Piramida alimentară a tumpengului nutrițional indonezian nu este doar o alimentație sănătoasă

Știați că dieta ideală este diferită pentru fiecare țară? Da, acest lucru este influențat de nevoile nutriționale, de resursele naturale, de condițiile fizice și rasiale ale fiecărui locuitor al lumii, până la starea fiecărei țări, care desigur este, de asemenea, diferită. Acest ghid dietetic este de obicei descris într-o formă vizuală. Unele sunt sub formă de pagode, vârfuri și piramide. Indonezia folosește o piramidă alimentară numită Tumpeng Gizi Balanced. Cum arată aceste recomandări dietetice?

Tumpeng Gizi Balanced, o piramidă alimentară care este mai bună decât „4 sănătos 5 perfect”

Raportat pe pagina Ministerului Indonezian al Sănătății, Balanced Nutrition Tumpeng a fost conceput pentru a îmbunătăți vechiul principiu al „4 sănătos 5 perfect”, care a fost considerat că nu mai este adecvat. Alimentația echilibrată Tumpeng conține nu numai linii directoare pentru o alimentație sănătoasă, ci și linii directoare pentru un stil de viață sănătos în ansamblu, care include activitate fizică și igienă personală.

Iată o imagine a piramidei alimentare care se aplică în Indonezia:

Tumpeng de nutriție echilibrată de la Ministerul Sănătății din Indonezia

Noile linii directoare conțin 10 mesaje legate de alimente, nutriție și sănătate.

1. Fii recunoscător și bucură-te de o varietate de alimente
2. Mănâncă multe legume și suficient fruct
3. Obișnuiește-te să consumi garnituri care conțin proteine ​​bogate
4. Obișnuiește-te să mănânci o varietate de alimente de bază
5. Limitați consumul de alimente dulci, sărate și grase
6. Obișnuiește-te cu micul dejun
7. Obișnuiește-te să bei apă suficientă și sigură
8. Obișnuiește-te să citești etichete pe ambalajele pentru alimente
9. Spălați-vă mâinile cu săpun cu apă curată curată
10. Faceți suficientă activitate fizică și mențineți o greutate corporală normală

Proiectarea unei diete sănătoase pe baza recomandărilor echilibrate Tumpeng Gizi

Înainte de a începe să proiectați o dietă sănătoasă pe care să o aplicați în fiecare zi, este o idee bună să înțelegeți mai întâi cum să citiți această piramidă alimentară.

Tumpeng Gizi Balanced are 4 straturi de „tumpeng”. De la partea de sus a tumpengului până la partea de jos se va lărgi. Aceasta înseamnă că, cu cât suprafața stratului de tumpeng este mai mare, cu atât aveți nevoie de el în cantități mari.

Să luăm un strat de tumpeng de jos în sus unul câte unul pentru a ajuta la determinarea aspectului unei diete sănătoase pentru dumneavoastră.

1. Porție de alimente de bază

Cel mai jos strat de tumpeng este zona alimentară de bază. Există imagini cu porumb, orez, manioc, cartofi dulci și alți tuberculi care sunt folosiți în mod obișnuit ca alimente de bază pentru indonezieni.

Porțiuni de bază recomandate: 3-4 porții în 1 zi.

Cât de mult pe porție va depinde de alegerile dvs. alimentare de bază. O porție ideală de orez este de aproximativ 100 de grame. Această cantitate este echivalentă cu 1 cartof dulce mediu (135 grame) și 1 bucată de manioc cântărind 120 de grame. O porție de orez este, de asemenea, egală cu 2 cartofi medii, cu o greutate totală de 210 grame.

Tumpeng Gizi Balanced recomandă să modificați tipurile de alimente de bază în fiecare zi. Nu trebuie să mâncați doar orez pentru a vă satisface nevoile nutriționale optime.

2. Porție de fructe și legume

Urcând la nivelul superior, întâlnești „podeaua” fructelor și legumelor. Diverse imagini cu legume și fructe arată că există multe feluri de legume și fructe pe care le puteți consuma.

Porții recomandate de fructe și legume: 3-4 porții de legume într-o singură masă, în timp ce porțiile de fructe sunt recomandate 2-3 porții într-o zi.

De exemplu, mic dejun cu o porție de orez și garnituri și 1 cană de supă de spanac, apoi prânz cu orez și 1 cană de legume tamarinde și cină cu orez și 1 cană de capcay. Puteți varia, de asemenea, tipurile de legume dintr-un bol.

La fel și cu porțiile de fructe într-o singură zi. De exemplu, dimineața gustezi 1 castron de mere proaspăt tăiate, în timpul zilei mănânci un platou, iar cina este închisă cu un castron de salată de fructe.

3. Sursă porțională de proteine

Trecerea mai departe de legume și fructe este un strat care conține porțiuni recomandate de surse de proteine, atât proteine ​​animale (pește, pui, carne, ouă, lapte, fructe de mare), cât și surse de proteine ​​vegetale (nuci, tempeh, tofu).

Această varietate de alimente sursă de proteine ​​arată că, pentru a satisface nevoile de proteine ​​ale organismului, nu se poate face un singur tip de mâncare. De exemplu, nu ar trebui să beți lapte dacă aveți alergie la lapte sau intoleranță la lactoză. Puteți înlocui laptele, de exemplu, cu pește. Invers, dacă aveți alergie la fructele de mare sau nu mâncați carne. Puteți obține în continuare aport de proteine ​​dintr-o varietate de alegeri alimentare.

Porții de proteine ​​recomandate: 2-4 porții de surse de proteine ​​alimentare pe zi.

De exemplu, dacă alegeți 3 porții de proteine ​​în fiecare zi, le puteți împărți în: 1 felie de pește dimineața, 1 ou în timpul zilei și 1 pahar de lapte noaptea.

4. Porții de sare, zahăr, ulei

În partea de sus a piramidei alimentare Tumpeng Gizi Indonezia, veți întâlni o imagine a unei linguri de zahăr, sare și ulei. Această zonă îngustă de vârf indică faptul că Nu trebuie să consumați prea mult zahăr, sare și ulei în fiecare zi.

Cantități recomandate de zahăr, sare și ulei: maxim 4 linguri de zahăr, 1 linguriță de sare și 5 linguri de ulei într-o singură zi.

Amintiți-vă că ar trebui să luați în considerare, de asemenea, cantitățile mari de zahăr, sare și ulei din pachetele dvs. de mâncare rapidă, băuturi îmbuteliate și gustări zilnice. Sfaturi, puteți citi eticheta cu informații despre valoarea nutrițională de pe ambalaj.

5. Porțiuni de apă potabilă

Lângă podeaua sursei de proteine, există o imagine a unui pahar cu apă. Acesta este și un avertisment pentru dvs., nu uitați să consumați aproximativ 8 pahare de apă pe zi pentru a preveni deshidratarea.

Nu uitați să mențineți igiena personală și să vă exercitați în mod regulat

După ce v-ați proiectat propria versiune a celui mai bun tip de alimentație, urmând liniile directoare indoneziene Tumpeng Gizi, există câteva alte lucruri pe care trebuie să le planificați în fiecare zi, și anume menținerea igienei personale prin spălarea regulată a mâinilor și efectuarea de activități fizice pentru a menține o greutate corporală sănătoasă. .

Chiar dacă nu sunt legate de aportul nutrițional, aceste două lucruri sunt încă strâns legate de starea dvs. nutrițională. Problemele de sănătate, cum ar fi infecțiile virale și bacteriene, ale bolilor legate de un stil de viață sedentar (obezitate, boli de inimă, diabet), pot pune în pericol sănătatea organismului.

Dacă sunteți deja bolnav, pofta de mâncare vă poate scădea dramatic. Consumul redus de alimente împiedică organismul să obțină suficient din substanțele nutritive de care are nevoie. O persoană care suferă de malnutriție va avea riscul de a contracta o boală infecțioasă, deoarece sistemul său imunitar scade. La rândul său, acest lucru are un efect asupra stării dumneavoastră nutriționale generale.

X