Shinele sunt rănite după alergare? iată 3 moduri rapide de rezolvare

Una dintre cele mai frecvente leziuni cauzate de alergare, inclusiv maratonele, este o leziune a tibiei. Această condiție este, de asemenea, denumită atelă pentru tibie sausindromul de stres tibial medial.

Leziunile la tibie apar adesea la persoanele care au crescut recent intensitatea alergării sau și-au schimbat rutina de alergare. Drept urmare, mușchii, tendoanele și țesutul osos din jurul oaselor tibiei lucrează prea mult și devin dureroși. Acest lucru poate fi experimentat și de alergătorii care au picioarele plate, care nu poartă pantofi de alergare de dimensiuni corespunzătoare. sau care nu se încălzesc și nu se răcoresc după o alergare.

Consultați mai jos cum puteți preveni și trata leziunile tibiei.

Cum se tratează leziunile tibiei după alergare

Majoritatea cazurilor de leziuni ale tibiei pot fi tratate cu ușurință acasă. Iată pașii care vă pot ajuta să reduceți durerea și să accelerați recuperarea:

1. Fă o pauză

Evitați activitatea fizică, care poate agrava durerea sau poate provoca umflături și disconfort. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că nu trebuie să fii activ deloc.

În timp ce aștepți recuperarea, poți face sportimpact mic, cum ar fi înotul, yoga și ciclismul. Cu toate acestea, evitați să alergați în timp ce piciorul este încă rănit, deoarece acest lucru va face ca starea să se înrăutățească.

2. Compresă de gheață

Aplicați o compresă rece pe zona tibiei care rănește piciorul. Pentru a face acest lucru, înfășurați gheața în plastic și acoperiți-o cu o cârpă sau hamduk, astfel încât gheața să nu atingă direct pielea. Comprimă zona dureroasă timp de 15-20 de minute. Repetați de 4-8 ori pe zi până când vă simțiți mai bine.

3. Folosiți analgezice

Puteți lua analgezice, cum ar fi ibuprofen sau paracetamol, pe care le puteți cumpăra la magazinele fără prescripție medicală sau la medicamente.

Puteți începe activitățile normale încet după câteva săptămâni, dacă durerea a dispărut, dar mai întâi trebuie să vă asigurați că leziunea s-a vindecat.

Semnele vătămării tibiei sunt vindecate

Durata de vindecare a unei leziuni tibiale poate varia de la o persoană la alta, în funcție de cât de gravă a fost inițial rănirea și de ce a cauzat-o. Majoritatea cazurilor de leziuni se vindecă în decurs de 3 - 6 luni. Acestea sunt semnele că piciorul tău este vindecat:

Piciorul rănit este la fel de flexibil (poate fi îndoit) ca piciorul sănătos
Piciorul rănit este la fel de puternic ca un picior sănătos
Puteți apăsa ferm zona care a fost rănită; nu mai doare
Puteți face jogging, alergare și sărituri fără durere

Dacă după ce ați fost tratați cu cei trei pași de mai sus, leziunea nu s-a vindecat sau după 3-6 luni nu ați arătat semnele de mai sus, ar trebui să consultați un medic. Medicul dumneavoastră vă poate radiografia piciorul rănit pentru a stabili cât de grav este și vă poate îndruma la un kinetoterapeut sau la un chirurg ortoped pentru a-l trata.

Cum se previne riscul de rănire a tibiei

Dacă nu ați avut vreodată o vătămare a tibiei, luați în considerare următoarele sfaturi pentru a evita riscul de rănire. Instrucțiunile de mai jos pot fi, de asemenea, aplicate pentru a preveni apariția leziunilor tibiei în viitor:

Aleargă pe o suprafață plană
Exercițiu alternativ între activitate fizică intensă (cum ar fi alergarea) și activitate fizică ușoară (înot)
Evitați să fugiți prea intens. Alergarea prea intensă va crește riscul de rănire a piciorului.
Alege pantofii de alergare potriviti. Pantofii buni au o pernă și o formă care vă susțin activitățile. Purtând încălțămintea potrivită, veți evita diverse răni.
Creșteți forța și flexibilitatea corpului dvs. încălzindu-vă înainte de a face mișcare și răcorindu-vă după mișcare.
Adăugați antrenament de forță rutinei. Concentrați-vă pe creșterea forței musculare la nivelul trunchiului, șoldurilor și gleznelor.
Slăbiți dacă sunteți supraponderal sau obez
Consultați la podolog (specialist în picior) Dacă aveți picioare plate pentru recomandări pentru pantofi specifici, care vă pot oferi suport suplimentar pentru a reduce stresul pe tibie.