Arde mai multe calorii cu aceste 6 tipuri de exerciții!

Pentru a arde calorii, trebuie să transpiri. Arderea caloriilor are legătură cu accelerarea ritmului cardiac. Bătăile inimii funcționează ca vitezometru, aka dispozitivul de măsurare a vitezei pentru corpul dumneavoastră. Dacă accelerăm mișcarea corpului, cu atât mai multe calorii vor fi arse. Este ca o mașină care arde mai mult combustibil pe măsură ce accelerează.

Dacă doriți să faceți mișcare, dar sunteți încă confuz cu privire la exercițiile care sunt eficiente pentru arderea caloriilor, articolul de mai jos vă poate ajuta să furnizați o referință. Curios?

Diverse opțiuni de exerciții pentru a arde mai multe calorii

Nu vă mulțumiți cu un singur tip de exercițiu. De asemenea, trebuie să combinați sportul pe care îl faceți, astfel încât să aveți în continuare provocări. Acest lucru vă poate ajuta să vă mențineți ritmul cardiac rapid și să vă facă corpul să ardă mai multe calorii.

Opțiunile de antrenament de mai jos nu numai că arde mai multe calorii, ci îți forțează corpul să iasă din zona ta de confort. Dacă aveți anumite afecțiuni medicale, este mai bine dacă vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a face aceste sporturi.

Nu spuneți doar medicului dumneavoastră că doriți să faceți mișcare, spuneți-le planul dvs. detaliat de exerciții. În acest fel, medicul poate stabili dacă corpul dumneavoastră este cu adevărat pregătit.

1. Pregătirea pe intervale

Sursa: http://www.treadmill.run/treadmill-running-pic19.jpg

Antrenamentul pe intervale este cardio care combină o provocare dură și odihnă. Acest tip de exercițiu folosește de obicei banda de alergat. De asemenea, puteți folosi bara suplimentară pentru o provocare suplimentară de a arde calorii.

Incalzire. Aranja banda de alergat într-o poziție de înclinare ușor dificilă, porniți viteza de la 3 la 3,5 timp de 7 minute. Ține coatele oscilând deasupra inimii tale. Oprește-te, pleacă banda de alergat, și întindeți.
Alergă sprinturi. Reduceți înclinația la 0, dar măriți viteza banda de alergat, și sprintează cât mai tare timp de 30 de secunde. Ajungeți până la 90% din ritmul cardiac maxim. Pentru recuperare, micșorați viteza la 3 și mergeți ușor pe loc timp de 1 minut.
Genuflexiune.Jos de la banda de alergat și faceți genuflexiuni, cu fesele înapoi ca și cum ați fi așezat și cu picioarele despărțite. Apoi sări în aer, aterizând în aceeași poziție genuflexiune ca înainte. Faceți acest lucru pentru 1 set de 15 sau 20 de genuflexiuni pentru antrenament cvadriceps Tu. Dacă te pricepi deja la asta, încearcă să o faci cu o halteră în mâini.
Presă aeriană, Efectuați 15 sau 20 de apăsări cu greutăți, împingându-le spre vârfurile umerilor.
Alergă sprinturi. Înapoi la banda de alergat și sprintează timp de 30 de secunde (fără înclinare). Scopul este de a atinge 80% din ritmul cardiac maxim. Pentru a-l recupera, reduceți viteza la 3 și mergeți timp de un minut.
Extensie triceps. Folosind o halteră, faceți 1 set de 15 sau 20 extensie tricepiană aeriană. Poziționați coatele spre tavan, cu bara în spatele capului. Ridicați greutățile deasupra capului și înapoi.
Flotări.Faceți un set de 15 flotări, cu coatele la 90 de grade distanță de corp. Moduri: Puteți face și flotări cu genunchii atingând solul, dar faceți-le de 25 de ori.
Alergă sprinturi. Înapoi la banda de alergat. Sprintează un minut, urmărind să atingi 70% din ritmul cardiac maxim. Pentru recuperare, faceți jogging timp de 90 de secunde.
Salturi. Faceți 1 set de 15 sau 20 de mișcări sărituri de sărituri. Dacă vă simțiți puternic, adăugați 2 5 până la 7 kg greutăți. Ridicați greutățile în timp ce sari.
Închidere. Înclinare banda de alergat Sunteți într-o poziție care vă provoacă cu adevărat, dar nu trebuie să vă țineți de mânerul benzii de alergat. Treceți peste el cu o viteză de 2,0-3,5 timp de 30 de secunde, urmărind să atingeți 60% din ritmul cardiac maxim. Pentru recuperare, coborâți înclinația benzii de alergat la 1,0 și viteza la 1,9 sau 2,0 și mergeți 1 minut. Finalizați cu întinderea.

2. CrossFit rapid

Mișcarea CrossFit accentuează efortul maxim în timpul minim posibil pentru arderea caloriilor. Aceste mișcări se pot face separat, împreună sau în combinație.

Încălziți timp de 10-12 minute, finalizând încălzirea după ce ați atins 75 la sută din ritmul cardiac maxim sau pe o scară de efort de 7,5, unde 0 nu este un efort și 10 este nivelul dvs. maxim.
Alegeți orice fel de cardio. Fă-o cu efortul tău maxim timp de 30 de secunde.
Opriți-vă și recuperați timp de 2 minute sau 90 de secunde dacă sunteți într-o formă bună. Nu scurtați timpul de întârziere.
Faceți acest lucru de până la 3 ori.

3. Explozia greutății corporale

Cât de repede puteți, faceți 10 genuflexiuni, 10 flotări și 10 ședințe. Apoi repetați din nou, dar suficient de 9 ori. Apoi de 8 ori, de 7 ori, de 6 ori și așa mai departe, până când ajungeți la 1 repetare pentru fiecare mișcare. Odihnește-te cât mai scurt posibil între seturi. Țineți evidența timpului dvs. și încercați să o faceți mai repede în fiecare săptămână.

4. De 100 de ori burpeele

Dacă aveți un timp limitat, încercați să faceți 100 burpees. Dacă este prea mult, începeți de la 25, apoi creșteți la 50, apoi la 75, până când puteți atinge 100. Iată un ghid de utilizare burpees:

Începeți într-o poziție ghemuit cu mâinile pe podea în față.
Săriți picioarele înapoi într-o poziție de împingere în sus.
Puneți picioarele în poziția ghemuit.
Sari dintr-o ghemuit în aer, direct peste tine.
Repetați, cât de repede puteți.

5. Ciclism în interior

Sursa: Livestrong

S-ar putea să o faci așezat, dar vei transpira mult dacă încerci acest exercițiu. Folosiți un motor de biciclete staționare pornit sala să o facă.

Pedalați 1 minut.
Opriți-vă, apoi jog pe loc timp de 5 secunde. Coborâți corpul pe mâini și săriți înapoi cu picioarele în poziție de împingere. Faceți 1 împingere în sus, apoi readuceți piciorul în poziția inițială. Rămâneți în picioare și repetați timp de 1 minut.
Genuflexiune. Așezați-vă mâinile deasupra capului, ghemuiți-vă astfel încât genunchii să fie într-o poziție de 90 de grade (asigurați-vă că genunchii nu trec peste degetele de la picioare), apoi ridicați-vă. Repetați timp de 1 minut.
Salt lateral. Cu picioarele paralele, degetele de la picioare orientate înainte, sari dintr-o parte în alta timp de 1 minut.
Odihnește-te 5 minute.
Ciclism din nou timp de 1 minut.
Salt foarfeca. Cu 1 picior înainte și 1 înapoi, sări și încrucișează picioarele ca foarfeca înainte de a ateriza din nou. Faceți acest lucru timp de 1 minut.
Salturi. Faceți acest lucru timp de 1 minut.

Repetați acest set de 4 ori, non-stop, pentru 16 minute de exercițiu. Relaxați-vă, apoi întindeți-vă.

6. Înot

Înotul este unul dintre cele mai bune sporturi care pot arde grăsimile în mod eficient. Dacă vă place să înotați pe distanțe lungi, începeți cu înotul liber de 500 de metri la intervale de 6,5 minute. Cu cât terminați mai repede, cu atât mai mult timp pentru odihnă. Apoi înotați în poziția obișnuită timp de 2 minute.

Continuați cu 400 de metri de înot liber la intervale de 5,5 minute și 2 minute de înot regulat. Finalizați cu 2 înoturi de 300 de metri la intervale de 4,5 minute.

Dacă preferați înotul rapid, faceți aceste exerciții:

Efectuați 20 de înot gratuit de 25 de metri cu intervale de 5 secunde. Recuperați-vă cu o înotare de 100 de metri, la alegerea stilului dvs., într-o poziție ușoară.
Efectuați 16 înoturi de 25 de metri în stilul dvs. la alegere, urmat de o pauză de 10 secunde, urmată de o înot relaxantă de 100 de metri la alegere.
Apoi, faceți 12 liberi de 25 de metri cu o pauză de 15 secunde. Recuperează-te cu o înot de 100 de metri.
Încheiați cu 8 lovituri libere, odihnindu-vă 25 de metri timp de 20 de secunde între ele.

Aveți o leziune a șoldului sau a piciorului? Luați imediat geamandeaua și faceți o „înotare”. Acest sport constă din 3 runde și fiecare rundă constă în 4 ori de 200 de metri înot liber. Mai întâi, poziționați geamandura între glezne și efectuați 4 înoturi libere de 200 de metri la intervale de 3 minute. Pentru a doua rundă, scoateți geamandura și înotați, trageți-vă picioarele. Faceți această înot de 200 de metri la intervale de 2,75 minute. Pentru runda finală, puneți plutitorul între picioare și înotați la intervale de 2,5 minute.

Dacă te doare brațul sau umărul sau vrei doar să-ți miști piciorul, folosește-l kickboard și faceți 2 seturi de 4 înoturi de 100 de metri, cu pauze de 20 de secunde între ele.

Pentru primii 100 de metri, maximizați pe primii 25 de metri, apoi relaxați-vă pentru următorii 75 de metri. Pentru al doilea 100 de metri, max la 50 de metri și înotați relaxat pentru următorii 50 de metri. Maximizați la 75 de metri, apoi relaxați-vă pentru următorii 25 de metri pentru a treia oară. Și pentru ultima, profitați la maximum. Repetați setul.