Cuprins:
- Sfaturi de alergare maraton pentru începători
- 1. Alege haine și încălțăminte confortabile
- 2. Pregătirea fizică
- 3. Mănâncă alimente nutritive
- 4. Verifică-ți starea de sănătate înainte de a alerga
- 5. Motivația de sine
În ultima vreme, alergarea maratonului este iubită. Având în vedere distanța mare, desigur, este nevoie de o pregătire specială în alergarea unui maraton, în special pentru începători. Pentru a trece cu succes, ia în considerare câteva dintre următoarele sfaturi de maraton pentru începători.
Sfaturi de alergare maraton pentru începători
Dacă sunteți un începător care se pregătește să participe la un maraton, desigur nu este nevoie doar de exerciții fizice. Acest sport necesită disciplină, dăruire și un angajament de a face mișcare pentru a evita leziunile musculare.
Pentru cei dintre voi începători care intenționează deja să participe la festivalul de alergare maraton, acordați atenție câteva dintre următoarele pregătiri și sfaturi.
1. Alege haine și încălțăminte confortabile
Unul dintre sfaturile pentru alergarea unui maraton pentru începători este să faci pregătiri generale. Nu numai maratoane, ci și pregătirea este necesară în fiecare sport.
Când aleargă, corpul are nevoie de mult spațiu în mișcare. Pentru aceasta, alegeți haine și pantaloni de alergare care sunt proiectați pentru a fi ușori și pentru a vă ușura mișcarea.
Hainele confortabile de alergat sunt de obicei fabricate din nailon, lână sau poliester. Acest tip de material este confortabil de purtat și oferă spațiu pentru ca corpul tău să respire.
Evitați să alergați haine din bumbac. Deși poate absorbi transpirația, bumbacul îți face hainele uscate mult timp când transpiră. Desigur, acest lucru vă va face să vă simțiți inconfortabil în timpul alergării.
Pe lângă haine, trebuie să purtați și încălțămintea potrivită. Alege pantofi de alergare cu amortizare ușoară și moale, astfel încât picioarele tale să fie mai confortabile la alergare și să evite rănile.
Asigurați-vă că încălțămintea pe care urmează să o folosiți a fost deja purtată și încercată pentru alergare. Evitați să folosiți pantofi care tocmai au fost cumpărați, astfel încât să știți dacă sunteți potrivit pentru a le purta sau nu.
2. Pregătirea fizică
Următorul sfat de maraton pentru începători este să faci pregătire fizică. Acest exercițiu fizic se poate face timp de o săptămână. Exercițiile care pot fi făcute ar trebui să antreneze forța și rezistența mușchilor piciorului.
Iată recomandări pentru un program de o săptămână și antrenamente pe care le puteți face.
- luni: alergare ușoară sau jogging pentru 5-7 km
- marţi: Practica de alergat noaptea după muncă
- miercuri: forța antrenează mușchii miezului și picioarelor, de exemplu făcând scândură sau criza bicicletei
- joi și vineri: odihnește-te pentru a restabili și relaxa mușchii după un antrenament maraton
- sâmbătă: Alergare de 5 km
- duminică: antrenament alergare 7 km
Cu toate acestea, amintiți-vă că trebuie să vă reduceți activitățile de alergare cu 3 săptămâni înainte de începerea maratonului. În ultima săptămână dinaintea desfășurării maratonului, concentrați-vă pe odihnă. De asemenea, mușchii corpului tău au nevoie de odihnă înainte de un maraton.
3. Mănâncă alimente nutritive
Nu numai începători, aceste sfaturi sunt cu siguranță utile pentru cei care vor să alerge la un maraton. Acordați atenție nutriției pe care o obțineți în timpul pregătirii maratonului.
De exemplu, consumând alimente care conțin carbohidrați complecși, cum ar fi pâinea, orezul, pastele, fructele și legumele cu amidon. Pe lângă faptul că te menține sătul mai mult timp, corpul tău va câștiga suficientă putere pentru a te pregăti pentru un maraton prin această masă.
Un lucru mai important, este important să mențineți corpul hidratat. În general, se recomandă să beți 2 litri de apă minerală, astfel încât aportul de lichide din corp să fie satisfăcut.
Cu toate acestea, pentru pregătirea maratonului, aveți voie să beți băuturi izotonice sau băutură sportivă altele pentru a preveni deshidratarea.
Pentru ca organismul să nu lipsească de lichide, trebuie să beți tot timpul fără să așteptați sete. Desigur, îndeplinirea acestui aport de lichide corporale îi ajută pe alergătorii începători să performeze în timpul maratonului.
4. Verifică-ți starea de sănătate înainte de a alerga
Un sfat important pentru începători care nu trebuie ratat atunci când vă pregătiți pentru un maraton este să faceți un control de sănătate. Cu siguranță trebuie să vă cunoașteți starea fizică și sănătatea, astfel încât să puteți finaliza bine maratonul.
Nu uitați să spuneți medicului dumneavoastră despre planurile și pregătirile pentru maratonul pe care îl veți alerga.
De obicei, medicul vă va recomanda exerciții sau nutriție pe care trebuie să le îndepliniți, mai ales dacă aveți antecedente de anumite boli.
5. Motivația de sine
Atât pentru începători, cât și pentru profesioniști, pregătirea maratonului necesită un proces lung și matur. Uneori trebuie să vă motivați în continuare pentru a vă concentra.
Unul dintre sfaturile pe care le puteți face pentru a rămâne motivați pentru disciplina antrenamentelor de maraton, chiar dacă sunteți doar un începător, invitați un prieten să se pregătească.
Practica de alergare vă poate crește încrederea în sine. A avea prieteni va crește motivația, precum și forța interioară în abordarea alergării pe distanțe lungi.
Cu disciplină și pregătire consecventă, precum și cu diverse sfaturi de alergare maraton pentru începători de mai sus, cu siguranță veți avea șanse mai mari să finalizați maratonul pe care îl luați.
Succesul dvs. în cucerirea cursei la distanță vă va motiva cu siguranță să realizați noi realizări în viitorul eveniment maraton.
X
