6 Pregătirea pentru alergarea unui maraton important de făcut

Nimeni nu neagă că alergarea a aproape 50 de kilometri este un drum lung de parcurs, dar nu este o distanță imposibilă. Nimic ca o plimbare pe îndelete sau alergare colorata, un maraton necesită dăruire, răbdare și persistență pentru a putea finaliza cu succes întregul cârpă în ziua D a cursei. Care sunt pregătirile importante de maraton de făcut?

Ceea ce trebuie luat în considerare înainte de a începe o practică de maraton

Pregătirea maratonului nu este ceva ce poți face în câteva săptămâni. Maratonul pune în aplicare toată energia corpului tău, inclusiv tendoanele, ligamentele, oasele, inima și sănătatea plămânilor și va pune multă greutate în rezistența ta mentală. Veți avea nevoie de cel puțin câteva luni pentru a vă antrena corpul pentru a se adapta la terenul foarte dur prin care veți trece, mai ales dacă nu ați mai participat niciodată la un maraton.

Cheia unui maraton de succes este creșterea constantă a distanței de alergare în fiecare săptămână în mod incremental pentru a permite corpului tău să se adapteze la alergarea pe termen lung. Asigurați-vă că aveți suficient timp în săptămână pentru a rula cel puțin 4-5 zile pe săptămână. Dacă acesta este primul dvs. maraton, vă recomandăm să vă luați două zile libere pentru a vă lăsa corpul să se recupereze.

Căutați un program de maraton în următoarele trei luni aproximativ, în funcție de nivelul dvs. actual de fitness. Oferă-i corpului tău suficient timp pentru a-și dezvolta rezistența treptat și, în același timp, pentru a-ți da seama de timpul necesar pentru a-ți reveni de posibile leziuni, boli sau alte interese familiale care ți-ar putea împiedica puțin antrenamentul.

Pregătirile care trebuie făcute înainte de a alerga la un maraton

Care sunt pregătirile pentru un maraton care trebuie desfășurat cu mult înainte de ziua D?

1. Păstrează-ți rezistența

Cincizeci la sută dintre alergătorii de maraton vor fi răniți. Fie că este vorba de o fractură de tibie, durere de călcâie, entorse, la alte lucruri care pot părea banale, dar care pot fi supărătoare.

Vă recomandăm să vă adresați mai întâi medicului dumneavoastră pentru un control înainte de a vă angaja în activități obositoare. Dacă aveți mai puțină durere decât oboseala normală, discutați imediat cu medicul dumneavoastră pentru o recuperare rapidă - este mai bine să săriți o zi de antrenament în timp ce leziunea este încă ușor de tratat, decât să săriți o lună întreagă, deoarece credeți că durerea va fi pleacă de la sine.

În plus, fii inteligent în practică. De exemplu, schimbați-vă în haine noi, curate și uscate imediat după antrenament și păstrați întotdeauna suficient aport de lichide în timpul exercițiului. Dacă vă este frig după ce alergați (pentru că hainele sunt îmbibate de transpirație, de exemplu), faceți imediat un duș cald. Încercați să vă încălziți după exerciții pentru a preveni un sistem imunitar slăbit și, eventual, răcit sau răcit.

2. Reglați-vă dieta

Trebuie să mănânci alimente înainte de a începe să alergi, ceea ce îți poate oferi energie susținută timp de peste 60 de minute. În mod ideal, ar trebui să aveți o dietă bogată în carbohidrați, cu conținut scăzut de fibre, cu trei până la șase ore înainte de a începe să alergați. Acest interval de timp îi va oferi corpului dumneavoastră posibilitatea de a digera complet alimentele și de a reduce riscul de probleme stomacale în timpul alergării.

Dacă aveți doar o oră înainte de a începe să faceți mișcare, mâncați o masă care conține 50 de grame de carbohidrați. Alegeți alimente care sunt în general bogate în apă, carbohidrați buni (cum ar fi fulgi de ovăz sau muesli), fier, vitamina C și grăsimi bune (alimente care conțin acizi omega-3, cum ar fi somonul și produsele din ulei de pește). Dacă doriți să alergați pe distanțe lungi, adăugați niște proteine - un sandviș cu ou fiert sau unt de arahide - pentru a vă menține nivelul de energie.

Aport adecvat de lichide înainte, în timpul și după antrenament - mai ales în timpul și după o alergare pe distanțe lungi. Aportul adecvat de lichide cu mult înainte de ziua D a maratonului vă va antrena corpul să se obișnuiască cu băutura - și învățarea de a bea în timpul alergării (în timpul alergărilor pe distanțe lungi) va imita condițiile pe care le-ați întâmpina în timpul maratonului real și vă va oferi un mare avantaj în acele zile. H.

Nu uitați, respectați întotdeauna dieta, tipul de mâncare și băutură (mese mari și inclusiv gustări) și orele de masă pe care le considerați cele mai potrivite pentru antrenament și nu schimbați niciun aspect al dietei în timpul antrenamentului până ziua cursei pentru a preveni problemele.aparatul digestiv.

3. Planificați un program săptămânal de exerciții

Încercați să includeți o alergare pe distanțe lungi pe săptămână în fiecare program de antrenament, de preferință la sfârșitul săptămânii, pentru a vă oferi timp suplimentar de recuperare după alergare. Distanța de la alergarea pe distanțe lungi va diferi în funcție de obiectivele și nivelul de fitness. Pentru începători, vă recomandăm să alergați pe distanțe lungi de până la 20 de kilometri, iar pentru cei dintre voi care sunt mai puternici, 20-25 de kilometri în cele 12 săptămâni care preced ziua maratonului.

Pentru începători, este recomandat să alergi de cel puțin 2-3 ori într-o săptămână.

Ca exemplu:

luni: Plimbare pe îndelete
marţi: Odihnă
miercuri: Jogging / tempo
joi: Odihnă
vineri: Sprint
sâmbătă: Odihnă
duminică: Alergare pe distanțe lungi

Dacă vă obișnuiți, creșteți intensitatea până la 4 sesiuni de antrenament pe săptămână, inclusiv 1 alergare pe distanțe lungi și 2 sesiuni de alergare scurtă. Pentru alergătorii mai puternici, se poate seta un program săptămânal pentru 1 sesiune la distanță, 1 sesiune sprint / sprint, 1 cursă tempo; adăugați două sau trei sesiuni de jogging / jogging între alergări obositoare.

La o plimbare pe îndelete, încercați să vă mențineți timpul de alergare mai scurt, mai lent și mai relaxat decât tempo-ul obișnuit de alergare. Scopul este să antrenezi picioarele pentru a te obișnui cu mersul pe distanțe mari, fără a adăuga greutate mușchilor și oaselor.
Pentru o sesiune de jogging, accelerați ritmul de alergare puțin mai mult decât alergarea obișnuită. Jogging-ul îți va crește pragul de acid lactic, care este senzația de arsură din picioare pe care o simți atunci când începi să sprintezi.
Pentru sprinturi, veți alterna între sprint și alergare lentă (jogging). În timp, aceste exerciții vă vor ajuta să vă îmbunătățiți viteza generală de alergare.
Când alergi pe distanțe lungi, păstrează-ți ritmul și ritmul cât mai confortabil posibil (dar nu încerca să fii mai lent decât să faci jogging) pentru a-ți construi rezistența. Alergarea pe distanțe lungi este cel mai important aspect al antrenamentului de alergare în fiecare săptămână și veți crește treptat distanța în fiecare săptămână. De asemenea, puteți intra pauză Faceți o plimbare pe îndelete între alergările lungi.
În fiecare a patra săptămână, concentrați-vă antrenamentul de alergare doar pe o plimbare pe îndelete. În plus, H-10 înainte de maratonul principal, reduceți toate tipurile și intensitatea antrenamentului.

4. Adăugați un alt exercițiu

Alternativele de exerciții fizice în afară de alergare pot fi utile și pentru pregătirea maratonului, precum și pentru a vă ajuta corpul să se refacă mai repede după alergare fără oprire.

Încercați să includeți întinderi ușoare după plimbarea pe îndelete. Stretchingul este un exercițiu alternativ excelent pentru a vă menține sănătatea corpului, dar asigurați-vă că vă întindeți numai după o plimbare relaxantă sau o alergare ușoară. Evitați să vă întindeți după o sesiune de antrenament dur, deoarece mușchii dvs. sunt încă stresați și obosiți din cauza alergării grele.

Alte sporturi pe care le puteți încerca includ înotul, yoga, pilates, ciclismul și alergarea pe bandă de alergat.

5. Dormi suficient

Asigurarea că vă odihniți o noapte bună și, de asemenea, o noapte bună de odihnă este foarte important înainte de ziua dvs. de maraton. Ai nevoie de cel puțin 8 ore de somn în fiecare noapte. După o sesiune de antrenament super intensă și intensă, veți avea nevoie de 9 ore de somn noaptea, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată recupera în mod optim.

Somnul suficient vă va ajuta să vă consolidați sistemul imunitar, să construiți și să reparați mușchii și să vă accentuați atenția mentală - toate acestea vor avea ca rezultat o performanță mai puternică în timpul zilei de pregătire și în ziua D a maratonului.

6. Asigurați-vă că echipamentul dvs. de alergare este confortabil și se potrivește bine - inclusiv pantofii de alergare

Verificați pantofii de alergare, șosetele și alte îmbrăcăminte pe care le veți folosi pentru antrenament și în timpul maratonului. Nu numai că pantofii de alergare trebuie să fie confortabili și potriviți, dar trebuie să fie testați de rezistență cel puțin de câteva ori în sesiunile de alergare pe distanțe lungi și unul sau două antrenamente intense. Verificați talpa și căptușeală în interior, dacă vedeți fisuri sau puține daune, înlocuiți-le cu una nouă.

Alege hainele potrivite. Evitați să alergați uniforme sau sutiene sport din bumbac; în schimb, alegeți materiale sintetice precum polipropilena, care vă pot menține corpul uscat și vă pot oferi pielii spațiu pentru a respira în timpul exercițiului. În plus, reglați și hainele în funcție de vreme și climă în timpul antrenamentului sau în ziua D a maratonului. Dacă vremea este tulbure sau plouă, folosește o jachetă sport sau un impermeabil. Dacă vremea este fierbinte, purtați o pălărie. Nu uitați să folosiți întotdeauna protecție solară înainte de a începe să faceți mișcare. Întotdeauna la îndemână.