9 Cum se remediază modelele de somn dezordonat & bull; salut sanatos

Modelele de somn sau obiceiurile noastre de somn sunt puternic influențate de ceasul biologic care ne reglementează să ne trezim și să dormim 24 de ore. Modificări ale tiparului de somn apar de obicei datorită stării de până târziu sau a stării de veghe mai mult timp. Acest lucru provoacă schimbări în obiceiurile de somn și schimbări în ceasul biologic, determinându-ne să adormim în momente anormale.

Factorii de vârstă și ocupare fac ca rutina de somn să se schimbe cu ușurință. Lipsa somnului pe timp de noapte și înlocuită cu somnul în timpul zilei este un exemplu de schimbări ale tiparului de somn, ceea ce poate face ca organismul să nu funcționeze optim. Modelul normal de somn este timpul de somn de 7 la 8 ore noaptea, iar restul este petrecut treaz.

Iată câteva sfaturi pentru îmbunătățirea modului de somn la normal:

1. Stabiliți o rutină de somn

Modelul de somn de 7-8 ore pe timp de noapte poate fi prea dificil de urmat pentru unii oameni. Dar lucrul care trebuie luat în considerare la stabilirea unei rutine de somn este să te faci cât mai confortabil. Identificați și faceți față factorilor care vă pot distrage atenția de la odihnă.

Este posibil să vă fie dificil să vă reglați ciclul de somn noaptea adormind în același timp. Cu toate acestea, puteți încerca să vă mențineți ciclul de veghe trezindu-vă în același timp dimineața. Faceți acest lucru treptat, ridicându-vă dimineața cu 5 până la 15 minute mai devreme, până vă obișnuiți cu timpul de trezire.

2. Încearcă să fii consecvent cu o rutină de somn timp de o săptămână

Coerența este esențială dacă doriți să vă îmbunătățiți timpul de somn. Asta înseamnă că trebuie să-ți dezvolți un obicei de durată a somnului, precum și momentele pentru a începe să dormi și să te trezești în același timp. Acest lucru trebuie făcut în timpul săptămânii, inclusiv în weekend.

3. Evitați să apăsați butoanele pui de somn dimineața

Prin creșterea timpului de somn dimineața (prin simpla apăsare a unui buton pui de somn) atunci rutina de somn se va schimba din nou. Cu alte cuvinte, ciclul de veghe se va schimba și în timp poate avea loc o schimbare a timpului de somn. Dacă lucrați la îmbunătățirea orei de culcare, întârzierea trezirii când se declanșează alarma vă poate face eforturile mai puțin eficiente.

4. Acordați atenție tiparului consumului de alimente și băuturi

Iată câteva puncte importante în reglarea tiparelor de consum înainte de culcare:

• Evitați să consumați cofeină (fie din cafea, ceai sau din alte surse) cu mai mult de 12 ore înainte de culcare.
• Evitați să beți prea multe lichide înainte de culcare, astfel încât să nu trebuie să vă treziți în mijlocul nopții pentru a merge la toaletă.
• Evitați consumul de alcool înainte de culcare, deoarece va interfera cu procesul de adormire al organismului.
• Evitați consumul de alimente acre și picante înainte de culcare.

Dacă vă este foame noaptea, încercați să mâncați alimente sănătoase și care nu îngreunează adormirea, cum ar fi gustări din cereale integrale, cereale cu conținut scăzut de zahăr și banane.

5. Creați un mediu confortabil pentru dormitor

Iată câteva modalități de a face dormitorul să se simtă mai confortabil pentru odihnă

• Reduceți sau eliminați zgomotul din interiorul și din exteriorul mediului acasă. Evitați zgomotele repetitive, cum ar fi zgomotul motorului de la un ventilator. Dacă nu puteți minimiza sursa de zgomot, utilizați instrumente precum dopurile pentru urechi
• Mențineți o temperatură rece a camerei - prea cald sau prea rece vă va afecta calitatea somnului, încercați să faceți ca temperatura camerei să doarmă în jurul valorii de 18oC.
• Asigurați-vă că adormiți într-o poziție confortabilă.

6. Fă dormitorul întunecat noaptea și luminos în timpul zilei

Ceasul biologic al corpului este ușor afectat de stimulii luminoși. Dacă doriți să vă îmbunătățiți timpul de culcare pe timp de noapte, încercați să reduceți expunerea pe timp de noapte la lumini sau la monitoarele computerului. Dimineața, faceți-vă camera să se umple atât de lumina soarelui, cât și de lumină. O cameră luminoasă va facilita trezirea cuiva.

7. Nu te culca doar în pat când ai probleme cu somnul noaptea

Dificultatea de a adormi noaptea este de obicei influențată de stres și de prea multe gânduri ca urmare brainstorming înainte de a dormi. Desigur, acest lucru va face dificilă adormirea, deoarece pe lângă faptul că are multe gânduri, corpul încearcă să se odihnească. Când se întâmplă acest lucru, ridică-te din pat, angajează-te în activități care te relaxează și înțelege ceea ce te deranjează. Dați prioritate relaxării minții și a corpului înainte de a încerca să adormiți.

8. Stabiliți un program adecvat pentru activitatea fizică

Activitatea fizică regulată vă poate ajuta să adormiți mai repede și să îmbunătățiți calitatea somnului. Dacă aveți un obicei de a face mișcare, faceți această activitate în mod regulat și încercați-o dimineața. Dacă nu se face dimineața, cel mai bine este să o faceți cu aproximativ patru până la cinci ore înainte de a adormi și acordați-i aproximativ o oră pentru relaxare de la activitatea fizică înainte de culcare.

9. Evitați să adormiți în timpul în care în mod normal ați fi treji

Pentru a reduce dificultatea de a dormi noaptea, ar trebui să evitați să adormiți în momentul în care vă desfășurați în mod obișnuit activitățile și uneori aproape de culcare, de exemplu după-amiaza. Încearcă să nu adormi când te simți plictisit sau somnoros după ce ai mâncat. Lăsați-vă corpul să întrerupă cu adevărat când vă simțiți obosit și aveți nevoie de somn. Dacă sunteți cu adevărat obosit și aveți nevoie să dormiți în timpul zilei, încercați nu prea mult sau aproximativ 20 de minute.