei peste somon, acoperind întreaga suprafață; sigilați bine învelișul de somon. Așezați somonul învelit în folie pe o foaie de copt. Repetați pașii pentru fiecare file de somon.
Coaceți până când somonul este fiert, timp de 25 de minute. Scoateți din cuptor și scoateți somonul din folia de folie de aluminiu. Se servește cald.

3. Chiftele de pui

Timp de pregătire: 20 de minute

Timp de gătit: 15 minute

Porții: 6 persoane

De ce ai nevoie:

450 de grame de pui tocat
3 căței de usturoi, tocate mărunt
1 ou, bătut
3 linguri de făină de pâine integrală simplă
2 lingurite sos Worcestershire
1 linguriță boia
1 lingurita praf de ceapa
1/2 linguriță oregano uscat
1 linguriță de cimbru uscat
1 linguriță zahăr brun (zahăr trestie)
1 lămâie, radeți coaja
Un vârf de sare de mare și piper negru măcinat
1 lingură unt nesărat
1 lingură ulei de măsline extravirgin

Modul de a face:

Într-un castron mare, amestecați bine: pui, usturoi, pesmet, boia și șalotă praf, oregano, cimbru, zahăr, coajă de lămâie rasă, 2 vârfuri mici de gara și piper negru. Luați puțin aluat și formați-l în mini chiftele (mai mici decât o minge de golf); ar trebui să aveți acum 28-30 de chiftele.
Încălziți uleiul și untul într-o tigaie la foc mediu. Așezați amestecul de chiftele pe tigaie și lăsați-l 3 minute până se rumenesc. Întoarceți, gătiți din nou blatul timp de 3 minute. Continuați până când toate părțile sunt fierte, devenind maro auriu; dar totuși suculent și fraged la atingere. Îndepărtați și scurgeți.
Serviți imediat sau ca acompaniament la piure de cartofi sau paste.

4. Spaghete de pui și sos de arahide vegetale

Timp de pregătire: 30 de minute

Timp de gătit: 30 de minute

Porții: 6 persoane

De ce ai nevoie:

500 de grame de file de piept de pui fără piele
8 lingurițe (125 g) unt de arahide organic
2 linguri sos de soia cu sare mică
2 lingurite usturoi tocat
1 1/2 lingurițe pastă de usturoi-chili (amestec de ardei iute, usturoi, oțet)
1 linguriță de ghimbir proaspăt tocat
8 uncii de spaghete din grâu integral
1 1/2 uncii de legume mixte preferate (morcovi, broccoli, fasole verde, de exemplu)

Modul de a face:

Pregătiți o oală mare de apă pentru spaghete fierte. Se lasa sa fiarba
Între timp, așezați puiul într-o tigaie sau tigaie, turnați suficientă apă pentru a acoperi suprafața puiului; fierbe la fierbere. Acoperiți fața, reduceți focul la minim și gătiți puiul până este fiert, timp de 10-12 minute. Îndepărtați, transferați pe o placă de tăiat. Lăsați-l să se răcească o clipă, apoi tăiați-l aproximativ.
Într-un castron mare, amestecați bine: unt de arahide, sos de soia, sos de usturoi și ghimbir.
Puneți pasta în apă clocotită, fierbeți mai puțin de 1 minut de la timpul recomandat pe etichetă (nu până la aldente). Introduceți legumele, fierbeți încă 1 minut. Scurge pastele și legumele, dar lasă 1 cană de apă de gătit. Clătiți pastele și legumele sub apă rece. Puneți apa de gătit a pastelor în vasul cu amestec de unt de arahide; se adaugă pui, paste și legume. Amesteca bine. Servi.

5. Fettuccine cu ciuperci și busuioc

Timp de pregătire: 10 minute

Timp de gătit: 20 de minute

Porții: 4 persoane

De ce ai nevoie:

3 căței de usturoi, tocate mărunt
2 uncii de ciuperci shiitake, înrădăcinate și tăiate în lungime
1 lămâie, radeți coaja și luați 2 linguri de piele rasă; stoarceți sucul, luați 2 linguri
Un vârf de sare și piper
8 uncii de fettuccine din grâu integral (sau spaghete, macaroane, păr de înger)
1/4 uncie busuioc tocat, pus deoparte în jumătate
1 uncie parmezan ras

Modul de a face:

Pregătiți o cratiță mare pentru apă ușor sărată pentru a fierbe pastele. Se lasa sa fiarba
Încălziți uleiul într-o tigaie mare antiaderentă la foc mic. Se sotează usturoiul până când este parfumat, dar nu se rumeneste (± 1 minut). Adăugați ciupercile și ridicați focul la mediu; amestecați din când în când până se înmoaie și se rumenesc ușor (4-5 minute). Se presară coajă de lămâie rasă, suc de lămâie și sare și piper. Amesteca bine. Scoateți, puneți deoparte.
Între timp, fierbeți pastele, amestecând ocazional, până se înmoaie (9-11 minute, sau conform instrucțiunilor de pe etichetă). Se scurge, se lasă deoparte 1/2 cană cu apă de gătit pentru paste.
Adăugați paste, apă fiartă, brânză și busuioc la ciupercile sotate; amesteca bine. Se servește imediat, presărat cu restul de frunze de busuioc.

6. Pui de lamaie

Timp de pregătire: 30 de minute

Timp de gătit: 30 de minute

Porții: 4 persoane

De ce ai nevoie:

4 file de piept de pui fără piele
3 linguri de ulei de măsline extravirgin, împărțit în două
Un vârf de sare și piper
2 uncii de ceapă tocată mărunt
3 căței de usturoi, tocate grosier
1 ceașcă de pui cu sare mică
2 lingurițe de făină universală
2 linguri de mărar tocat (anason / mărar), puse deoparte în jumătate
1 lingura suc de lamaie

Modul de a face:

Înveliți toate părțile puiului cu sare și piper. Încălziți 1 1/2 lingurițe de ulei într-o tigaie mare la foc mediu. Intră puiul și sear (gătiți la temperatură ridicată pentru perioade scurte; fără a vă roti) până se rumenesc pe toate părțile, aproximativ 3 minute pe fiecare parte. Scoateți și scurgeți puiul pe o farfurie, acoperiți cu folie de aluminiu.
Reduceți focul. Adăugați uleiul rămas în tigaie. Călește usturoiul și ceapa timp de 1 minut. Într-un recipient separat, bateți bine: brânză, făină, 1 lingură de frunze de anason și suc de lămâie. Pune în tigaie. Continuați să sotati până se îngroașă ușor, aproximativ 3 minute.
Puneți puiul și sucul său în tigaie; reduceți focul la cel mai scăzut nivel și lăsați puiul să gătească până este fiert. Scoateți puiul și serviți-l pe o farfurie. Se toarnă sosul peste el (se adaugă un praf de sare și piper, dacă se dorește). Presărați restul de frunze de anason tocate ca garnitură.

7. Pui prăjit în cuptor

Timp de pregătire: 20 de minute

Timp de gătit: 1 oră 35 minute

Porții: 4 persoane

De ce ai nevoie:

1/2 cană de lapte fără grăsime (alternativă: amestecați 1 lingură de suc de lămâie / oțet cu 1 cană de lapte)
1 lingură de muștar Dijon
2 catei de usturoi, tocati marunt
1 lingurita de sos fierbinte
1-1,5 kg de coapse de pui (un amestec de coapse superioare și coapse inferioare), îndepărtați pielea
60 de grame de făină integrală de grâu
2 linguri semințe de susan
1 1/2 lingurițe praf de boia
1 linguriță de cimbru uscat
1 linguriță praf de copt
Ciupiți mic (1/8 linguriță) sare
Ardei după gust
Spray de gătit cu ulei de măsline

Modul de a face:

Într-un castron mare, bateți uniform: zeama, muștarul, usturoiul și sosul fierbinte. Adăugați pui, înainte și înapoi, pentru a acoperi condimentele. Acoperiți bine și puneți la frigider pentru ± 30 de minute sau 8 ore (puteți pregăti marinada înainte de a găti pentru cină).
Preîncălziți cuptorul la 218 ° C. Tapetați o foaie de copt cu hârtie de ceară. Așezați un suport de copt deasupra hârtiei și acoperiți-l cu spray de gătit.
Bateți într-un castron mic: făină, semințe de susan, boia, cimbru, praf de copt, sare și piper. Se toarnă amestecul de făină într-o pungă cu ziplock sau tupperware. Scurgeți puiul de rămășițele marinadei și puneți 1-2 bucăți de pui la un moment dat în recipientul pentru aluat de făină. Agitați recipientul pentru a acoperi puiul cu făină. Scoateți puiul din recipient și agitați ușor pentru a îndepărta făina în exces. Aranjați puiul pe grătarul pe care l-ați pregătit. Înveliți puiul cu spray de gătit.
Puneți puiul în cuptor și prăjiți-l timp de 40-50 de minute până devine maroniu.
Se servește cald cu orez sau piure de cartofi.

8. Curry de pește

Timp de pregătire: 20 de minute

Timp de gătit: 25 de minute

Porții: 6 persoane

De ce ai nevoie:

1 lămâie, stoarceți sucul
750 de grame de file de pește de carne albă fără piele (dori, gindara, halibut, cod etc.)
1 lingura ulei vegetal
1 băț de scorțișoară
4 cuișoare
4 păstăi întregi de cardamom verde
1/2 linguriță boabe de piper verde întregi
10 frunze proaspete de curry
2 cepe, tocate grosier
3 ardei iute verzi, tăiați subțire
1 lingura ghimbir ras
4 căței de usturoi, tocate mărunt
6 roșii, tocate grosier
1 lingurita de curcuma
1/2 linguriță praf de chili
2 lingurițe de coriandru

Modul de a face:

Într-un castron mare, puneți bucățile de pește. Se acoperă cu suc de lămâie și 1 linguriță de sare, se lasă deoparte. Încălziți uleiul într-o tigaie. Adăugați cardamom, boabe de piper și frunze de curry, prăjiți 3-4 minute, apoi adăugați ceapa. Călește până când ceapele se ofilesc, apoi adaugă ardei iute, ghimbir și usturoi. Adăugați roșiile și condimentele rămase. Se sotează la foc mic timp de 5-8 minute. Continuă să amesteci pentru a preveni arderea condimentelor.
Se toarnă 150 ml de apă în tigaie, se fierbe la foc mic, apoi se adaugă peștele. Acoperiți tigaia și lăsați-o să fiarbă 5 minute. Se servește cald cu orez alb.

10. Pește aburit cu ghimbir

Timp de pregătire: 10 minute

Timp de gătit: 20 de minute

Porții: 4 persoane

De ce ai nevoie:

100 de grame de pak choy
4 bucăți de fileuri de pește din carne albă (ciorap, eglefin, lut) @ 150 de grame
5 cm ghimbir, ras
2 căței de usturoi, tăiate felii subțiri
2 linguri sos de soia cu sare mică
1 linguriță de vin de orez mirin (alternativă nealcoolică: bate 1 lingură de oțet și 1/2 linguriță de zahăr granulat; echivalent cu 1 lingură de mirin)
1 buchet de scallions, feliate subțire
O mână de coriandru, tocat
Orez brun, pentru servire
1 var, pene feliate pentru garnitură

Modul de a face:

Preîncălziți cuptorul (200 ° pentru cuptorul electric / 180 ° pentru cuptorul cu gaz). Tăiați folie de aluminiu după gust; suficient de mare pentru a face un plic. Aranjați pak choy pe folie, aranjați peștele deasupra, presărați ghimbir și usturoi. Se toarnă sosul de soia și mirinul peste pește, apoi se condimentează sare-piper după gust.
Îndoiți folia peste pește și sigilați trei fețe, așezându-se pe o foaie de copt. Coaceți timp de 20 de minute. Ridicați și deschideți „plicul”. Presărați scallions și coriandru tocat. Se servește cu orez brun și suc de lămâie.