Mișcări de întindere pentru a trata durerea nervoasă ciupită

Sciatica este durerea cauzată de un nerv deteriorat sau ciupit. Sciatica apare adesea la persoanele în vârstă, care au diabet cronic și obezitate. Cu toate acestea, durerea cauzată de sciatică poate fi ameliorată prin întindere. Următoarele sunt diferite mișcări de întindere pentru a trata durerea nervoasă ciupită sau sciatica.

Prezentare generală a nervului ciupit sau sciatică

Scatica este un simptom al bolii neurologice și de obicei dispare după 4-8 săptămâni de tratament. Durerea nervilor strânși sau sciatica pot fi atât de chinuitoare și atât de slabe încât nici nu vrei să te cobori de pe pat sau canapea.

Cauzele sciaticii sunt de obicei un disc care iese și apasă direct pe un nerv, îngustarea canalului spinal (stenoza coloanei vertebrale) și leziuni.

Fizioterapeutul Mindy Marantz spune că durerea pelviană poate apărea din mai multe motive. Știind ce părți ale corpului sunt dificil de mișcat este primul pas pentru a face față sciaticii. Adesea, cele mai problematice părți ale corpului sunt partea inferioară a spatelui și șoldurile.

Cel mai bun mod de a face față durerii nervoase ciupite sau sciatică este prin întindere, care poate reduce durerea de șold și durerea.

Mișcare pentru a depăși sciatica

Iată șase mișcări de întindere pentru a face față sciaticii.

1. Poziția porumbelului înclinat

sursa: Healthline

Poziția porumbelului este o mișcare obișnuită de yoga. Această mișcare funcționează pentru a deschide șoldurile.

Această mișcare are mai multe versiuni. Prima este o versiune timpurie cunoscută sub numele de porumbel înclinat. Dacă tocmai începeți tratamentul, ar trebui să încercați mai întâi o poziție culcată.

Ridicați și trageți piciorul drept la piept. Închideți mâinile în spatele coapselor, blocați degetele.
Ridicați piciorul stâng și plasați glezna dreaptă deasupra genunchiului stâng.
Țineți poziția pentru o clipă. Această mișcare ajută la întinderea micului mușchi piriform, care uneori se inflamează și apasă pe nervul sciatic, provocând durere.
Faceți același lucru cu celălalt picior.

Odată ce ați reușit să faceți versiunea culcată fără durere, faceți acest lucru pentru versiunile ședință și frontală.

2. Așezarea porumbelului

sursa: Healthline

Această mișcare poate ameliora durerile nervoase sau sciatica prin ameliorarea durerilor. Iată pașii pentru a face această mișcare.

Așezați-vă pe podea cu picioarele îndreptate în fața voastră.
Îndoiți piciorul drept, așezați glezna dreaptă deasupra genunchiului stâng.
Înclină-te înainte și lasă-ți corpul să ajungă la coapse.
Țineți timp de 15-30 de secunde.
Repetați de cealaltă parte.

3. Poziția porumbelului înainte

sursa: Healthline

Aceasta este o versiune înclinată înainte a poziției Pigeon. Iată pașii pentru a face această mișcare.

Târându-se și îngenunchind pe podea.
Ridicați piciorul drept și mișcați-l în fața corpului. Piciorul inferior ar trebui să fie pe podea, orizontal față de corp. Piciorul drept ar trebui să fie în fața genunchiului drept, în timp ce genunchiul drept rămâne pe dreapta.
Întindeți piciorul stâng în spatele dvs. pe podea, cu vârful piciorului pe podea și degetele de la picioare îndreptate spre spate.
Mutați-vă treptat greutatea de la brațe la picioare, astfel încât picioarele să vă susțină greutatea. Stai drept cu mâinile pe ambele părți ale picioarelor.
Respiră adânc. În timp ce expiri, înclină partea superioară a corpului în față pe piciorul din față. Susțineți-vă greutatea cu brațele cât mai mult posibil.
Repetați de cealaltă parte.

4. Genunchi la umărul opus

sursa: Healthline

Această întindere simplă ajută la durerile nervoase ciupite, ameliorând durerea sciatică, relaxându-vă mușchii gluteali și piriformi.

Intinde-te pe spate cu picioarele si picioarele indoite in sus.
Trageți și îndoiți piciorul drept până la piept, ținându-l.
Trageți ușor piciorul drept peste corp spre umărul stâng. Țineți această mișcare timp de 30 de secunde.
Nu uitați să vă trageți genunchii cât mai departe și cât mai confortabil posibil. Ar trebui să simțiți o întindere care vă eliberează mușchii, nu durerea.
Împingeți genunchii, astfel încât picioarele să revină la poziția lor inițială.
Repetați această mișcare pentru 3 repetări și comutați la piciorul stâng.

5. Întinderea coloanei vertebrale așezate

sursa: Healthline

Această mișcare de întindere pentru a trata durerea nervoasă ciupită creează spațiu în coloana vertebrală pentru a reduce presiunea asupra nervului sciatic.

Așezați-vă pe podea cu picioarele drepte și picioarele orientate în sus.
Îndoiți genunchiul drept și așezați piciorul plat pe podea pe exteriorul genunchiului opus.
Așezați cotul stâng pe exteriorul genunchiului drept pentru a vă ajuta să vă întoarceți ușor spre dreapta.
Țineți această mișcare timp de 30 de secunde și repetați de trei ori, apoi mișcați picioarele.

6. Întinderea în picioare a hamstrilor

sursa: Healthline

Așezați piciorul drept pe o suprafață înaltă sau sub șolduri. Acesta poate fi un scaun sau o scară. Flexează-ți picioarele astfel încât degetele de la picioare și picioare să fie drepte. Dacă genunchiul tinde să se extindă (apare atunci când articulația cotului se deplasează în afara intervalului normal de mișcare), păstrați o ușoară indentare în el.
Îndoiți-vă corpul ușor înainte spre picioare. Cu cât vă îndoiți mai mult, cu atât întinderea este mai profundă.
Nu te forța să te apleci atât de departe încât să simți durere.
Eliberați șoldurile picioarelor care se ridică în jos, mai degrabă decât să le ridicați.
Țineți această mișcare timp de cel puțin 30 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte.