Proteine pentru mușchi: cât să mănânci pentru a rămâne puternic?

Proteinele sunt un nutrient important care este utilizat pe scară largă pentru a construi mușchi. Cu cât mănânci mai multe proteine, cu atât mușchii tăi vor fi mai puternici și mai mari. Cu toate acestea, procesul de construire a mușchilor nu este atât de simplu. Există o serie de proteine din alimente care pot face absorbția proteinelor în mușchi mai optimă. Deci, cât de multe proteine au nevoie pentru mușchi, care trebuie satisfăcute? Iată explicația.

Beneficiile proteinelor pentru menținerea forței musculare

Până la 90% din conținutul de proteine din alimente va fi absorbit de corp pentru a construi și repara mușchii deteriorați. Înainte ca organismul să absoarbă proteinele, enzimele digestive din stomac și intestine vor descompune proteinele în bucăți mici sub formă de aminoacizi.

După ce proteina a fost descompusă, aminoacizii vor fi curgați imediat în sânge și în intestinul subțire pentru a fi absorbiți. Când simțiți că sistemul digestiv este mai sănătos și că mușchii vă sunt mai strânși, acesta este un semn că proteina a fost absorbită corect de mușchii corpului.

Când faci mișcare, toți mușchii corpului vor funcționa în funcție de fiecare mișcare pe care o faci. Cu toate acestea, dacă vă exersați prea tare, deoarece doriți să construiți rapid mușchi mari, acest lucru poate provoca o ruptură foarte mică în mușchi.

Cu cât îți folosești mai tare mușchii pentru activitate, cu atât mai multă rupere va fi în mușchi. De aceea, după ce vă exersați, vă simțiți mușchii răniți și dureroși.

Ei bine, aici este importanța consumului de alimente care conțin proteine pentru a menține forța musculară. Motivul este că proteinele pot ajuta la repararea celor mai mici daune ale mușchilor, astfel încât mușchii dvs. să crească și să devină mai puternici.

Potrivit unui studiu realizat la Universitatea Mcmaster în 2012, procesul de construire și recuperare a mușchilor poate continua 24-48 de ore după exercițiu. Dacă nu este echilibrat cu sursele de proteine, procesul nu va fi optim. Acest lucru va face mușchii să se obosească ușor și să nu se dezvolte nici după exerciții.

Câte proteine sunt necesare pentru ca mușchii să se formeze optim?

Pentru a preveni deteriorarea mușchilor, aveți nevoie de cel puțin 25-35 de grame de proteine. Dacă mușchii nu primesc suficiente proteine, se pot descompune încet și pot provoca durere. Acest lucru se va agrava dacă continuați să faceți activitate fizică fără un aport echilibrat de alimente nutritive.

În schimb, dacă consumați cel puțin 25-35 de grame de proteine, această proteină va fi utilizată imediat pentru a restabili mușchii deteriorați și a le întări.

Pentru a obține un aport suficient de proteine, adică nu mai puțin și nu mai mult, puteți îndeplini acest lucru consumând alimente sursă de proteine, cum ar fi:

1 ou = 6 grame de proteine
1 felie de file de piept de pui fără piele = 53 grame de proteine
1 pahar de lapte = 8 grame de proteine
1 uncie de ton = 30 de grame de proteine
1 cană de iaurt (9 uncii / 170 grame) nuci amestecate = 25 grame de proteine

Asigurați-vă că vă satisfaceți întotdeauna nevoile zilnice de proteine cât mai mult posibil în fiecare zi. Raportarea de la Livestrong, potrivit unui studiu publicat în Journal of Nutrition în 2014, se recomandă să împărțiți porții de alimente bogate în proteine pentru mușchii puternici în mai multe mese, mai degrabă decât să consumați cantități mari de proteine simultan.

În loc să consumați 60 de grame de proteine de trei ori pe zi, treceți la consumul de 25 până la 35 de grame de proteine de patru sau mai multe ori pe zi. Acest lucru este util pentru menținerea procesului de construire a mușchilor, astfel încât să continue fără pauză. Drept urmare, puteți salva imediat mușchii corpului de la deteriorare și le puteți întări.

La fel de important, îndeplinește alte nevoi nutriționale consumând legume, fructe și cereale integrale care conțin grăsimi sănătoase, vitamine și minerale care sunt bune pentru organism. Pe lângă faptul că este sănătos, combinația acestor substanțe nutritive vă poate ajuta și la menținerea greutății corporale ideale.