Cuprins:
- Care este indicele glicemic?
- Cum determină experții indicele glicemic al unui aliment?
- Câteva exemple de valori ale indicelui glicemic alimentar
- Care sunt factorii care afectează valoarea indicelui glicemic?
- Cum afectează indicele glicemic sănătatea?
Care este indicele glicemic?
Indicele glicemic (IG) este o măsură utilizată pentru a indica cât de repede glucidele găsite în alimente pot fi transformate în zahăr de către corpul uman. Această măsură este o scară de la 0 la 100. De exemplu, zahărul rafinat, de exemplu, are un indice glicemic de 100, aceasta înseamnă că carbohidrații din zahărul rafinat sunt transformați foarte repede de către organism în zahăr pentru energie pentru organism. Indicele glicemic poate informa, de asemenea, modul în care alimentele afectează glicemia și nivelul de insulină. Cu cât valoarea indicelui glicemic este mai mică, cu atât va afecta mai puțin nivelul de insulină și nivelul zahărului din sânge.
Inițial, carbohidrații erau clasificați în doi, și anume carbohidrați simpli și carbohidrați complecși în funcție de cât de mult zahăr simplu era în moleculă. Carbohidrații care sunt compuși dintr-unul sau două zaharuri simple (cum ar fi fructoza sau zaharoza) se numesc carbohidrați simpli. Între timp, alimentele cu amidon sunt numite carbohidrați complecși, deoarece amidonul este compus din lanțuri lungi de zaharuri simple, și anume glucoză.
Recomandarea de a consuma carbohidrați mai complecși decât carbohidrații simpli provine din presupunerea că alimentele cu amidon cresc doar o cantitate mică de zahăr din sânge după ingestie comparativ cu zaharurile simple. Această presupunere este considerată inadecvată, deoarece răspunsul zahărului din sânge la fiecare tip de alimente complexe cu carbohidrați este diferit. Prin urmare, a fost inițiat conceptul indicelui glicemic în care fiecare aliment este măsurat cât de mult afectează nivelul zahărului din sânge.
Cum determină experții indicele glicemic al unui aliment?
Pentru a determina valoarea indicelui glicemic al unui aliment, voluntarilor în stare bună de sănătate li se va cere să mănânce alimente care doresc să măsoare indicele glicemic, acest aliment trebuie să conțină cel puțin 50 de grame de carbohidrați. Apoi, voluntarii vor fi rugați să mănânce un aliment de control (sub formă de pâine sau glucoză pură) cu aceeași cantitate de carbohidrați. După aceea, nivelul zahărului din sânge va fi măsurat periodic. Modificările nivelului zahărului din sânge după consumarea celor două tipuri de alimente vor fi calculate și comparate până când se va găsi numărul indicelui glicemic.
Câteva exemple de valori ale indicelui glicemic alimentar
Cu cât numărul indicelui glicemic este mai mic, cu atât va avea un impact mai mic asupra nivelului de zahăr din sânge. Indicele glicemic este grupat în:
- <55: scăzut
- 56-69: moderat
- > 70: ridicat
Exemple de valori ale indicelui glicemic ale unor alimente includ:
- Pâine albă: la fiecare 30 de grame, valoarea indicelui glicemic este de 71 (mare)
- Banane: fiecare 120 de grame ale indicelui glicemic este de 60 (moderat)
- Mierea: la fiecare 25 de grame, valoarea indicelui glicemic este de 61 (moderată)
- Suc de roșii conservat: fiecare 250 ml din valoarea indicelui glicemic este de 38 (scăzut)
- Făină de ovăz: la fiecare 250 de grame a indicelui glicemic este de 55 (scăzut)
- Mere: fiecare 120 de grame ale indicelui glicemic este de 39 (scăzut)
- Soia: la fiecare 150 de grame, valoarea indicelui glicemic este de 15 (scăzut)
- Morcovi: la fiecare 80 de grame, valoarea indicelui glicemic este de 35 (scăzut)
Care sunt factorii care afectează valoarea indicelui glicemic?
Indicele glicemic al unui aliment nu este întotdeauna aceeași valoare. Mai mulți factori afectează valoarea indicelui glicemic și anume:
- Cum se pregătește sau se prepară mâncarea: mai multe componente din alimente, cum ar fi grăsimile, fibrele și acizii (care se găsesc în lămâie sau oțet) reduc în general nivelul indicelui glicemic. Cu cât gătiți mai mult alimente cu amidon, cum ar fi pastele, de exemplu, cu atât va fi mai mare indicele glicemic.
- Nivelul de maturitate: în special în fructe, nivelul de maturitate va afecta foarte mult valoarea indicelui glicemic. De exemplu, cu cât o banană este mai coaptă, cu atât va fi mai mare valoarea indicelui glicemic.
- Orice alt aliment pe care îl mănânci: valoarea indicelui glicemic se determină pe baza fiecărui tip de aliment. Dar, de fapt, avem tendința de a mânca mai multe tipuri de alimente mai des simultan. Acest lucru poate afecta modul în care organismul digeră carbohidrații. Dacă mâncați alimente care au un indice glicemic ridicat, este recomandabil să îl amestecați cu alimente cu un indice glicemic scăzut.
- Starea corpului: vârsta, activitatea fizică și cât de repede corpul tău digeră mâncarea afectează modul în care corpul tău digeră și reacționează la carbohidrați.
Cum afectează indicele glicemic sănătatea?
Deși indicele glicemic este un parametru care poate fi utilizat pentru a controla nivelul zahărului din sânge, indicele glicemic nu ar trebui să fie utilizat ca singurul parametru pentru alegerea tipului de mâncare pe care îl veți consuma. De exemplu, chipsurile de cartofi au un indice glicemic scăzut, dar dacă te uiți la conținutul de grăsimi saturate, chipsurile de cartofi au un conținut suficient de mare de grăsimi saturate. Astfel încât, pe lângă valoarea indicelui glicemic, trebuie să fiți atenți și la ceilalți nutrienți conținuți în alimentele pe care le consumați.
